Стоит ли сочетать интервальное голодание для похудения с силовыми тренировками? Tribunsky.RU

Интервальное голодание уже зарекомендовало себя как эффективный метод создания дефицита энергии (калорий), без которого людям с метаболическим синдромом трудно похудеть. Он предполагает, что принимать пищу можно лишь в определенный промежуток времени, а в остальное время голодать.

Выработано и проверено несколько схем интервального голодания, но для мета-анализа, о результатах которого речь пойдёт ниже, учёные выбрали ту, где питание допускается в течение восьми часов в день.

Дополнительным инструментом увеличения дефицита калорий традиционно служат спортивные тренировки, включая силовые, но для увеличения темпа похудения специалисты рекомендуют комбинировать оба инструмента. Хотя споры о том, какая форма физической активности - аэробная или силовая работа - наиболее подходит для этой цели, продолжаются, в данном исследовании анализировались именно силовые тренировки.

Исследование

Цель: определить, как соединение интервального голодания и силовых тренировок влияет на вес, жировую и мышечную массу, силу, а также метаболические маркеры, включая уровень инсулина, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), в сравнении с эффектом силовых тренировок при обычном питании.

Всего для анализа были отобраны данные 164 взрослых добровольцев (в возрасте от 22 до 45 лет; 69% мужчин и 31% женщин) без серьезных проблем со здоровьем, из которых 21 участник имел избыточный вес или ожирение.

Был проведён мета-анализ результатов семи рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участники экспериментальных групп принимали пищу восемь часов в сутки, обычно с 12:00 до 20:00, в то время как контрольные группы питались в традиционном режиме.

Длительность экспериментов варьировалась от четырех недель до одного года, однако большинство из них продолжалось восемь недель.

Силовые тренировки проводились 3-4 раза в неделю, были нацелены на основные мышечные группы и включали такие упражнения как жим лежа и приседания. Каждая сессия занимала от 60 до 90 минут и проходила с умеренной или высокой интенсивностью с выполнением 2-4 подходов из 8-12 повторений.

Результаты

Комбинация силовых тренировок с интервальным голоданием привела к уменьшению суточного потребления калорий (-175 ккал), снижению веса (-2,9 кг) и жировой массы (-1,5 кг). Кроме того, было зафиксировано снижение общего холестерина (-9,4 мг/дл) и ЛПНП (-9,9 мг/дл).

Изменений мышечной массы и силы выявлено не было.

Вывод

Мета-анализ данных рандомизированных контролируемых исследований показал, что сочетание интервального голодания и силовых тренировок улучшает композицию тела и метаболические показатели, не оказывая отрицательного влияния на мышечную массу и силу.

Примечание: интервальное голодание упрощает следование жесткой диете с заданной суточной калорийностью, однако при сопоставимой калорийности влияние интервального голодания на скорость снижения веса не превосходит в этом плане эффекты других диетических схем.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.