Три совета начинающим, у которых никак не растёт мышечная масса. Tribunsky.RU

Вам скажут: без спецпрепаратов ничего и не достигнешь. Но это они не достигли и считают, что никто не достигнет. Они неудачники. Зачем вам советы неудачников?

Вам скажут: без особой генетики ничего не достигнешь. Но это они не достигли. Скорее всего, даже будь у них особая генетика, они бы все равно ничего не достигли, потому что они неудачники или глупцы, или лентяи!

Спору нет, генетика играет доминирующую роль в возможности наращивания серьёзной мышечной массы. Если вы хотите выйти на Олимпию, то вам придется показаться специалисту, который взглянув на вас, подскажет, светит ли вам призовое место и стоит ли ввязываться в эту сумасшедшую гонку.

Подавляющему же большинству молодых парней просто хочется стать больше и мускулистее, а это возможно при любом генетическом потенциале, ведь генетика - это лишь один сомножитель уравнения, а второй - внешний фактор. Таким образом добротная мышечная масса и сила - это результат генетики и внешнего фактора.

Оптимизируйте внешний фактор (тренировки, питание и восстановление) и начните упорно работать; очень скоро неудачники начнут говорить, что вам “повезло” с генетикой.

Я работал со многими самопровозглашенными “хардгейнерами” (тяжело набирающими мышечную массу) и заметил нечто общее. Посмотрите, не нарушены ли в вашей программе нижеуказанные аспекты.

1. Получайте больше калорий из питательных продуктов

Вам нужно создать суточный избыток калорий, энергии. Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Истинные хардгейнеры сжигают больше калорий за счет повседневной физической активности и без всяких тренировок, а это означает, что им просто требуется больше калорий, больше энергии.

Оцените потребность своего организма в калориях и начните их отслеживать, добавляя 300-500 килокалорий каждую неделю, пока вес не пойдёт вверх. Как только пойдет, остановитесь на этой калорийности и ждите, пока рост не остановится.

Ежедневное достижение целевой суточной калорийности должно стать главным приоритетом. Если возникают трудности, включите в рацион более калорийные продукты, например, орехи, ореховое масло, тахини, цельные яйца или полножирные молочные продукты.

Попробуйте ежедневно съедать по одному авокадо. Если и это не помогает, то придется обратиться к протеиновым коктейлям - с ними при небольшом объёме - то есть без перегрузки пищеварительной системы - можно получить максимальное количество калорий.

Макронутриенты для хардгейнера

Еще их называют макросами или БЖУ, их три: белки, жиры и углеводы.

Тем, что можно отслеживать, можно управлять. Если вы не отслеживаете потребление белков, жиров и углеводов, то не будете знать, приближаетесь ли вы к поставленным целям. Набирать качественный вес (а не жир) - это значит не просто тяжелее тренироваться и больше есть, - нужно есть правильные продукты в нужное время.

Подпитывайте организм тем, что необходимо ему для роста. Стейк со сладким картофелем и брокколи принесет ему гораздо больше пользы, чем пицца той же калорийности!

Как только вы определите целевую суточную калорийность, беритесь за макросы. Обозначу главные моменты и только для хардгейнеров.

1. Белок (4 ккал/г). Используйте базовую расчётную норму в размере два грамма белка на каждый килограмм целевого веса (того, к которому стремитесь). Другими словами, если цель - 100 кг, старайтесь получать 200 грамм белка в сутки.

2. Жир (9 ккал/г). Цель - получать от 0,6 до 1,2 грамма на килограмм целевого веса в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости. Если цель - 100 кг , то это 60-120 грамм жира в день из различных полезных источников: орехов, авокадо, оливкового масла или жирной рыбы.

3. Углеводы (4 ккал/г) – все оставшиеся от целевой калорийности калории идут на углеводы.

Рассчитав свою целевую калорийность и макросы, сравните их с текущими показателями. Если вы изо всех сил, но без особого успеха пытаетесь набрать вес, а эти параметры далеки от того, какими должны быть, то приступайте к коррекции.

Если вы не сможете съедать столько, сколько получилось при расчете, можете забыть о наборе качественный мышечной массы.

2. Сократите продолжительность тренировок

Мы постоянно слышим: тренируйтесь разумнее, а не усерднее, но что именно это значит? Помимо подбора упражнений на основе уникальности строения вашего тела и тренировочной истории, это означает тренировку, направленную на стимулирование мышечного роста, а не на "уничтожение" организма.

Эффективность программы для каждого человека зависит от множества факторов, но некоторые правила наращивания мышечной массы универсальны.

На каждой тренировке вы посылаете организму, а точнее телу, сигнал “адаптируйся, чтобы выжить” или конкретнее "стань сильнее, или тебя раздавит эта штанга". Чтобы построить крупные и сильные мышцы, нужно посылать правильные сигналы, обеспечивать нужные стимулы. Постоянная усталость или многочасовые тренировки - не являются таковыми, вгоняя ваш организм в состояние стресса.

Эффективный тренировочный объём - количество выполняемой в спортзале работы - строго индивидуальная вещь. Один человек способен построить максимальную мышечную массу, выполняя по 20 подходов на каждую мышцу в неделю, другой лучше отреагирует всего лишь на шесть подходов на мышцу в неделю. Если бы первый работал по тренировочной схеме второго, а второй - первого, то оба прогрессировали бы гораздо хуже.

Помните: натуральные атлеты способны перенести меньший тренировочный объем, чем пользователи стероидов, но даже некоторые продвинутые бодибилдеры плохо реагируют на высокообъемные тренировки.

Решение? Отслеживайте прогресс во всех упражнениях и следите за изменениями композиции тела, чтобы выявить тенденции и понять, какие методы и схемы лучше всего подходят вам.

Кроме того, не тратьте на тренировку более 50-60 минут. Чрезмерная длительность занятий неблагоприятно влияет на уровень гормона стресса кортизола, да и на другие ключевые гормоны. Одно исследование, проведенное British Journal of Sports Medicine, показало, что у чрезмерно тренирующихся спортсменов уровень тестостерона примерно на 30% ниже нормы.

Ребята старше 35 лет должны максимизировать уровень тестостерона. Если мышцы растут медленнее, чем должны, а вы давно не проверяли свой тестостерон, сделайте это. Если он близок к физиологической норме, уменьшите объем тренировок.

3. Сократите объем кардиотренировок

Здоровье сердца и рабочая мощность исключительно важны, а кардиотренировки и общеукрепляющие сессии, несомненно, помогают, но когда цель состоит в наборе мышечной массы, организму важнее предоставить все необходимые ему калории и нутриенты.

Более того, во время длительных кардиотренировок активируются определенные биохимические механизмы, способные “отключить” режим наращивания мышечной массы.

Я избавлю вас от тяжелой научной лексики и буду краток. Согласно исследованиям мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) является ключевым сигнальным механизмом, регулирующим физические нагрузки и вызванные питательными веществами модуляции синтеза мышечного белка.

Без активации mTOR нарастить мышечную массу исключительно трудно. Силовая тренировка активирует mTOR, а кардиотренировка отключает, активируя AMPK. Как только вы щёлкнете переключателем AMPK, снова включить mTOR будет сложно, что отрицательно скажется на потенциале организма в наборе размеров и силы.

Для обычного парня это не проблема, небольшая кардиотренировка не сведет на нет его успехи, но если вы хардгейнер, то вам нужны все механизмы, которые только можно задействовать для наращивания мышечной массы. Попытайтесь хотя бы смягчить факторы, в совокупности тормозящие ваш прогресс.

Не зря же большинство успешных атлетов с хорошей физической формой в межсезонье урезают кардионагрузку. Если вы хардгейнер, попробуйте хотя бы на месяц свести кардио к минимуму.

Если вы гиперактивный человек, то есть постоянно двигаетесь и, как правило, не можете долго сидеть на месте, то скорее всего, вам вообще не нужны кардиотренировки, по крайней мере, на тот период, когда в приоритете увеличение мышечной массы.

Я довел бесчисленное множество клиентов до однозначной цифры процента жира в организме без использования традиционных кардиотренировок, и мой совет: возобновите кардиотренировки только после того, как добьетесь хоть каких-то успехов в наращивание мышечной массы, другими словами, когда поймете, как это делать в применении к своему организму.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.