Тренируйте мышечную цепь задней поверхности с помощью тяжелых глубоких приседаний со штангой

Выполняйте глубокие приседания с тяжелым рабочим весом для того, чтобы развить мышечную цепь задней поверхности и стать сильнее. Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в очередной раз подтвердило необходимость интенсивных, тяжелых тренировок с полноамплитудными приседаниями для получения быстрых результатов и максимального развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер MD Mass 3,2 кг Гейнер MD Mass 3,2 кг

Эффективное средство коррекции рациона для набора сухой мышечной массы 1855 руб.

Гейнер  MD Mass 600 грамм Гейнер MD Mass 600 грамм

Эффективное средство коррекции рациона для набора сухой мышечной массы 454 руб.

Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 2,8 кг банка Турбо Масс Гейнер IRONMAN без сои 2,8 кг банка

Протеиновый коктейль, гейнер для быстрого набора веса. Не содержит сои. Удобная баночная упаковка 1410 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

В ходе исследования ученые проанализировали двигательные паттерны и измерили степень вращающего момента для того, чтобы определить относительные мышечные усилия, вырабатываемые икрами, квадрицепсами и мышечной цепью задней поверхности ног, во время выполнения приседаний со штангой на плечах. Исследователи не использовали электромиографию (ЭМГ), но провели биомеханический анализ, подтверждающий многое из того, что мы уже знаем из экспериментов с использованием ЭМГ.

Результаты показали, что для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер необходимы тяжелые веса (предпочтительно более 80 процентов от максимальной нагрузки) и приседания ниже параллели бедер полу. По мере увеличения нагрузки и глубины приседаний со штангой наблюдалось увеличение задействования в работу мышечной цепи задней поверхности.

Самым важным фактором для квадрицепсов оказалась именно глубина – наблюдалась выработка более мощных усилий этими мышцами при выполнении полноамплитудных приседаний ниже параллели бедер полу. Используемый вес не оказывал существенного влияния на задействование в работу квадрицепсов. А вот для икр рабочий вес играл ключевую роль, – наблюдались максимальные мышечные усилия при использовании нагрузки в 90 процентов от максимальной во время выполнения полноамплитудных приседаний.

Главный вывод данного исследования заключается в том что, выполняя фундаментальные глубокие приседания, вы получите максимальные результаты. Однако, несмотря на то, что задействование квадрицепсов зависит в основном от глубины приседа, тяжелые веса по-прежнему необходимы, поскольку они позволяют нагружать мышечную цепь задней поверхности эффективно, а также влияют на задействование в работу икр.

Периодическое использование тренинга с частичной амплитудой и более высокой нагрузкой поможет вам преодолевать тренировочные застои, поскольку подобный тренинг прорабатывает в основном мышечную цепь передней поверхности и позволяет использовать более тяжелые веса по сравнению с полноамплитудными тренировками. Тем не менее, исключительное использование подобного тренинга будет неэффективным для тренировки квадрицепсов и может привести к развитию структурных дисбалансов.

Кроме того, недавно проведенные исследования показывают, что по сравнению с частичными приседаниями полноамплитудная вариация улучшает вертикальный прыжок гораздо эффективнее.

www.tribunsky.ru по материалам:
Bryanton, M., Kennedy, M., et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. Journal of strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню