Силовые тренировки противостоят нарастанию возрастной анаболической резистентности. Tribunsky.RU

Уменьшение мышечной массы многие считают неизбежным спутником возраста, не говоря уж о трудностях с её увеличением. Наверное, вы слышали нечто подобное: после сорока, ну какой может быть мышечный рост?

Мышцы постоянно обновляются за счет двух идущих одновременно и сбалансированных между собой процессов: синтезом мышечного белка и его расщеплением. Даже крохотное нарушение этого баланса со временем способно привести к значимым изменениям мышечной массы и силы, причём в любую из сторон.

В качестве одного из предполагаемых объяснений возрастной потери мышечной массы выдвигается понятие анаболической резистентности, суть которой заключается в том, что мышцы пожилого человека всё слабее и слабее реагируют на анаболические стимулы, такие как прием дополнительного белка или силовые тренировки.

Это важный аспект, поскольку потребление дополнительного белка вместе с силовыми тренировками считаются двумя главными практическими инструментами как наращивания мышечной массы, так и её сохранения. Если, согласно теории анаболической резистентности, пожилые люди постепенно утрачивают чувствительность к ним, то традиционные рекомендации относительно потребления белка и силовых тренировок придётся изменить.

Нижеизложенный систематический обзор и метаанализ 46 клинических испытаний проясняют этот вопрос, сравнивая скорость синтеза мышечного белка у пожилых и молодых людей в разных физиологических состояниях, а именно в отсутствии пищи, после приема белка/аминокислот и после силовой тренировки (1).

Обзор

Были проанализированы данные 1280 здоровых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный или среднеактивный образ жизни. Из них 580 были молодыми (средний возраст 26 лет), а 700 — пожилыми (средний возраст 70 лет).

Все рассмотренные эксперименты оценивали влияние пожилого возраста на синтез мышечного белка с помощью методов стабильных изотопных меток в условиях отсутствия пищи и после краткосрочных анаболических воздействий в виде приема белка или аминокислот, одной силовой тренировки или и того, и другого одновременно.

Результаты

По результатам количественного анализа синтез мышечного белка натощак и после приёма пищи (постпрандиальный) у пожилых людей был слегка слабее, чем у молодых.

По результатам качественного анализа большинство испытаний (12 из 17) не обнаружили разницы в синтезе мышечного белка между пожилыми и молодыми участниками как после силовой тренировки с приемом белка/аминокислот, так и без таковых.

Анализ

В количественном анализе у пожилых людей синтез мышечного белка был несколько слабее как в состоянии натощак, так и после приема белка или аминокислот. Более низкий показатель натощак позволяет предположить, что возраст сопровождается уменьшением базовой скорости обновления мышц, в то время как ослабленный постпрандиальный отклик подтверждает теорию анаболической резистентности.

Более низкий показатель натощак следует интерпретировать с осторожностью, поскольку разница была просто мизерной. Кроме того, скорость синтеза мышечного белка натощак, отражает базовое обновление мышц, на которое могут влиять факторы, не связанные непосредственно с возрастом, включая привычную физическую активность, недавнее снижение нагрузки, сосудистую и инсулиновую доставку аминокислот, а также внутриклеточную сигнализацию. Поскольку с возрастом эти факторы становятся менее благоприятными даже у совершенно здоровых людей, этот результат может отражать некоторую среднюю возрастную разницу в скорости синтеза мышечного белка натощак, но его не стоит понимвть как серьёзное замедление базового обновления мышц.

После приема пищи соответствующий механизм теснее связан с реакцией на поступившие аминокислоты. Стимуляция синтеза мышечного белка после приема белка диетарного (аминокислот) зависит не только от его количества, но и от скорости появления аминокислот в крови, их доставки к скелетным мышцам, поглощения их мышечной тканью и чувствительности её к аминокислотам. Поскольку старение влияет почти на каждый из этих процессов, в частности на сосудистую и опосредованную инсулином доставку аминокислот, а также на ответ мышечного белка на незаменимые аминокислоты, более слабый постпрандиальный отклик у пожилых людей выглядит биологически оправданным.

Однако результаты, касающиеся физических упражнений, усложняют простое утверждение: у пожилых людей нарастает анаболическая резистентность. В качественном анализе большинство исследований, измерявших параметры синтеза мышечного белка после силовых тренировок, не выявили значимых возрастных различий, как и в большинстве исследований, в которых силовая нагрузка сочеталась с приемом белка или аминокислот.

Это наблюдение позволяет предположить: хотя возраст способен замедлить синтез мышечного белка в условиях отсутствия пищи или после её приема, силовые тренировки, несмотря на возраст, всё ещё являются достаточно сильным стимулом для уменьшения или даже устранения разницы в скорости синтеза мышечного белка между молодыми и пожилыми.

Есть ещё и механистическое обоснование. Силовая нагрузка стимулирует синтез мышечного белка за счет механического напряжения и сигнальных путей, связанных с сокращением волокон, и, кроме того, она же улучшает чувствительность мышц к аминокислотам [9][10]. Иными словами, физические упражнения — это не просто ещё один анаболический стимул; они создают в мышцах среду, в которой аминокислоты, поступившие с пищей, используются более эффективно.

Это объясняет, почему возрастные различия были более выраженными после приема только белка или аминокислот (без физической нагрузки), силовая же тренировка способна обеспечить достаточно сильный сигнал для получения схожего отклика со стороны синтеза мышечного белка у молодых и пожилых.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Полученные результаты хорошо согласуются с заключениями предыдущих исследований. Более ранние работы позволили сформировать концепцию анаболической резистентности, продемонстрировав, что у пожилых людей может наблюдаться ослабление ответа синтеза мышечного белка на незаменимые аминокислоты [11].

Другие исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка пожилым людям требуется более массивная доза белка, чем молодым [12]. В то же время предыдущие обзоры говорят и том, что физическая активность в общем и силовые тренировки в частности способны улучшить анаболический отклик на прием белковой пищи [13][14].

Рассмотренный обзор вносит свой вклад в эту совокупность доказательств, показывая, что старение может незначительно притуплять реакцию на более слабые анаболические стимулы, такие как прием пищи, в то время как более сильные стимулы — силовые тренировки — минимизируют этот эффект.

С практической точки зрения имеющиеся данные означают, что возрастной категории 50+ требуются более сильные или более последовательные анаболические сигналы: потребление повышенного количества высококачественного белка, получение определённого количества белка за один прием пищи, использование богатых лейцином источников белка и самое важное — продолжение силовых тренировок.

Слабые места рассмотренного исследования

Во-первых, в испытаниях участвовали малоподвижные или рекреационно активные участники (тренирующиеся раз от разу, чаще всего по выходным) без особых проблем со здоровьем, поэтому результаты трудно применить к регулярно тренирующимся людям или обладателям тех или иных хронических заболеваний.

Во-вторых, эксперименты, в которых наличествовали физические упражнения, были слишком разнородными для объединения в метаанализ, поэтому они анализировались только качественно.

Наконец, синтез мышечного белка — это краткосрочный механистический результат, а не прямая мера долгосрочных изменений показателей мышечной массы, силы или функциональности, поэтому полученные результаты следует интерпретировать как механистические доказательства, а не как прямое подтверждение долгосрочных перспектив.

Заключение

Одной из причин возрастного уменьшения мышечной массы может быть так называемая «анаболическая резистентность»: с возрастом мышцы становятся менее восприимчивыми к анаболическим сигналам, которые всю жизнь обеспечивали их рост.

По итогам данного систематического обзора и метаанализа у пожилых людей действительно наблюдался несколько более слабый синтез мышечного белка как в состоянии отсутствия пищи, так и после приема белка, что указывает на более низкую базовую скорость обновления мышц и некоторую степень анаболической резистентности, однако большинство исследований не выявило четких возрастных различий в параметрах синтеза белка после спортивных упражнений, а это означает, что силовые тренировки позволяют в значительной степени ослабить этот негативный возрастной эффект.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.