Можно ли дроп-сетами заменить традиционные тренировочные схемы на силу и массу. Tribunsky.RU

Тренировки с отягощениями считаются одним из самых эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силы и укрепления общего здоровья, однако одна из трудностей силовых тренировок — это нехватка времени. Многим людям сложно вписать в свой график десяток подходов с продолжительным отдыхом между ними. Одно из решений – метод дроп-сетов, подходов со сбрасыванием веса.

Дроп-сеты подразумевают снижение рабочего веса по достижении отказа и продолжение подхода с минимальным отдыхом или без такового, что позволяет выполнить дополнительные повторения за меньшее время. Этот метод увеличивает общий объем работы и время под нагрузкой без удлинения тренировки.

По мере накопления утомления продолжение подхода с более легкими весами позволяет поддерживать или даже наращивать мышечную активацию. Стремясь сохранить выработку усилий, организм увеличивает нервный драйв (нейронную активацию), что приводит к задействованию в работу двигательных единиц с высоким порогом возбуждения, что позволяет задействовать более широкий спектр мышечных волокон, несмотря на использование уменьшающегося рабочего веса.

Кроме того, дроп-сеты порождают немалый метаболический стресс, который характеризуется повышенной концентрацией лактата, падением оксигенации (насыщения кислородом) мышц и набуханием клеток. Считается, что эти факторы способствуют мышечной гипертрофии, а значит, дроп-сеты способны вызывать адаптационные изменения, сопоставимые с результатами традиционных силовых тренировок?

Так может быть, стоит полностью перейти на стремительные тренировки со сбрасыванием рабочего веса и сэкономленное время отвести на другие важные дела? Прежде чем принять такое решение, ознакомьтесь с результатами одного метаанализа.

Исследование

Для метаанализа были отобраны 12 клинических испытаний (11 рандомизированных контролируемых или перекрестных исследований и одно нерандомизированное испытание). В общей сложности были проанализированы данные 274 взрослых человек преимущественно мужчин, тренирующихся с отягощениями, в возрасте от 19 до 36 лет.

Сравнивались физиологические реакции организма на традиционные тренировки с отягощениями и сессии дроп-сетов. Последние подразумевали выполнение подхода до мышечного отказа, минимальный отдых или отсутствие такового, уменьшение веса, выполнение ещё нескольких повторений, снова снижение веса и повторение этой секвенции несколько раз.

В восьми испытаниях тренировочный объем в обоих протоколах был одинаковым. Четыре испытания (краткосрочные) оценивали немедленные эффекты того и другого тренировочного протокола, а девять долгосрочные. Эти девять испытаний продолжались от 6 до 12 недель.

Результаты

В краткосрочных испытаниях субъективная оценка воспринимаемой нагрузки и концентрация лактата в крови участников после тренировок с дроп-сетами были выше, чем после традиционной сессии.

В долгосрочных испытаниях различий воздействия того или иного типа тренировок на темпы прироста мышечной массы, силы или мышечной выносливости обнаружено не было.

Восемь из 12 испытаний имели высокое методологическое качество.

Выводы

Данный метаанализ показал, что тренировки с дроп-сетами и традиционные силовые сессии привели к схожим изменениям мышечной массы, силы и мышечной выносливости, хотя дроп-сеты требовали лишь 33–50% времени традиционной тренировки.

Эти результаты согласуются с данными предыдущих научных работ, которые также сообщили о сопоставимой гипертрофии (мышечном росте) и силовой адаптации в результате выполнения дроп-сетов и обычных подходов, но расширили их за счет включения более широкой доказательной базы и, что важно, количественной оценки немедленных физиологических эффектов дроп-сетов.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Несмотря на то что дроп-сеты дают сравнимые с традиционной силовой тренировкой результаты и делают это эффективнее в плане затрат времени, за это приходится платить: они более утомительны, о чём свидетельствует повышенная оценка воспринимаемой нагрузки и более высокий уровень лактата в крови после тренировки. У некоторых людей это может ослабить желание продолжать регулярные тренировки и снизить их результативность, особенно при небольшом тренировочном стаже и пока ещё не сформировавшейся привычке к высокоинтенсивной нагрузке.

Хотя статистически значимых различий показателей мышечной выносливости между протоколами не наблюдалось, всё же дроп-сеты дали более заметное их улучшение. Отсутствие статистической значимости может быть следствием малого количества проанализированных испытаний, а не действительным отсутствием эффекта. В теории дроп-сеты должны способствовать нарастанию выносливостной адаптации, поскольку требуют выполнения дополнительных повторений в условиях значительного утомления, что улучшает переносимость метаболического стресса и способность поддерживать силовые показатели.

Рассмотренный метаанализ имеет несколько важных недостатков. Большинство испытаний были относительно короткими, поэтому неясно, как будет выглядеть адаптация к тренировкам при длительном применении дроп-сетов. Кроме того, в большинстве испытаний участвовало довольно мало молодых мужчин, имеющих опыт силовых тренировок, что не позволяет распространить полученные результаты на широкую популяцию.

Наконец, тренировочные протоколы значительно различались по количеству выполненных дроп-сетов и величине шага снижения рабочего веса, что затрудняет выявление наиболее эффективной схемы.

Заключение

Результаты этого метаанализа подтверждают результаты предыдущих исследований в том, что тренировки методом дроп-сетов наращивают мышечную массу и силу так же эффективно, как традиционные силовые тренировки, но за значительно меньшее время. Платой за это является большее утомление в каждой тренировочной сессии, что у людей с небольшим стажем может ослабить желание тренироваться.

Являются ли дроп-сеты полезным экономящим время инструментом? Да. Могут ли они полностью заменить традиционные тренировочные схемы? Если вы тренируетесь исключительно ради поддержания физической формы и общего здоровья, то да; если для наращивания мышечной массы и силы, то, скорее всего, нет.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.