Как применять читмил, чтобы не сорваться с диеты. Tribunsky.RU

Напомню, что «читмил» на английском буквально - обманный прием пищи или жульничество с едой – это разгрузочный приём пищи в рамках строгой нацеленной на похудение жиросжигающей диеты, когда вы позволяете себе съесть нечто «запрещённое». Это часть концепции гибкого питания, о которой мы говорили в первой части этой статьи.

Метод маленьких ежедневных удовольствий

Одна моя подруга, работающая персональным тренером, любит шоколад и ежедневно съедает два квадратика. Окружающие удивляются, что она ест шоколад так часто и остается такой стройной (у нее всегда видны кубики пресса). А чуда никакого нет, ведь две дольки шоколада – это крохотная порция – всего лишь 105 килокалорий. Ее суточный калораж составляет около 2000 килокалорий, и на долю шоколада приходится всего лишь 5%. Это пример правильного читинга и такой подход позволяет ей при желании устраивать дополнительные читмилы по выходным.

Дело в том, что любая диета для похудения работает только за счет дефицита калорий, а достигнутый вес сохраняется в результате поддержания энергетического баланса, а не потому, что из рациона исключаются какие-то конкретные продукты.

Согласно жёсткому мышлению типичного диетчика, есть шоколад каждый день – это неслыханно, потому что продукты с сахаром и жиром недопустимы. Моя подруга является прекрасным примером того, что из-за маленьких порций любых вредных продуктов у вас не будет откладываться жир, если, конечно, вы следите за калориями, учитывая все продукты своего суточного рациона.

Метод небольших удовольствий каждый день работает для моей подруги-тренера и делает ее счастливее, однако он может не сработать для других. Она хорошо себя знает и понимает, что после двух долек шоколада «продолжения банкета» не последует. Многим людям трудно остановиться на заданной (небольшой) порции, да и ежедневное потребление сладостей может обострить тягу к ним. Некоторые сознательно избегают тех или иных продуктов, например, сахара, зная, что они вызывают сильную тягу или зависимость.

Для закрепления успеха я рекомендую удалить из дома вредные продукты. Если хотите устроить себе читмил, отправляйтесь в кафе или ресторан. Когда вредные продукты будут вне зоны лёгкого доступа, вы не сможете съесть их импульсивно, когда будете не в духе, уставшим или расстроенным, и таким образом избежите срыва с диеты. Держите на виду полезные продукты, например, вазу с фруктами.

Еще одна причина, по которой я не советую есть нездоровые продукты каждый день, состоит в том, что делаемое ежедневно становится привычкой. Я считаю, что разумнее сделать ежедневной привычкой – "встроенной" в нервную систему – здоровое питание, а любимые, но вредные продукты оставить для редких случаев.

Это даст вам ощущение контроля ситуации, ведь наибольшее значение имеет то, что вы делаете снова и снова каждый день. Метод небольших ежедневных удовольствий безусловно работает и по этой причине становится все более популярным, но он никогда не будет входить в список моих советов. Вы должны понимать все его плюсы и минусы, прежде чем применять его на практике.

Метод "дня большого читинга"

Еще одна популярная схема: шесть дней вы питаетесь полезными, вписывающимися в диету для похудения продуктами, а седьмой делаете днем читинга.

Нет сомнений, она многим понравилась, но день читинга (в отличие от однократного приема пищи – читмила) - довольно рискованное предприятие, он легко может превратиться в настоящее обжорство. Люди признаются, что они планируют день "праздника живота" всю неделю, закупая вредные продукты заранее. Они объясняют это тем, что осознание свободы в питании в этот день толкает их на то, чтобы съесть как можно больше перед тем, как снова шесть дней питаться только здоровой пищей.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Одно дело - разнообразить свой рацион, совсем другое - целый день есть все подряд. Это может легко свести на нет результаты и тяжелых тренировок, и здорового питания, достигнутые за предыдущую неделю или даже месяц.

Даже оставив в стороне вопрос похудения, замечу, что переедание в течение целого дня плохо повлияет на физическое и психическое здоровье. По моему мнению, люди, которые ни в чем себя не ограничивают в дни читинга, потом терпят провал и в тренировках, и в самоконтроле, и в дисциплине, а те, кто сдерживают себя даже в эти дни, дисциплинированы во всем. Я уверен, что дисциплинированность в одной сфере жизни влияет на дисциплинированность в остальных. Если вы позволяете себе чрезмерно расслабиться в чем-то одном, то вскоре расслабитесь и в другом.

Учитывая всё вышесказанное, я не рекомендую метод целого дня читинга и никогда не говорю, что в день читинга можно есть все без разбора. Применяющие этот метод должны подходить к нему разумно и научиться себя контролировать.

"Эпатажный читмил"

Если вы подписаны на профили некоторых атлетов или фитнес-моделей, то часто видите их фотографии, совершенно не соответствующие духу фитнеса. Это интригует, ведь это фотографии огромных порций вредной еды, сопровождаемые сообщением, что в день читинга атлеты съедают 6000, 8000 или даже 10000 килокалорий.

Какой грандиозный был шум, когда Дуэйн "Скала" Джонсон разместил фото того, что он назвал своим "легендарным днём читинга". Он включал четыре пиццы, дюжину шоколадных пирожных и гору блинов высотой чуть ли не в полметра. Этот ход сделал Скале бесплатную рекламу: он появился сразу в нескольких телевизионных ток-шоу, ведь все хотели знать о празднике живота этого огромного, мускулистого и рельефного парня.

Далее, естественно, пошло подражание, люди пытались повторить этот подвиг. Некоторые делали это в качестве забавного вызова самому себе, в то время как другие всерьез полагали, что такие огромные читмилы положительно сказались на геркулесовской форме Скалы. Последние начали стремительно набирать лишний вес, поскольку не поняли главного - как и почему он это делал.

У Скалы 1,96 метра роста и 118 килограмм мышц! В одном из своих сообщений Скала объяснил, что та куча пиццы и стопка блинов были наградой за 150 дней строгой диеты и серьёзных тренировок. Дуэйн Джонсон привёл диету, которой он придерживался перед съемками в фильме "Геракл". Она была такой же строгой, как у профессиональных бодибилдеров, готовящихся к серьезным соревнованиям. Пять месяцев он был крайне дисциплинирован, а потом один раз позволил себе "отдохнуть" на широкую ногу. Пользователи заметили только последнее!

Теперь вы знаете, почему некоторые устраивают себе подобные "эпатажные читмилы", но при этом остаются мускулистыми и накачанными. Когда человек несколько месяцев тренируется как зверь, следует строгому энергодефицитному рациону с ограничением калорий и/или углеводов и процент жира у него очень низкий, то его сверхистощенный, иссушенный организм способен усвоить пищу и углеводы как сухая губка воду.

В этом случае почти невозможно за один раз съесть столько пищи, чтобы сразу стало заметно увеличение жира в организме. На самом деле в результате одного большого "праздника живота" человек, некоторое время посидевший на строгой диете, станет выглядеть только лучше.

Тем не менее, подчёркиваю, что такие "эпатажные" читмилы не имеют ничего общего с повседневным питанием обычного человека или даже диетой с целью похудения. Это не относится к стратегии ежедневных или еженедельных читмилов, которые планируются для того, чтобы не сорваться с диеты, и уж точно это не пример для подражания.

Метод циклирования углеводов и техника подкормки мышц

Фитнесисты, которые несколько недель или месяцев сидят на жиросжигающей диете и интенсивно тренируются, часто прибегают к методу циклирования углеводов или технике подкормки мышц для того, чтобы предотвратить сбои метаболизма и, как следствие, замедление жиросжигания. Оба метода предполагают потребление большего количества пищи, в особенности углеводов, один или два раза в неделю, и действенность подобных методов подтверждена научными исследованиями.

Длительное недопоступление калорий и уменьшение веса тела посылают в мозг сигналы о том, насколько мало пищи вы потребляете и насколько низок процент жира в организме, что в свою очередь активирует механизм регуляции веса, который связан с секрецией таких гормонов как лептин, гормоны щитовидной железы, тестостерон, грелин, пептид YY и многих других. Уровень гормонов, отвечающих за обмен веществ, уменьшается, а гормонов, отвечающих за аппетит, увеличивается. Концентрация анаболических гормонов, участвующих в построении мышечной массы, также снижается, а катаболических гормонов наоборот растёт.

Вокруг "научно обоснованного читинга" как метода улучшения гормонального статуса, восстановления метаболизма и достижения рельефности путём допущения в рацион вредных продуктов питания всегда существовал некий ореол, но в большинстве случаев он лишь порождает различные "хитрые" основанные на полуправде диеты, полные чрезмерно сложных правил и бесполезные для среднестатистического человека.

Подкормка мышц и циклирование углеводов - это не то же самое, что еженедельные запланированные читмилы, хотя их часто путают. Я дам простой совет: никогда не следуйте диете, которая обещает быстрое похудение вследствие перехода на нездоровые продукты, поощряет нарушение пищевого поведения или хоть отдаленно напоминает цикл голодание-переедание.

Разгрузочные приёмы пищи (читмилы) раз или два в неделю являются действенной стратегией, которой можно следовать довольно долго, и это совсем несложно. Многие люди успешно ее придерживаются, даже не считая калории. Разумная стратегия читмилов не требует безумного количества нездоровой пищи и специального сочетания макронутриентов. Основная польза читмилов располагается в области психологии и поведения, в частности, они позволяют не сорваться с диеты.

У некоторых спортсменов есть физиологическое обоснование периодического использования техники подкормки мышц, но это не оправдание вашему обжорству. Если количество потребляемых калорий слишком велико, то любой организм станет откладывать излишки в виде жира. Если вы допускаете неоправданно большие и незапланированные приемы пищи - это следствие недисциплинированности. Такие "читмилы" вредны для здоровья с точки зрения физиологии и психологии и служат плохим примером для других.

Заключение

Если вы разумно включаете свои любимые продукты в недельный план питания, контролируя количество потребляемых калорий, а затем неукоснительно придерживаетесь этого плана, то вы на верном пути. Правильная стратегия читмилов принесёт вам не очередные лишние килограммы на талии, а стабильный прогресс и положительные эмоции, позволяющие наслаждаться всеми плюсами гибкого питания без того, чтобы сорваться с диеты.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.