Полезен ли креатин для мозга: последние научные данные. Tribunsky.RU

Раньше креатин интересовал только спортсменов, а сегодня это одна из самых популярных добавок в мире. То, что он способствует наращиванию силы и массы, одновременно повышая выносливость, подтверждено и многочисленными исследованиями, и опытом самих атлетов, но всё чаще креатин советуют принимать и для оптимизации работы мозга, в частности для улучшения памяти. Авторы недавнего обзора (1) даже заключили, что креатин можно рекомендовать как средство против депрессии, но прежде чем принимать его для каких-либо целей, стоит ознакомиться и с другими научными данными.

Коротко о креатине

Организм производит креатин самостоятельно, а извне он поступает из мяса (белого и красного) и некоторых видов рыбы, например, из лосося, тунца, трески, сельди....

Креатин служит источником энергии и в первую очередь снабжает ею мышцы во время физической работы. Большая его часть хранится именно в мышцах и немного в мозге.

Мозг — один из самых энергозатратных органов. Он составляет всего 2% массы тела, но потребляет 20% энергии, особенно когда человек напряжённо думает, решая какую-нибудь интеллектуальную задачу.

Нехватка энергии может сказаться на важных химических веществах, которые управляют настроением, а недостаток энергии в мозге считается фактором, способствующим развитию разнообразных проблем с ментальным здоровьем, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.

Исследования (2) показали, что у людей в депрессии часто понижена концентрация креатина в лобной части мозга, главном регуляторе настроения, именно поэтому и возникло предположение, что креатин может быть полезен при лечении ментальных расстройств, в том числе депрессии.

Депрессия и креатин

Сорок лет назад учёные обнаружили связь между суицидальными помыслами и низкой концентрацией креатина в системе (3). С тех пор множество исследований искало связь между содержанием креатина и здоровьем мозга, и некоторые крупные работы (4) показали: у людей, получающих больше креатина, депрессия встречается реже.

Кроме того, эксперименты показали (5), что у подростков с устойчивой к лечению депрессией настроение улучшалось, когда к обычным лекарствам добавляли креатин. То же самое у людей с биполярным расстройством: они сообщали (6), что добавление креатина к их обычному набору лекарств облегчило симптомы.

Недавно был проведён систематический обзор (7), в который вошли пять испытаний с участием 238 пациентов. В двух испытаниях был выявлен положительный эффект, в трёх не был, но важно отметить, что каждое из этих испытаний было небольшим по масштабу, и все они исследовали разные аспекты, например, в одних тестировали только креатин, в других его приём вместе с антидепрессантами, а в третьих сочетание с психотерапией. Дозировки и продолжительность приёма сильно различались, что мешает сделать окончательные выводы.

Креатин для мозга

Активно изучается и другой вопрос: может ли креатин улучшить память.

Способность мозга обрабатывать и использовать информацию во многом зависит от наличия энергии. Если её не хватает, человек хуже обрабатывает и запоминает новые сведения.

Например, известно, что недостаток сна влияет на многие стороны мышления, включая внимание и обработку данных, и эксперименты указали на нехватку энергии в мозге как на возможную тому причину.

Исследования, в ходе которых учёные сканировали мозг человека, показали (8), что мозг недосыпающих людей использует больше креатина, а это может повлиять на его количество во всём организме. Попутно выяснилось, что восполнение запасов креатина после бессонной ночи нейтрализует негативное влияние недосыпания на мозг.

Анонсы статей смотрите в МАКС

В рамках исследования с участием 15 здоровых добровольцев (9) изучалось влияние однократного приёма большой дозы креатина (около 25 г) на последствия недосыпания и параметры мышления. Сканирование мозга участников показало, что из-за недосыпания запасы креатина в мозге уменьшились, но повторное сканирование после приёма дозы показало, что мозг успешно их восполнил. В тестах на кратковременную память, скорость реакции и обработку информации принимавшие креатин участники продемонстрировали лучшие результаты, чем те, кто его не принимал.

Этого небольшого эксперимента недостаточно, чтобы рекомендовать приём креатина при недосыпании, но учитывая, что недостаток сна связан и с повышенным риском тревожности и депрессии, есть о чём задуматься.

Поскольку наличие энергии в мозге связано со множеством процессов, возникает интерес к тому, как оно влияет на другие ментальные заболевания. Например, нарушение мозгового энергетического обмена считается важным фактором развития болезни Альцгеймера, а многие области поражённого ею мозга имеют пониженные запасы креатина (10).

Эту связь изучило только одно небольшое исследование (11). Хотя оно показало обнадёживающее влияние креатина на текучий интеллект (способность абстрактно мыслить и быстро рассуждать), чтение и рабочую память у пациентов с болезнью Альцгеймера, нужны дополнительные исследования, прежде чем креатин можно будет рекомендовать в качестве лечебного средства.

Важно отметить: все исследования, изучавшие пользу креатина для психического здоровья, были небольшими, поэтому на данный момент твёрдых научных доказательств в этом вопросе у нас нет.

Мы также не знаем правильную для этих целей дозировку и оптимальную продолжительность приёма. Возможно, для улучшения работы мозга потребуется принимать более высокую дозу креатина и гораздо дольше, чем для спортивных целей, где всё более-менее ясно. Это связано с тем, что креатин не так-то легко проникает в мозг, и важно понять, какая дозировка для мозга является правильной и безопасной.

Итог

На данный момент самое разумное решение — обеспечивать организм необходимым количеством креатина в рамках сбалансированного рациона, то есть получать его из мяса и рыбы, в остальном вы действуете на свой страх и риск.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.