Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Какие частичные повторения более эффективны для роста мышц: в начале амплитуды упражнения или в конце?

Наверняка вы часто встречали тренировочные программы, предусматривающие частичные повторения в конце подхода полных, например, сделайте пять полных повторений и три частичных, доведя мышцы до отказа.

Но авторы редко указывали, в какой части амплитуды упражнения сделать эти частичные повторения - в первой трети, во второй или третьей. Скорее всего, они просто не знали – делайте, как хотите, лишь бы частичные.

Пытливые учёные решили заполнить этот пробел, изучив вопрос: в какой части амплитуды движения частичные повторения эффективнее стимулируют рост мышц?

Исследование

Изучалось влияние выполнения частичных повторений в сгибаниях одной руки с гантелей на скамье Скотта на максимальный результат в одном повторении в полном диапазоне движения (0°-135°) и площадь поперечного сечения брахиалиса в двух точках: 50% и 70% по отношению к длине плечевой кости (измеряется с помощью ультразвука в В-режиме).

К участию в эксперименте были приглашены 19 нетренированных молодых женщин средний возраст которых был около 23 лет.

Каждая участница восемь недель тренировала одну руку в начальном диапазоне движения (0°-68°, 0° - от полностью разогнутого локтя до сгибания на 68 градусов и обратно), а другую - в конечном (68°-135° - приблизительно от полусогнутого локтевого состава до полностью согнутого).

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

У половины участниц доминирующая конечность тренировалась в начальном диапазоне, а у другой - в конечном. Участницы тренировались три раза в неделю, и каждая тренировка состояла из четырёх подходов упражнения до отказа.

Результаты

По сравнению с работой на конечном отрезке амплитуды работа на начальном отрезке в значительной степени увеличила поперечное сечение брахиалиса на отметке, соответствующей 70% длины плечевой кости. На отметке 50% тот или иной протокол тренировки не обеспечил заметной разницы.

По сравнению с конечным отрезком амплитуды работа в пределах начального отрезка амплитуды в значительной степени увеличила и максимальную силу в одном повторении, несмотря на использование более тяжелых рабочих весов при работе на конечном отрезке.

Выводы

На начальном этапе сокращения мышцы при подъеме отягощения длина мышцы больше, чем в конце движения.

Известно, что мышечная работа при большей длине вызывает более мощный метаболический стресс и более активное высвобождение IGF-1 [1][2][3][4]. Оба фактора положительно связаны с мышечной гипертрофией [5].

В результате возникла гипотеза, что начальная амплитуда сокращения мышцы является наиболее важным отрезком работы, выполняемой с целью стимуляции роста мышечной массы.

Результаты данного исследования подтверждают эту гипотезу и дополняют растущее количество доказательств того, что тренировка в начальном отрезке амплитуды порождает более мощную гипертрофическую реакцию, чем частичные повторения на конечном отрезке упражнения.

В рамках одного исследования 2021 года нетренированные участники прошли пятинедельную программу тренировок с отягощениями, выполняя частичные повторения в том же самом упражнении - сгибания рук с гантелями сидя на скамье Скота, на начальном отрезке амплитуды либо на конечном. Более выраженный мышечный рост (увеличения бицепса и брахиалиса в сумме) тоже был зафиксирован при работе на начальном отрезке [6].

В других исследованиях, сравнивавших гипертрофическую реакцию на тренировки в частичных повторениях на начальном и конечном отрезках амплитуды были получены такие же результаты в отношении широкой наружной мышцы бедра [7][1], прямой мышцы бедра [7] и внутренней и наружной головок икроножной мышцы [8].

Основной вопрос к результатам перечисленных исследованиях вызывает изначальная нетренированность участников, поэтому остается неясным, будут ли результаты такими же у хорошо тренированных людей.

В настоящее время исследования регулярно сообщают, что результаты выполнения частичных повторений на начальном отрезке амплитуды превосходят эффект работы на конечном отрезке в плане мышечного роста в основном за счет большего прироста массы в дистальной части мышцы.

Однако важно сравнивать эффекты частичных повторений с полноамплитудными, ведь некоторые исследования сообщили о большем приросте мышечной массы в результате выполнения полноамплитудных повторений по сравнению с частичным [9][10]. Но тут нужно отметить, что сравнивались полные повторения и частичные на конечном отрезке амплитуды, а не начальном.

Интересно взглянуть на результаты экспериментов, где сравнивались бы полные повторения и частичные, выполняемые на начальном отрезке амплитуды упражнения.

В результате 12-недельного исследования, в котором нетренированные женщины выполняли разгибания ног сидя, было отмечено большее относительное увеличение размера бедренных мышц на отметках 50%, 60% и 70% (но не 40%) по отношению к длине бедренной кости при работе в частичных повторениях, выполняемых на начальном отрезке амплитуде, по сравнению с полными повторениями [7].

Для сравнения, 10-недельное исследование с участием хорошо тренированных добровольцев, выполнявших жимы одной ногой лежа, зафиксировало схожую степень гипертрофии широкой наружной мышцы бедра при работе в частичных повторениях (на начальном отрезке амплитуды) и полных. Проблема этого исследования лишь в том, что гипертрофия измерялась только в одном месте целевой мышцы бедра [11].

Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.

Исследование, в рамках которого нетренированные женщины восемь недель выполняли подъемы на носки, показало лишь гипертрофию внутренней головки икроножной мышцы, но не наружной [8].

В ходе другого восьминедельного исследования хорошо тренированные мужчины выполняли разгибания рук со штангой лёжа и показали, что частичные повторения вызвали больший мышечный прирост, чем полные [12]. Интересен частичный диапазон, в данном случае он означал работу между 45° и 90° в локте, а полные повторения предусматривали работу в диапазоне от нуля градусов (полное разгибание локтя) до 120° (полное сгибание локтя). По сути, группа частичных повторений в этом исследовании не работала ни на начальном, ни на конечном отрезке амплитуды, а где-то посередине.

Итак, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частичные повторения на начальном отрезке амплитуды упражнения способствуют мышечной гипертрофии эффективнее, чем на конечном.

Более того, тренировка в частичных повторениях на начальном отрезке амплитуды обеспечивает превосходный или аналогичный гипертрофический отклик по сравнению с полноамплитудными повторениями.

Однако на данный момент эти результаты были получены только для четырехглавой мышцы бедра, бицепса и икроножной мышцы.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить реакцию других мышц на частичные повторения.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню