Какие частичные повторения более эффективны для роста мышц: в начале амплитуды упражнения или в конце? Tribunsky.RU

Наверняка вы часто встречали тренировочные программы, предусматривающие частичные повторения в конце подхода полных, например, сделайте пять полных повторений и три частичных, доведя мышцы до отказа.

Но авторы редко указывали, в какой части амплитуды упражнения сделать эти частичные повторения - в первой трети, во второй или третьей. Скорее всего, они просто не знали – делайте, как хотите, лишь бы частичные.

Пытливые учёные решили заполнить этот пробел, изучив вопрос: в какой части амплитуды движения частичные повторения эффективнее стимулируют рост мышц?

Исследование

Изучалось влияние выполнения частичных повторений в сгибаниях одной руки с гантелей на скамье Скотта на максимальный результат в одном повторении в полном диапазоне движения (0°-135°) и площадь поперечного сечения брахиалиса в двух точках: 50% и 70% по отношению к длине плечевой кости (измеряется с помощью ультразвука в В-режиме).

К участию в эксперименте были приглашены 19 нетренированных молодых женщин средний возраст которых был около 23 лет.

Каждая участница восемь недель тренировала одну руку в начальном диапазоне движения (0°-68°, 0° - от полностью разогнутого локтя до сгибания на 68 градусов и обратно), а другую - в конечном (68°-135° - приблизительно от полусогнутого локтевого состава до полностью согнутого).

У половины участниц доминирующая конечность тренировалась в начальном диапазоне, а у другой - в конечном. Участницы тренировались три раза в неделю, и каждая тренировка состояла из четырёх подходов упражнения до отказа.

Результаты

По сравнению с работой на конечном отрезке амплитуды работа на начальном отрезке в значительной степени увеличила поперечное сечение брахиалиса на отметке, соответствующей 70% длины плечевой кости. На отметке 50% тот или иной протокол тренировки не обеспечил заметной разницы.

По сравнению с конечным отрезком амплитуды работа в пределах начального отрезка амплитуды в значительной степени увеличила и максимальную силу в одном повторении, несмотря на использование более тяжелых рабочих весов при работе на конечном отрезке.

Выводы

На начальном этапе сокращения мышцы при подъеме отягощения длина мышцы больше, чем в конце движения.

Известно, что мышечная работа при большей длине вызывает более мощный метаболический стресс и более активное высвобождение IGF-1 [1][2][3][4]. Оба фактора положительно связаны с мышечной гипертрофией [5].

В результате возникла гипотеза, что начальная амплитуда сокращения мышцы является наиболее важным отрезком работы, выполняемой с целью стимуляции роста мышечной массы.

Результаты данного исследования подтверждают эту гипотезу и дополняют растущее количество доказательств того, что тренировка в начальном отрезке амплитуды порождает более мощную гипертрофическую реакцию, чем частичные повторения на конечном отрезке упражнения.

В рамках одного исследования 2021 года нетренированные участники прошли пятинедельную программу тренировок с отягощениями, выполняя частичные повторения в том же самом упражнении - сгибания рук с гантелями сидя на скамье Скота, на начальном отрезке амплитуды либо на конечном. Более выраженный мышечный рост (увеличения бицепса и брахиалиса в сумме) тоже был зафиксирован при работе на начальном отрезке [6].

В других исследованиях, сравнивавших гипертрофическую реакцию на тренировки в частичных повторениях на начальном и конечном отрезках амплитуды были получены такие же результаты в отношении широкой наружной мышцы бедра [7][1], прямой мышцы бедра [7] и внутренней и наружной головок икроножной мышцы [8].

Основной вопрос к результатам перечисленных исследованиях вызывает изначальная нетренированность участников, поэтому остается неясным, будут ли результаты такими же у хорошо тренированных людей.

В настоящее время исследования регулярно сообщают, что результаты выполнения частичных повторений на начальном отрезке амплитуды превосходят эффект работы на конечном отрезке в плане мышечного роста в основном за счет большего прироста массы в дистальной части мышцы.

Однако важно сравнивать эффекты частичных повторений с полноамплитудными, ведь некоторые исследования сообщили о большем приросте мышечной массы в результате выполнения полноамплитудных повторений по сравнению с частичным [9][10]. Но тут нужно отметить, что сравнивались полные повторения и частичные на конечном отрезке амплитуды, а не начальном.

Интересно взглянуть на результаты экспериментов, где сравнивались бы полные повторения и частичные, выполняемые на начальном отрезке амплитуды упражнения.

В результате 12-недельного исследования, в котором нетренированные женщины выполняли разгибания ног сидя, было отмечено большее относительное увеличение размера бедренных мышц на отметках 50%, 60% и 70% (но не 40%) по отношению к длине бедренной кости при работе в частичных повторениях, выполняемых на начальном отрезке амплитуде, по сравнению с полными повторениями [7].

Для сравнения, 10-недельное исследование с участием хорошо тренированных добровольцев, выполнявших жимы одной ногой лежа, зафиксировало схожую степень гипертрофии широкой наружной мышцы бедра при работе в частичных повторениях (на начальном отрезке амплитуды) и полных. Проблема этого исследования лишь в том, что гипертрофия измерялась только в одном месте целевой мышцы бедра [11].

Исследование, в рамках которого нетренированные женщины восемь недель выполняли подъемы на носки, показало лишь гипертрофию внутренней головки икроножной мышцы, но не наружной [8].

В ходе другого восьминедельного исследования хорошо тренированные мужчины выполняли разгибания рук со штангой лёжа и показали, что частичные повторения вызвали больший мышечный прирост, чем полные [12]. Интересен частичный диапазон, в данном случае он означал работу между 45° и 90° в локте, а полные повторения предусматривали работу в диапазоне от нуля градусов (полное разгибание локтя) до 120° (полное сгибание локтя). По сути, группа частичных повторений в этом исследовании не работала ни на начальном, ни на конечном отрезке амплитуды, а где-то посередине.

Итак, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частичные повторения на начальном отрезке амплитуды упражнения способствуют мышечной гипертрофии эффективнее, чем на конечном.

Более того, тренировка в частичных повторениях на начальном отрезке амплитуды обеспечивает превосходный или аналогичный гипертрофический отклик по сравнению с полноамплитудными повторениями.

Однако на данный момент эти результаты были получены только для четырехглавой мышцы бедра, бицепса и икроножной мышцы.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить реакцию других мышц на частичные повторения.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.