Как сохранить вес после похудения: 10 обязательных условий. Tribunsky.RU

В сети и рекламе постоянно крутят истории быстрого и успешного похудения толстых и очень толстых людей, и это вдохновляет. Однако в нашей психологии "зашита" интересная форма поведения - люди не хотят соревноваться с теми, кто похудел сильнее всех или быстрее всех. Большинство готово выслушать историю похудевших, но не приступить к действию.

Сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь.

Существует группа ученых, которые отслеживают данные успешно похудевших людей и заносят их в Национальный Реестр Контроля Веса (NWCR). Сначала реестр функционировал как база данных мужчин и женщин, которые похудели на 13 и более килограмм и сохранили этот результат на год и дольше. В среднем самые успешные превзошли первоначально заявленные условия, похудев на 30 кг и сохранив фигуру не менее чем на пять с половиной лет.

Я попытался систематизировать данные реестра и других подобных исследований, выделив десять базовых моментов успешного сохранения веса после похудения. При анализе данных, полученных от NWCR, обнаружились значительные совпадения и некоторые важные различия.

Одно из различий - это тип использованной программы похудения. Люди применяли разные диеты и использовали разные пропорции макронутриентов, а также адаптировали свой рацион к собственным потребностям, образу жизни и вкусовым предпочтениям.

Это доказывает, что не существует какой-то конкретной гарантирующей успех диеты, и при выборе программы похудения должны учитываться личные предпочтения и метаболическая индивидуальность. Невозможно назвать единственную диету, успешную в ста процентах случаев для ста процентов людей.

Несмотря на различия, по данным NWCR и научных исследований, в поведении успешно похудевших людей больше сходства, чем различий. Эти общие моменты, которые помогли им похудеть и сохранить достигнутый вес, достойны подражания. Я их изучил и предлагаю вам с ними познакомиться.

1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса

Когда достигнут идеальный вес мечты, худшее, что можно сделать, - это резко бросить диету и перейти на совершенно новый рацион или резко изменить количество пищи.

Если дефицит калорий и ограничения рациона были лёгкими, то вам не понадобится продолжительный переходный период и вскоре можно будет безопасно повысить суточную калорийность, но если диета была очень жесткой и вы склонны к набору веса, то переходный период может занять одну-две недели или даже растянуться на три-четыре недели и более.

Теперь ваша новая цель - плавный переход к новому энергетическому балансу с сохранением стабильного веса. Выходя на калораж сохранения фигуры, нужно еженедельно контролировать вес и композицию тела. Помните о том, что вес тела не равен весу жира, и не беспокойтесь о небольшом увеличении веса, если количество жира при этом не растет.

Обычно по мере увеличения калорийности питания вес увеличивается на один-два килограмма, но это происходит за счет мышечной ткани, воды и гликогена, в особенности при сильном урезании углеводов в предыдущей фазе – фазе похудения. Если вес стабилизировался и больше не колеблется, это значит, что достигнут энергетический баланс и вы вступили в фазу сохранения веса после похудения, скажем так, в фазу "нового образа жизни".

2. Сохранившие вес после похудения физически очень активны

Эксперты в области похудения в последнее время оспаривают важность спортивных занятий в этом процессе (питание - по-прежнему самый важный фактор), однако большинство согласны, что для сохранения фигуры тренировки и высокая степень физической активности необходимы.

Сохранить достигнутый после похудения вес без физической активности возможно, но очень трудно. Нужен жесткий контроль дневного калоража и строгие диетические ограничения. Дело в том, что после похудения организму (метаболизму) требуется меньше калорий, чем раньше. Прекращение диеты в день достижения желаемого веса и возвращение к привычному рациону - это рецепт провала, но ещё хуже – это прекращение спортивных тренировок.

Проведено множество исследований степени физической активности, необходимой для сохранения веса после похудения, и хотя эксперты согласны, что тренировки - это важно, они не могут договориться по вопросу их продолжительности и интенсивности.

Вы могли слышать варианты от "30 минут средней физической активности четыре и более раз в неделю" до "один час ежедневно". Трудно сделать какие-то выводы, особенно учитывая, что такие рекомендации не содержат информацию об интенсивности и виде спортивных упражнений.

Надежная стратегия - это три силовые тренировки в неделю, три средние или интенсивные кардиосессии в неделю и активный образ жизни – много ходить, физически работать, играть в подвижные игры и так далее. Если у вас больше трех кардиотренировок в неделю, возможно, следует сократить их количество до трех, особенно если они интенсивные.

Корректируйте свои тренировки и объём физической активности, анализируя полученные результаты, как вы это делали в фазе похудения. Зачем привязываться к жестким правилам или неясным научным данным? Регулярное отслеживание веса, процента жира и антропометрических показателей сообщит вам всю необходимую информацию.

3. Успешно похудевшие тщательно отслеживают свои показатели

Исследования снова и снова демонстрируют, что люди, следящие за своим прогрессом, успешнее сохраняют результат диеты. Самостоятельный контроль веса тела и других факторов прогресса повышает шансы на сохранение фигуры. Среди успешно похудевших людей наиболее популярны следующие инструменты:

Я нахожу пугающим то, что все шесть инструментов осуждаются как "профессионалами", так и любителями: "Выбросьте весы, прекратите считать калории," и т.д. и т.п. По данным NWCR, среди похудевших на 30 и более килограмм на срок не менее пяти лет, 75% сообщили о еженедельном взвешивании, а многие взвешивались ежедневно.

Не нужно выбрасывать весы, как только будет достигнут желаемый вес! Регулярное взвешивание помогает не только похудеть, но и сохранить фигуру.

4. Сохранившие вес после похудения целенаправленно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений

Люди, сохранившие вес после похудения, гораздо активнее тех, кто снова его набрал, однако они предпринимают сознательные усилия по сокращению продолжительности малоподвижных занятий.

Сводя к минимуму малоподвижные занятия, вы создаёте вакуум, который нужно чем-то заполнить. Вместо просмотра телевизора, сидения в интернете и в видеоиграх или лежания на диване нужно заняться чем-то активным. В этом есть и приятная часть - новое занятие может быть весёлым и вдобавок требующим дополнительных затрат калорий.

Это отличная возможность освоить новые виды спорта или хобби, например, бальные танцы, прогулки на лодках, катание на квадроцикле, походы за грибами, уход за садом, столярные работы, гольф, боулинг или теннис. Не обязательно замещать кардиотренировки выбранной деятельностью и она точно не заменит силовых тренировок, но определённо поможет сохранить вес после похудения.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Если вы не любите тренажёрный зал, то новое физически активное занятие позволит уменьшить продолжительность необходимых спортивных тренировок. Если вы намерены сохранить поджарую фигуру, нужно быть активным, но для этого не обязательно семь дней в неделю умирать от скуки, вышагивая на движущейся дорожке.

5. Успешно похудевшие серьезно относятся к силовым тренировкам

Виды упражнений могут варьироваться, но по данным NWCR большинство людей сообщило, что силовые тренировки помогли им похудеть, и они продолжили тренироваться в фазе сохранения фигуры. Абсолютное же большинство людей, потерпевших неудачу с сохранением достигнутого веса, в фазах похудения и сохранения фигуры на силу не тренировались.

Давным-давно я провел свое собственное неофициальное "исследование" эффективности силовых тренировок для сохранения фигуры, наблюдая за привычками и долгосрочными результатами нескольких сотен моих учеников и выпускников тренерских программ. Все они использовали силовые тренировки как часть программы похудения.

Я заметил, что самые успешные клиенты в фазе поддержания достигнутого веса крайне серьёзно относились к силовым тренировкам, пока последние не превращались в хобби или разновидность активного отдыха, а то и в образ жизни. Позже некоторые из них даже участвовали в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу.

Я считаю, что прогрессивный и целеориентированный характер силовых тренировок усиливает мотивацию, которая после достижения поставленных целей ещё долго поддерживает энтузиазм. Вопреки распространенным выдумкам о связи спорта и ускоренного старения, силовые тренировки - это активный отдых или спорт, которым можно наслаждаться всю свою жизнь. Не существует другого вида спорта, который так эффективно поддерживает силу, функциональность и мобильность, несмотря на возраст, а также позволяет сохранять уверенность в себе.

6. Успешно похудевшие быстро нейтрализуют увеличение веса

Привычка к самонаблюдению тем и полезна, что создает систему раннего предупреждения, помогающую не набирать вес, сохраняя результат похудения. Чтобы остановить ползучее увеличение веса, нужно иметь определенные ментальные установки.

Во-первых, это минимальная терпимость к увеличению веса. Большинство успешно похудевших людей установили себе предел – сколько килограмм они могут себе позволить набрать до принятия мер. Чаще всего называют цифру два килограмма, и это разумно, так как у большинства людей нормальное колебание веса составляет 1-1,5 кг. Когда сработала система предупреждения, они немедленно урезают калории, уменьшают порции пищи и/или увеличивают расход калорий на тренировках.

