Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Ликбез по креатину

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных и эффективных спортивных добавок, но таковой он выглядел лишь на первом этапе исследований.

Постепенно учёные начали открывать всё более интересные эффекты его применения, не связанные со спортом. Например, в некоторых экспериментах креатин показал положительное влияние на работу мозга.

Что такое ликбез

Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания по просвещению населения и привитию ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Кампания заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.

Данной статьей мы намерены ликвидировать” безграмотность” в отношении креатина, рассказав о том, что это за вещество, как работает, какова его польза и каковы недостатки, основываясь исключительно на отчётах научных экспериментов.

Что такое креатин

Креатин (происходит от греческого слова “креас”, означающего “мясо”) - это молекула, которая вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. [1][2]

Приём креатина позволяет накапливать высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ (аденозинтрифосфат) для его регенерации в АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), основное хранилище энергии в организме человека. [3]

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Роль креатина в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в ней, например, при интенсивной физической или умственной деятельности.

Креатин содержится в некоторых животных продуктах, особенно в мясе и рыбе. [4][5] Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул с порошком.

Основные полезные эффекты креатина

Главные эффекты приема креатина - это увеличение силы и энергоотдачи во время силовых упражнений. Они наиболее хорошо изучены и ярко проявляются как в общей популяции, [6][7][8][9] так и у пожилых людей. [10][11][12] Приём креатина в сочетании с силовыми тренировками в некоторой степени увеличивает мышечную массу. [7][12][11][13]

Сообщалось, что у тренированных спортсменов креатин уменьшает жировые отложения и улучшает спортивную результативность, силовые показатели и выходную мощность. [14][15] Креатин также был протестирован на предмет влияния на анаэробную мощность в беге, но результаты были довольно неоднозначными, хотя в целом свидетельствовали о небольшом улучшении спортивной результативности. [16][17][18][19]

Хотя влияние дополнительного приёма креатина на различные аспекты работы мозга было изучено гораздо в меньшей степени, чем на физическую производительность, некоторые научные изыскания обнаружили определённые эффекты. Судя по всему, в некоторых ситуациях креатин тормозит умственное утомление, особенно при сильном стрессе, связанном с недосыпанием или изнурительной физической работой. [20][21]

Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!

Креатин улучшает некоторые аспекты памяти, особенно у людей с уровнем собственного креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и люди в возрасте. [22][23] Имеются некоторые первичные данные, позволяющие предположить, что креатин способен ослабить симптомы депрессии у людей с тяжелым депрессивным или биполярным расстройством. [24]

Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этих областях и по другим когнитивным показателям, прежде чем можно будет утверждать, что креатин, несомненно, эффективен для улучшения когнитивной функций или психического здоровья человека

Основные недостатки креатина

Прием креатина в виде добавки обычно приводит к увеличению веса, частично за счёт увеличения общего количества жидкости в организме. [25] Но цифра эта незначительная - диапазон увеличения веса после фазы загрузки креатином, как правило, составляет от 0,9 до 1,8 кг. [26][27] Это важно людям, занимающимся видами спорта с весовыми категориями, но не представляет проблемы для обычных фитнес-энтузиастов.

При единовременном приеме слишком большого количества креатина возможна диарея [28], поэтому избранную вами суточную дозу следует делить на несколько частей и принимать каждую во время еды.

Пригодится: Полезные свойства зеленого чая

Сообщалось, что прием креатина отрицательно, но в незначительной степени, влияет на аэробную мощность. [29] Было высказано предположение, что это может быть связано с задержкой жидкости в организме и увеличением веса тела. [30]

Как работает креатин

Креатин воздействует главным образом на энергетический обмен. Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, переносящая энергию внутри клеток и являющаяся основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений. Когда наши клетки используют АТФ для получения энергии, именно эта молекула преобразуется в аденозиндифосфат (ADP) и аденозинмонофосфат (AMP).

Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу молекуле АДФ, таким образом, превращая её в молекулу АТФ.

Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, креатиновая добавка ускоряет переработку АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Такая повышенная энергодоступность способствует повышению силы и выходной мощности. [31]

Перечисленные энергетические свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему, включая головной и спинной мозг. [32]

Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню