Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Любите тяги штанги к подбородку, но плечи ноют? Тогда забудьте про гриф!

Хотя бы ради сохранения плеч... Строя мышцы, берегите суставы, ведь совсем небольшие изменения техники позволяют построить внушительные дельтоиды и трапецию, не заплатив за это вечно ноющими суставами.

Тяга штанги к подбородку (или протяжка) - старинное упражнение, строящее плечевой пояс, но, к сожалению, довольно травмоопасное. Как тренер, я хочу предложить вам несколько вариантов его выполнения, менее опасных, но вполне эффективных.

Зачем вообще её делать?

Тяга штанги к подбородку отлично строит дельты, особенно передние и средние. Её можно акцептировать на верхнюю часть трапеции, выполняя движение в манере шраг (пожимания плечами). Тяга эффективно нагружает стабилизаторы плечевого пояса, в частности подостную мышцу, входящую в группу мышц суставной сумки плечевого пояса.

Между тягами штанги к подбородку и тягами к лицу на высоком блоке особой разницы нет. Во втором упражнении работа происходит в горизонтальной плоскости, поэтому плечевые суставы не нагружаются в режиме внутренней ротации, чего нельзя сказать о тягах штанги к подбородку.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Во время выполнения такой тяги вы поднимаете гантели, штангу или гирю, и плечи работают в режиме внутреннего вращения, и чем уже хват, тем сильнее. Внутренняя ротация по своей сути не вредна, но она несколько "сжимает" пространство внутри плечевого сустава, увеличивая риск защемления. Именно в этом случае надостное сухожилие может придавливаться к акромиальному отростку, вызывая боль и воспаление.

Когда вы регулярно повторяете такое сдавливание, выполняя десятки повторений, риск травмы возрастает. Некоторые сразу же чувствуют боль в плече и надеюсь, отказываются от этого упражнения, другие продолжают его выполнять, уверенные в его эффективности, обязательности и незаменимости, а затем удивляются, почему в плечевом суставе постоянно присутствует некий дискомфорт.

Тяги штанги к подбородку нельзя назвать в принципе опасным упражнением, то есть опасным для каждого, плечи то у всех разные – особенно форма и размер акромиального отростка, но если вам с этим не повезло, то придётся искать альтернативные решения.

Поскольку я их уже нашёл, предложу некоторые из возможных вариантов.

1. Во-первых, никогда не используйте штангу. Гриф, особенно прямой, оставляет плечевому суставу очень мало свободы движения. Некоторые с этим как-то справляются, а у других упражнение начинает напоминать подъемы рук перед собой, потому что гриф двигается дальше от корпуса.

2. Попробуйте варианты с блоком, гантелями и гирями. Две гири отлично подходят, если работать с ними в той же технике, что и с гантелями.

Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.

3. Если вы используете низкий блок, отступите немного назад. Это чуть изменит направление сопротивления и вы избежите жёсткой внутренней ротации плечевых суставов.

4. При использовании гантелей или даже гирь, немного наклонитесь вперед. Не настолько, чтобы упражнение превратилось в тяги в наклоне, но достаточно для того, чтобы уменьшить степень внутренней ротации. Этот вариант отличается от работы с блоком, потому как линия сопротивления строго вертикальна.

Видео со всеми упражнениями: https://youtu.be/vf70qCGCZPQ

Ставьте тяги штанги к подбородку в конец тренировки. Большие веса не понадобятся, но ради гипертрофии всё же старайтесь приближаться к отказу в последнем повторении.

Сфокусируйтесь на подъёме локтей в стороны, а не на простом вытягивании веса вверх. Работа должна ощущаться в плечах, а не где-либо ещё. Обычно я делаю 2-3 довольно тяжёлых подхода из 12-20 повторений.

Нужно знать: Тренировочная программа для 11-летнего младшего брата

Автор: Gareth Sapstead
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню