Как правильно растягивать мышцы

Гибкость развивается растягивающими упражнениями. Мышцы нужно растягивать для увеличения амплитуды, в пределах которой они сокращаются. Некоторые полагают, что регулярные растягивающие упражнения позволяют предотвращать травмы, а физиологи и спортивные врачи часто используют растяжку для лечения травм, стараясь расширить амплитуду движений в травмированном регионе.

Однако растягивание мышц может оказать как позитивное, так и негативное влияние в зависимости от того, как ее применять.

Исследования показали, что избыточное растягивание перед подъемом больших весов может привести к снижению мышечной силы, поскольку более тугие мышцы дают лучшую рычажность. С другой стороны, начиная каждое упражнение с растянутой позиции (предварительная растяжка), вы повышаете эффективность работы мышц и становитесь сильнее. К тому же, предварительное растягивание активирует сигналы, положительно влияющие на внутримышечные анаболические факторы, такие как инсулиноподобный фактор роста 1, механический фактор роста и простагландин F2A.

Большинство рекомендаций предлагают постепенно достигать растянутой позиции, а затем удерживать ее на протяжении 30 секунд. Другие предполагают, что общее время растягивания мышц более важно, то есть, несколько коротких растяжек (по 10 секунд) эффективнее одной продолжительной растяжки.

Одной из последних исследований сравнило шесть 10-секундных растяжек с двумя 30-секундными, выполнявшимися на протяжении одной минуты. Растягивания мышц выполнялись дважды в день на протяжении шести недель. По завершении эксперимента обе системы растяжки дали эквивалентное увеличение амплитуды движения. Авторы предположили, что именно общее время растяжки важно для расширения амплитуды движений.

www.tribunsky.ru
по материалам American Journal Sports Medicine, 44: 1020-1027, 2007
8 февраля 2010

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.