Второе - это установка высоких стандартов фигуры, которые нужно поддерживать или улучшать. С моей точки зрения, многие тренеры и диетологи дают слабину, когда речь идет об установке долгосрочных фитнес-целей. У них добрые намерения, они хотят сохранить реалистичность цели, но я думаю, что клиентов нужно подвигать к повышению стандартов.

Большинство успешно похудевших и сохранивших достигнутый вес людей считают, что избыточный вес и ожирение опасны и уродливы. Другие, обычно это люди с избыточным весом, говорят, что для здоровья и гармонии с собой нужно принимать себя таким, каков ты есть. Я думаю, правы все, за исключением одного момента: лишний жир - это временное физическое состояние, а человек - это гораздо больше, чем совокупность биологических тканей.

Вероятность установки нереалистичных целей в похудении существует, так что устанавливайте свои, исходя из собственных потребностей, а не требований общества или придуманных идеалов.

В высокие стандарты входит превосходная композиция тела и другие физические аспекты, в том числе сила, объем мышечной массы, выносливость, гибкость и аэробная мощность, но в большинстве случаев люди далеки от реализации своего физического потенциала, а существует столько возможностей для улучшений самого себя, что глупо облегчать свои цели только потому, что кто-то считает их нереалистичными.

7. В питании сохранивших вес после похудения есть шесть общих моментов

Гастрономические привычки, помогающие сохранять фигуру, практически идентичны привычкам, способствующим похудению.

8. Успешно похудевшие люди используют социальную поддержку

Помню, как я впервые услышал о пожизненном членстве в программе контроля веса. Моя первая реакция была: "Что за обдираловка! Кому понадобится пожизненное членство, если эта программа сработает?" Потом я изучил вопрос и узнал, что постоянная социальная поддержка - это один из секретов успешного удержания веса после похудения, и понял, что эти программы вовсе не пустая трата денег.

Конечно, если вам предложили план продажи таблеток для похудения с пожизненным пополнением запаса и ежемесячной автоматической отгрузкой, то следует крепко задуматься, прежде чем соглашаться. Я же говорю о профессиональном тренинге или поддержке, это будет одной из лучших инвестиций в вашей жизни.

Успешные люди не только прибегают к поддержке профессионалов, но и используют свои социальные связи, чтобы справиться с личными трудностями. С другой стороны, те, кто снова набрал вес, не обладают навыками преодоления сложностей и возвращаются к использованию пищи в качестве механизма решения - "заедания" своих проблем.

Обращаться ли за помощью к профессионалам в фазе сохранения фигуры, решать вам, но если в прошлом вы потерпели неудачу, то следует серьезно подумать о профессиональной поддержки. Большинство людей, сохранивших вес в течение года, имеют хорошие шансы сохранять его и дальше, так что подключить тренера на этот период - это разумное решение. Даже если вы не хотите нанимать тренера надолго, сделайте это на переходный период от собственно похудения к сохранению веса, обычно он длится не более двух месяцев.

9. Сохранившие вес после похудения сами становятся тренерами и образцом для подражания

Поддержка - это круг, а не дорога в один конец. Один поддерживает, другой получает помощь, а затем возвращает услугу или "передает ее другому". Одна из лучших стратегий - это самому тренировать и поддерживать кого-то, только что вставшего на путь похудения. У всех есть родственники и друзья, которым пойдут на пользу такие совместные тренировки. Вы не только сделаете жест доброй воли, но и получите помощь от других людей, когда она понадобится вам.

Лидерство поддерживает мотивацию, ведь другие равняются на вас, и чтобы их не разочаровать, придется соответствовать и практиковаться в том, что вы проповедуете.

10. У сохранивших вес после похудения есть перспектива

Как вы могли заметить, я настойчиво рекомендую определить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели, включая цели на 12 недель. Распланируйте все дни недели и разбейте тренировочный план на четырёхнедельные и восьминедельные циклы.

Я также предлагаю поучаствовать в соревнованиях. Фитнес - это не программа продолжительностью семь недель или три месяца, это образ жизни. Простите мне банальность, но для питания, тренировок и здоровья нет лучшего решения, чем сделать фитнес образом жизни.

Программы и цели - это просто ступени, а не сам процесс. Если ваш единственный план - это привести фигуру в порядок к пляжному отпуску, начинающемуся через 30 дней, что вас будет мотивировать после этого? Даже пяти, десяти и двадцатилетние цели конечны. А что потом?

Вот здесь и важна перспектива, благодаря которой у вас есть четкое представление о своем здоровье и внешнем виде, и у этой перспективы нет конечной остановки. Туда невозможно добраться, в ней нужно жить.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.