Джерри Брэйнам (Jerry Brainum). Эффективность унилатеральных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Tribunsky.RU

Многие бодибилдеры уже обнаружили, что они сильнее в унилатеральных (односторонних) движениях, чем в случае выполнения упражнений традиционным способом. Унилатеральные движения выполняются одной конечностью, а билатеральные двумя. Относительную мышечную слабость в билатеральных упражнениях ученые называют билатеральным дефицитом.

Точные причины этого явления еще не известны, но специалисты предполагают, что во время выполнения упражнения обеими руками, например, сгибаний рук со штангой, нервный импульс, поступающий из мозга в мышцы (в данном случае в бицепсы), несколько слабее, чем в случае унилатеральной работы, когда нервный поток наиболее силен. В последнем случае вы получаете более интенсивные мышечные сокращения.

В малых мышцах билатеральный дефицит больше, чем в крупных. Похоже, что нервный поток в них слабее, чем в больших мышечных группах, таких как спина или бедра. Если пойти дальше, то можно предположить, что унилатеральные движения более эффективны для малых мышц. Этим можно объяснить, почему сгибания одной руки с гантелью более популярны, чем приседания на одной ноге.

Хотя этот вопрос все еще вызывает оживленные споры в научных кругах, одно недавнее научное исследование подтвердило, что билатеральный дефицит действительно существует, и причина его в ослабленном нервном потоке в тренируемых мышцах при выполнении билатеральных упражнений. В ходе эксперимента с участием бодибилдеров ученые зафиксировали семипроцентное снижение мышечных усилий при выполнении экстензий обеих ног по сравнению с экстензиями одной ноги. Эффект в малых мышечных группах оказался еще более ярким. Сгибатель пальца при билатеральных движениях показал на 20% меньше мышечных усилий, чем при унилатеральных.

Итак, с практической точки зрения одностронние упражнения лучше выполнять сначала и завершить тренировочную программу унилатеральными упражнениями.

А между тем, такая практика широко распространена среди чемпионов бодибилдеров и энтузиастов фитнеса. Часто они считают унилатеральные движения изолирующими, потому что во время их выполнения лучше чувствуют мышечные сокращения. Наука подтверждает, что такие ощущения вовсе не эфемерны – нервный импульс, поступающий из мозга в тренируемую мышцу во время унилатеральной работы, сильнее.

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum) Эффективность унилатеральных упражнений в бодибилдинге

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Эффективность унилатеральных упражнений в бодибилдинге