От чего толстеют? Джерри Брейнам. Tribunsky.RU

Жиры и углеводы: чем плоха их комбинация, и какие из них лучше подходят низкоуглеводной диете?

Рецепт ожирения прост: ешьте калорий больше, чем тратите в ходе повседневной активности. Но есть еще более эффективный способ пополнить свои жировые депо – это есть много углеводов, особенно быстродействующих, например, переработанную фруктозу; и жиры, в особенности насыщенные и транс-жиры. Высокожирная и высокоуглеводная диета - вот отчего толстеют люди в развитых странах.

Некоторые люди потребляют много жиров и много углеводов отдельно и не толстеют, если потребляемые калории не превышают затрачиваемых, однако, соединение углеводов с жирами – это прямой путь к ожирению для большинства людей. Организм охотнее берет энергию из углеводов, а когда вместе с ними поступают и лишние жиры, ваши жировые запасы начинают расти.

В основе низкоуглеводной диеты лежит сентенция, что углеводы, особенно простые или с высоким гликемическим индексом, усваиваются так быстро, что стимулируют всплеск инсулина. От инсулина самого по себе люди не толстеют, - это всего лишь гормон. Но он способствует сохранению углеводов в виде гликогена в печени и мышцах, а жира в жировых клетках Приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что избыток углеводов способствует жиросинтезирующим эффектам инсулина. Высокопротеиновая, низкоуглеводная диета минимизирует выход инсулина и заставляют организм использовать в качестве топлива сохраненные жиры.

Главные споры в этом вопросе вызывают типы потребляемых вами жиров. Согласно покойному доктору Аткинсу и другим низкоуглеводным гуру, жир становится безопасным в отсутствии углеводов, поскольку по большей части используется для производства энергии. Утверждение, что вы можете потреблять любое количество насыщенных жиров, звучало для медицинского сообщества настоящей ересью. Разве насыщенные жиры не являются главным виновником сердечнососудистых заболеваний? Критики диеты Аткинса предрекали поголовную смертность среди тех дураков, которые приняли идею безопасности насыщенных жиров для здоровья.

Насыщенные жиры получили свою неприглядную репутацию после исследований, показавших, что они способствуют синтезу холестерина в печени. Дальнейшие исследования выявили, что главным виновником сердечнососудистых заболеваний является высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП) в крови. ЛНП переносят произведенный в печени холестерин во все ткани организма, где он используется в различных целях, таких как синтез клеточных мембран и производство стероидных гормонов, включая тестостерон и эстроген.

Проблемы с ЛНП возникают, когда уровень их в крови повышается, и они оксидируются. Насыщенные жиры способствуют синтезу ЛНП в печени, одновременно снижая количество их рецепторов. Это ведет к повышению уровня ЛНП в крови. Однако не все насыщенные жиры обладают подобными эффектами. Один из них, стеариновая кислота, нейтрален по отношению к синтезу холестерина. Пальмитиновая кислота повышает холестерин только в отсутствие линолевой кислоты, омега-6 жирной кислоты.

Поскольку диета Аткинса подразумевает относительно высокое содержание в рационе насыщенных жиров, считающихся опасными для здоровья, другие низкоуглеводные планы, такие как диета Южного Побережья, предлагают более здоровые источники жиров, например, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 в рыбьем жире. Ненасыщенные жиры увеличивают число рецепторов ЛНП в печени, усиливая оборот ЛНП, и тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Другой момент – это использование низкоуглеводных диет бодибилдерами и другими атлетами. При отсутствии углеводов, организм переключается на использование альтернативных видов топлива, включая кетоны или побочные продукты метаболизма жиров, и сами жиры. В организме тяжело тренирующегося атлета, питающегося по низкоуглеводной диете, наблюдается низкий уровень насыщенных жиров для синтеза холестерина. К тому же, основной насыщенной жирной кислотой в говядине и курятине является стеариновая кислота, которая не поднимает уровень холестерина в крови.

Высокоуглеводные диеты связаны с высоким уровнем триглицеридов (жиров) в крови, что в свою очередь обеспечивает усиление производства ЛНП в печени. Низкоуглеводные диеты значительно понижают триглицериды в крови, и этот эффект можно усилить путем приема пищевой добавки с омега-3 жирами. Высокоуглеводная диета снижает защитный холестерин (липопротеины высокой плотности – ЛВП), который помогает транспортировать холестерин из крови в печень, где он превращается в желчь. Насыщенные жиры поднимают ЛВП, которые нивелируют большую часть неблагоприятных эффектов тех же насыщенных жиров на ЛНП. Присутствие насыщенных жиров в низкоуглеводной диете поднимает ЛНП типа А, чьи молекулы по размерам больше ЛНП типа Б, связанных с сердечнососудистыми заболеваниями.

Хотя вопрос опасности насыщенных жиров в низкоуглеводных диетах все еще вызывает жаркие споры, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры имеют перед ними заметные преимущества: в условиях дефицита углеводов в диете они увеличивают производство кетонов, которые производят антикатаболические эффекты. Кетоны являются альтернативным топливом для мозга, мышц и сердца, и их уровень при низкоуглеводных диетах никогда не достигает патологической отметки, как это происходит при неконтролируемых диабетах. Это важный момент, так как критики низкоуглеводных диет часто говорят об их опасности.

В заключение скажем, что только два типа жиров поддерживают уровень тестостерона в организме – насыщенные и мононенасыщенные. Хотя омега-6 и омега-3 жиры считаются полезными, они не увеличивают производство тестостерона. Снижение доли диетарных жиров ниже 20% от общего калоража ведет к значительному падению уровня тестостерона, что также можно отнести к одной из причин, от чего люди толстеют.

Другие статьи о питании в бодибилдинге и фитнесе

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum) От чего толстеют?

Другие статьи о питании в бодибилдинге и фитнесе

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

От чего толстеют?