Пульс Telegram Дзен Vkontakte Live Journal

Тренируйте мышечную цепь задней поверхности с помощью тяжелых глубоких приседаний со штангой

Выполняйте глубокие приседания с тяжелым рабочим весом для того, чтобы развить мышечную цепь задней поверхности и стать сильнее. Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в очередной раз подтвердило необходимость интенсивных, тяжелых тренировок с полноамплитудными приседаниями для получения быстрых результатов и максимального развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Пульс
Дзен
Telegram
Одноклассники
вКонтакте
Мои путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер Турбо Протеин IRONMAN 2,8 кг Гейнер Турбо Протеин IRONMAN 2,8 кг

Низкокалорийный гейнер с повышенным содержанием молочного белка для тех, кто прошел начальную стадию набора веса 4024 руб.

Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 700 грамм Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 700 грамм

Высокоуглеводный гейнер для набора мышечной массы, идеально подходит для вечернего приема 690 руб.

***

Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.

В ходе исследования ученые проанализировали двигательные паттерны и измерили степень вращающего момента для того, чтобы определить относительные мышечные усилия, вырабатываемые икрами, квадрицепсами и мышечной цепью задней поверхности ног, во время выполнения приседаний со штангой на плечах. Исследователи не использовали электромиографию (ЭМГ), но провели биомеханический анализ, подтверждающий многое из того, что мы уже знаем из экспериментов с использованием ЭМГ.

Результаты показали, что для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер необходимы тяжелые веса (предпочтительно более 80 процентов от максимальной нагрузки) и приседания ниже параллели бедер полу. По мере увеличения нагрузки и глубины приседаний со штангой наблюдалось увеличение задействования в работу мышечной цепи задней поверхности.

Самым важным фактором для квадрицепсов оказалась именно глубина – наблюдалась выработка более мощных усилий этими мышцами при выполнении полноамплитудных приседаний ниже параллели бедер полу. Используемый вес не оказывал существенного влияния на задействование в работу квадрицепсов. А вот для икр рабочий вес играл ключевую роль, – наблюдались максимальные мышечные усилия при использовании нагрузки в 90 процентов от максимальной во время выполнения полноамплитудных приседаний.

Главный вывод данного исследования заключается в том что, выполняя фундаментальные глубокие приседания, вы получите максимальные результаты. Однако, несмотря на то, что задействование квадрицепсов зависит в основном от глубины приседа, тяжелые веса по-прежнему необходимы, поскольку они позволяют нагружать мышечную цепь задней поверхности эффективно, а также влияют на задействование в работу икр.

Периодическое использование тренинга с частичной амплитудой и более высокой нагрузкой поможет вам преодолевать тренировочные застои, поскольку подобный тренинг прорабатывает в основном мышечную цепь передней поверхности и позволяет использовать более тяжелые веса по сравнению с полноамплитудными тренировками. Тем не менее, исключительное использование подобного тренинга будет неэффективным для тренировки квадрицепсов и может привести к развитию структурных дисбалансов.

Кроме того, недавно проведенные исследования показывают, что по сравнению с частичными приседаниями полноамплитудная вариация улучшает вертикальный прыжок гораздо эффективнее.

www.tribunsky.ru по материалам:
Bryanton, M., Kennedy, M., et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. Journal of strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.



Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2022 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню