Сжигайте жир, а не мышцы: четыре простых гастрономических правила. Tribunsky.RU

Да, это базовые принципы, но ведь мы так любим всё усложнять, зачастую полагая, что решение простым быть не может. Может! Вернитесь к основам и попробуйте.

Правило 1: Ешьте много белка

Белок - лучший друг человека, сидящего на жиросжигающей диете. Многие уже знают, что он помогает увеличивать мышечную массу, но мы склонны забывать, что потребность в белке возрастает и по мере снижения калорийности дневного рациона. Когда мы уменьшаем потребление углеводов и жиров в стремлении избавиться от лишней жировой ткани, адекватное потребление белка становится особенно важным, поскольку предотвращает потерю мышечной массы.

А ещё он поддерживает насыщение, что помогает соблюдать низкокалорийную низкоуглеводную диету длительное время.

Благодаря своему термическому эффекту белок ускоряет метаболизм примерно на 25%. Напомню, термический эффект пищи – это количество энергии, затрачиваемой организмом на её переваривание и усвоение.

Какой белок едим и сколько

Нежирное мясо, такое как куриная грудка, грудка индейки и нежирная рыба – это классика, но некоторые виды красного мяса содержат не более 10% жира. Яичные белки, греческий йогурт и высококачественные белковые добавки дополняют главные источники белка.

Две наиболее важные точки приема белка в течении дня - до и после силовой тренировки. Особенно это важно в период сушки. Остальной белок равномерно распределите на весь день.

Сколько белка – вопрос важный. Простое, но хорошо показавшее себя правило, – два грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 100 кг, нужно съедать 200 грамм белка в сутки. Если у вас пять приёмов пищи в день получится 40 грамм белка на каждый (включая протеиновые коктейли).

Конечно, можно чуть приподнять планку потребления белка, если вы уже поджарый, но желаете большего, и метаболизм у вас от природы быстрый; и снизить, если вы рыхлый обладатель не очень шустрого метаболизма, но ориентировочная цифра именно такая.

Правило 2: Ешьте много овощей

Подавляющее большинство овощей низкокалорийны, но при этом они дают множество микроэлементов и фитонутриентов, оптимизирующих работу всех систем организма.

А ещё они дают волокнистые углеводы. Судите сами: много клетчатки, много жидкости и при этом мало углеводов, а значит, минимальная реакция инсулина. Овощи и желудок наполнят, и усваиваться будут медленно, и калорий особых не дадут, да ещё и здоровью пользу принесут.

Низкая доля овощей в рационе атлетов – штука весьма распространённая, я и сам грешил этим, но быстро понял, что овощи являются важнейшим компонентом любой грамотной диеты.

Какие овощи едим и сколько

Нам нужны овощи с волокнистой клетчаткой, их большинство, но не все, поэтому приведу список наиболее ценных в этом плане.

С каждым приёмом пищи стоит съедать одну морковь или помидор и, конечно, другие овощи. Единственное исключение – это приём пищи перед тренировкой.

Ориентир овощной порции – сто грамм. Сможете осилить больше, отлично! В плане калорий переесть овощей невозможно, организм сообщит о насыщении задолго до того, как вы сможете получить хоть сколько-нибудь значимое количество калорий, а питательных микроэлементов поступит масса.

Помню клиента, элитного бодибилдера, спросившего меня, не следует ли ему есть меньше овощей. Узнав, что ежедневно во время последнего или двух последних приёмов пищи он съедает полкило овощей, и зная, что он с каждым днём становится всё суше и суше, я ответил: “Ничего не меняй”. Мы так и не урезали овощи до самого турнира.

Правило 3: Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи

Я надеюсь, вы уже знаете, что диетарные жиры автоматически не превращаются в жировые отложения на талии и жиры не все одинаковы.

Диетарные жиры – хороший, стабильный источник энергии, отчасти, потому что не приводят к скачкам уровня сахара в крови и связанными с ними перепадами уровня энергии. Жир уникален еще и тем, что не вызывает секреции инсулина, которая фактически тормозит сжигание жира. Другими словами, потребление диетарных жиров не препятствует сжиганию жира собственного, а вот потребление углеводов однозначно может.

Полезные жиры положительно влияют на деятельность мозга, нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы и многое другое. В частности, повышение уровня тестостерона и улучшение чувствительности к инсулину — это всего лишь два способа, посредством которых потребление правильных видов жиров способствует приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Какие жиры едим и сколько

Авокадо, оливки, орехи (миндаль, кешью, фисташки и грецкие), жирная рыба и высококачественные добавки.

Едим правильные здоровые жиры с каждым приёмом пищи (я рекомендую 10-20 грамм), за исключением до или после тренировки, когда вы больше нажимаете на углеводы.

Правило 4: Заработайте свои углеводы

По сравнению с жирами углеводы обеспечивают организм более доступной энергией, что делает их оптимальным топливом для высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Для поддержания низкоинтенсивной физической активности они особо не требуются, во всяком случае в ударном количестве. Пищевые жиры (и ваш собственный жир) служат идеальными источниками энергии для низкоинтенсивных видов деятельности, включая, например, ходьбу.

Сколько и когда

Когда вы пытаетесь убрать жирок, единственная причина, по которой может потребоваться приличная порция углеводов, - это подпитка и/или дозаправка высокоинтенсивной деятельности. Если только вы не грузчик, то в подавляющем большинстве случаев - это силовая тренировка.

Не ешьте углеводы просто ради углеводов (да, я в курсе, что они вкуснее) - заработайте их!

Если вы хотите поджечь жирок и одновременно нарастить мышечную массу, потребляйте умеренную дозу углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом) перед тренировкой и большую порцию углеводов с высоким ГИ после. Это оптимизирует эффект наращивания мышечной массы, простимулированный силовой тренировкой, и снизит потребление углеводов в остальное время дня, чтобы оптимизировать сжигание жира.

Другими словами, нет высокоинтенсивной тренировки, нет и крахмалистых углеводов. Углеводы из фруктов и овощей не в счёт, от них ещё никто не зарос жиром, но это отдельный разговор.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.