Для наращивания мышц глютамин бесполезен? Tribunsky.RU

Традиционно глютамин считался условно незаменимым только для критически травмированных или больных – жертв ожогов и других людей с исключительно высоким уровнем физического стресса и свирепствующим катаболизмом (расщеплением тканей).

Лишь недавно действие глютамина начали рассматривать в условиях меньшего уровня стресса и катаболизма - в спорте. Изучалось влияние глютамина на композицию тела, восстановление мышц и иммунную систему.

Мы возьмём мета-анализ результатов 47 экспериментов и посмотрим, были ли обнаружены какие-либо эффекты приёма глютамина на мышечную массу и другие спортивные показатели.

Глютамин и спортивная результативность

Польза приёма глютамина для критически травмированных или больных людей дали некоторым исследователям основания считать его полезной добавкой и для тяжело тренирующихся атлетов, так как силовые тренировки катаболичны по своей природе.

Гипотезу проверили с помощью двойного слепого, случайным образом контролируемого исследования, в котором участвовали шесть мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые получали глютамин или глицин (0,3 грамма на килограмм массы тела) за один час до тяжелой тренировки.

Другая группа исследователей испытала действие глютамина (0,9 грамма/кг) по сравнению с плацебо в эксперименте с участием 31 человека (мужчин и женщин), шесть недель тренировавшихся с отягощениями. Даже такая высокая суточная доза глютамина не увеличила силу или сухую массу тела по сравнению с плацебо (сила и масса возросли в обеих группах).

Разумеется, ни в одном исследовании участники не подвергались настолько высокому уровню стресса, который испытывает, например, жертва ожога. С целью решения подобной проблемы было проведено исследование с участием 18 борцов мужского пола (студентов колледжа). Ученые сравнивали действие плацебо и глютамина (0,35 грамм/кг) во время интенсивной 12-дневной сушки.

Мета-анализ, проведенный в 2018 году на основе пяти экспериментов, также не обнаружил эффектов приёма глютамина на композицию тела. Хотя глютамин действительно играет определенную роль в синтезе мышц (являясь независимым активатором mTOR), его количество, получаемое из продуктов, кажется адекватным, и прием в качестве добавки, по всей видимости, не приносит дополнительной пользы для наращивания мышц.

Таким образом, дополнительный прием глютамина не влияет на композицию тела, но может ли он способствовать восстановлению после тренировок с отягощениями?

Глютамин и послетренировочное восстановление

Учёные четыре дня давали плацебо или глютамин (0,3 грамма/кг) 15 подэкспертным, находившимся в режиме восстановления после тренировки, связанной с мышечными повреждениями.

Другое исследование с участием 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глютамина (0,1 грамм/кг) трижды в неделю в течение 30 дней не повлиял на мышечную болезненность, амплитуду движений или показатели электрической активности мышц в течение 48 часов после тренировки, связанной с мышечными повреждениями (эксцентрические разгибания ног с нагрузкой 75% от 1ПМ).

Одноповторный максимум (1ПМ) - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять в одном повторении.

Важно отметить, что в этом исследовании участвовали нетренированные мужчины и ими использовалась минимальная доза глютамина, а это другая схема дозирования глютамина и другой тренировочный протокол, что объясняет несоответствие результатов двух исследований.

В ходе ещё одного эксперимента с участием 23 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изучались эффекты приема глютамина совместно с лейцином. Мужчины были распределены на три группы и принимали лейцин (0,087 грамма/кг), лейцин с глютамином (0,087 грамма/кг + 0,3 грамма/кг) либо плацебо за 30 минут до и через 30 минут после тренировки, связанной с активными мышечными повреждениями, а затем еще до и после проведения тестов на восстановление через 24, 48 и 72 часа после тренировки.

Прием лейцина привел к улучшению восстановления силы только через 72 часа, а лейцина с глютамином - через 24, 48 и 72 часа, соответственно, однако степень мышечной болезненности была одинаковой во всех группах.

Обратите внимание, что все три исследования проводились исключительно с участием мужчин, но в следующем эксперименте приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, регулярно посещающих тренажерный зал. Им давали плацебо или глютамин (0,3 грамма/кг) за час до и через час после тренировки, связанной с мышечными повреждениями (80 эксцентричных сокращений под нагрузкой в 125% от 1ПМ), а затем еще раз до и после проведения тестов на восстановление через 24, 48 и 72 часа.

Таким образом, прием глютамина у мужчин до и после силовой тренировки улучшает восстановление и может ослабить мышечную болезненность, однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет делать выводы о результатах продолжительного приема глютамина.

Аналогичным образом, только одно исследование проводилось с участием женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии приема данной аминокислоты на женщин.

Глютамин и иммунитет

Если пока нельзя точно сказать, полезен ли глютамин для наращивания мышечной массы, то однозначно доказано, что он служит основным топливом для клеток иммунной системы. Уровень глютамина в плазме снижается после продолжительной выносливостной тренировки и это снижение связано с повышенным риском проникновения в организм инфекций.

Согласно результатам одного из исследований с участием марафонцев, а не силовых спортсменов, прием 5 грамм глютамина сразу после соревнования и еще через два часа после него значительно снижает частоту возникновения инфекций в течение последующей недели. Лишь 19% участников эксперимента из группы, принимавшей глютамин, сообщили о болезни по сравнению с 50% участников из группы плацебо.

Ни одно исследование не изучало влияние глютамина на частоту возникновения инфекций в качестве последствий серьезных спортивных нагрузок, и ни одно не обнаружило связь между вызванным тренировками снижением уровня глютамина в плазме и изменениями статуса иммунной системы.

Согласно последним данным польза приема глютамина для иммунитета и восстановления мышц после силовых тренировок может объясняться его воздействием на кишечный барьер.

Известно, что длительные выносливостные тренировки вызывают синдром повышенной проницаемости кишечника - состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение кишечных клеток, ослабляющее непроницаемые перегородки между ними, что допускает абсорбцию веществ, которые не должны проникать через кишечный барьер.

Один эксперимент показал, что прием различных доз глютамина (0,25 грамма, 0,5 грамм и 0,9 грамм/кг массы тела) показал дозозависимое снижение вызванной тренировками кишечной проницаемости.

В более раннем исследовании наблюдалась связь между снижением проницаемости кишечника благодаря приему глютамина и уменьшением в крови количества эндотоксинов и воспалительных маркеров.

Таким образом глютамин является важным источником энергии для кишечных клеток и иммунной системы человека, его прием ослабляет вызванные тренировками нарушения работы кишечного тракта и снижает риск заболеваний, способных развиться в результате продолжительных тренировок на выносливость, но...

Ответ на вопрос в заголовке

На сегодняшний день, не существует никаких доказательств того, что прием глютамина помогает наращивать мышцы или улучшать композицию тела.

Имеются подтвержденные данные только о том, что дополнительный глютамин улучшает восстановление атлета после силовых тренировок и способствует поддержанию нормального функционирования желудочно-кишечного тракта в период продолжительных тренировок на выносливость.

Другие спортивные добавки на фоне силовых тренировок и правильного восстановления после них сработают эффективнее, особенно это касается креатина, и, конечно же, необходимо обеспечить потребление адекватного количества белка.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.