Как убрать жир и оставить мышцы. Виктор Трибунский. Tribunsky.RU

Моя цель на сегодня немного подсушиться - мышцы оставить, жир убрать. Вопросы следующие:

1. Можно ли одновременно наращивать мышцы и убирать жир?

Ответ: Можно, но лишь на начальном этапе тренировок, когда человек не имеет стажа. Тогда наблюдается первичная реакция мышц на нагрузку с одновременным уменьшением жировой прослойки. Однако уже после года регулярных занятий такое становится практически невозможным из-за противоречия между условиями, необходимыми для обеспечения этих двух процессов. Для прироста мышечной массы необходим профицит калорий, а для сжигания жира - дефицит. Поэтому опытные атлеты идут другим путем. Отводят себе какой-то период на набор мышечной массы, не думая о жире, а потом, следующий период, когда стараются набранные мышцы сохранить (или, по крайней мере, минимизировать их потери), а жир над ними уменьшить.

2. Какое количество повторений должно быть в каждом сете в приседаниях со штангой, жиме, становой тяге?

Ответ: Обычно руководствуются таким правилом:

Вам предлагаю остановиться на диапазоне 12-15 повторений, чтобы не порушить мышцы.

3. Допустим, фигура пришла в норму: жир убрали - похудели. Какие изменения нужно вносить в тренировки?

Ответ: На этом этапе можно экспериментировать. Уже нет задачи постепенного повышения рабочих весов - нужно лишь поддерживать форму. Поэтому можно пробовать разные упражнения, методики и техники, особо не задумываясь о рабочих весах.

4. И в питание?

Ответ: Питание можно чуть увеличить по калорийности, но не уменьшать частоты приемов пищи. Ориентир такой: количество ежедневно затрачиваемых калорий не должно быть ниже количества потребляемых. Этот баланс можно поддерживать путем увеличения или уменьшения нагрузок (число тренировок в неделю, количество сетов, количество повторений, величина рабочих весов) или путем уменьшения или увеличения ежедневного калоража. Пока баланс соблюдается, фигура и физическая форма сохраняются.

Тут нужно учитывать и повседневную жизнь. Например, если Вы поменяли работу с "ходячей" на сидячую, то энергозатраты уменьшаться, следовательно нужно или уменьшить калорийность питания (но только за счет углеводов и жиров, белок не трогать, чтобы не потерять мышцы), или увеличить энергозатраты на тренировках.

5. Что делать, чтобы сохранить достигнутые результаты, понемногу наращивать мышцы и становиться сильнее?

Ответ: Для того, чтобы становиться сильнее, нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса, но если вдобавок к тому Вам нужно и увеличение мышц, то придется создать некоторый профицит калорий (начать есть примерно на 300 калорий в день больше).

6. Я сейчас начала пить л-карнитин? Сколько его нужно принимать и когда - утром или перед самой тренировкой? И нужно ли вообще?

Ответ: Вначале нужно отрегулировать диету и тренировки для создания дефицита калорий, а потом можно помочь организму ускорить сжигание жиров при помощи карнитина. Только учтите, что после отмены добавки, жиросжигающие процессы сразу замедлятся. Обычно добавки используют для того, чтобы подготовить фигуру к определенной дате - будь то соревнования, отпуск и так далее. После этой даты подразумевается отмена добавки.

7. Вообще, основная задача - уменьшить объем бедер. Как убрать жир - я уже поняла. А как сделать так, чтобы в дальнейшем объем не увеличился за счет прироста мышечной массы?

Ответ: Чтобы не росли мышцы, нужен дефицит калорий и высокое число повторений - более 15 в каждом сете. От такого числа повторений и относительно строгой диеты они могут даже немного съежиться, но в рамках генетического наследия. Женщины вообще очень трудно набирают мышечную массу, если не принимают спецпрепараты, так что Вам не стоит беспокоиться о бурном росте мышц.

8. Ну и насчет питания - если вечером очень хочется определенный продукт, допустим, хлеба или сухарик или кусок сыра. Съесть и успокоиться? Или все же перетерпеть?

Ответ: Если вечером хочется углеводов (хлеб или сухарик), значит, с утра организм их недополучил. Вечером нужен белок и фрукты/овощи. Кстати, фрукты и овощи - это также источник углеводов, но такой хитрый, что организм их не способен отложить в жировые запасы. Сыр вечером вполне допустим, но лучше творог или фрукты/овощи.

9. А чай с молоком можно попить?

Ответ: Конечно, если только к чаю не будет приложен сахар, шоколад, печенья и так далее.

Другие статьи на тему питания и тренировок в бодибилдинге и фитнесе

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.