Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Самый лучший и безопасный для диабетика углеводный продукт

Весьма распространено заблуждение, что диабетику следует избегать любых углеводов. Хотя углеводы действительно повышают сахар в крови, делают они это по-разному. Эксперты сходятся во мнении, если у вас преддиабет или диабет, вы можете (и должны) есть углеводы, просто надо знать, какие.

Сахар в крови естественным образом повышается и понижается с каждым приёмом пищи, ведь организм расщепляет углеводы до глюкозы, предпочтительного для него источника энергии. Когда глюкоза поступает в кровоток, организм вырабатывает инсулин, при помощи которого она будет доставлена в клетки для дальнейшего использования. При диабете этот процесс нарушен, и сахар в крови поднимается выше нормального уровня.

Уникальное соотношение сахара, крахмала и клетчатки в углеводных продуктах обуславливает разную реакцию организма на них. Рафинированные углеводы (например, хлебобулочные изделия, макароны и белый хлеб), как правило, содержат меньше клетчатки и больше сахара. Поскольку усваиваются они легко, глюкоза поступает в кровоток быстрее.

Поступление в систему большого количества рафинированных углеводов и вызывает скачок сахара в крови, и при определённой регулярности такого питания может привести к диабету. Сложные углеводы, такие как цельные зерновые, фрукты, овощи и бобовые, вызывают противоположный эффект: благодаря клетчатке переваривание пищи занимает больше времени, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно, а не вся сразу.

Об этих углеводах мы и поговорим, чтобы вы смогли оживить свой рацион без опасения отправиться в кому.

Каковы “отношения” между цельнозерновыми продуктами и диабетом

“Цельное” зерно содержит все части растения - отруби, зародыши и эндосперм. Потребляя такой продукт целиком, вы извлекаете пользу из всех его питательных веществ - клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В и полезных жиров. Такое сочетание делает цельные злаки незаменимым средством профилактики целого ряда заболеваний.

Крупное исследование, проведенное в 2020 году и опубликованное в British Medical Journal, проанализировало данные почти 200000 человек и показало, что у активных потребителей цельных злаков риск развития диабета на 29% ниже, чем у тех, кто ест их редко.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Если цельные злаки способны снизить риск диабета, могут ли они участвовать в оптимизации уровня сахара в крови? Похоже, да.

Проведенный в 2020 году анализ более 20 исследований, который был опубликован в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показал, что замена рафинированных зерновых продуктов цельными значительно снижает гемоглобин A1C (показатель уровня сахара в крови).

Кроме того, замедляющий переваривание пищи эффект клетчатки - не единственный механизм, при помощи которого цельные злаки отлично справляются с поддержанием нормального уровня сахара в крови. Небольшое исследование, проведенное в 2019 году компанией Molecular Nutrition & Food Research, показало, когда участники придерживались рациона на основе цельного зерна, их бета-клетки (клетки, высвобождающие инсулин) работали значительно лучше, чем когда они переходили на рацион с преобладанием рафинированных зерновых.

Когда инсулина доступно больше, все клетки организма стабильнее снабжаются глюкозой, то есть энергией.

Хотя при диабете допустимы все цельнозерновые продукты, лучшим средством для стабилизации уровня сахара в крови по нашему мнению является ячмень, ниже мы расскажем, почему.

Ячмень

По питательности ячмень схож с овсом, который, как показывают исследования, активно участвует в снижении веса и кровяного давления, а также в оптимизации сахара в крови. Перловая крупа – это частично очищенный ячмень, поэтому по возможности следует использовать цельнозерновой продукт, поскольку он переваривается медленнее.

Порция приготовленной перловки в 157 грамм имеет следующий состав.

Килокалории: 193
Углеводы: 44 г
Клетчатка: 6 г
Добавленный сахар: 0 г
Белок: 4 г
Жиры: <1 г
Насыщенные жиры: 0 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 5 мг
Калий: 146 мг
Фосфор: 85 мг
Магний: 35 мг

Учёные заметили положительное влияние на показатели сахара в крови даже такого простого действия, как замена ячменём всего лишь части рафинированных зерновых в обычной порции.

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition Research, с участием людей без диабета показало, что замена половины порции белого риса ячменём улучшает картину глюкозы в крови после приема пищи и 24-часовую её динамику по сравнению с потреблением только белого риса.

Второе исследование, проведенное в 2022 году и опубликованное в журнале Diabetology International, в котором участвовали люди с сахарным диабетом, показало аналогичные результаты: смешивание ячменя с белым рисом улучшило динамику сахара в крови после еды.

Итак, если мысль о полном запрете макарон и хлеба для вас невыносима, возможно, это и не обязательно – для начала можно смешать цельнозерновые продукты с рафинированными.

Растворимая клетчатка

Клетчатку подразделяют на два типа — растворимая и нерастворимая, ячмень содержит оба. Растворимая клетчатка особенно полезна для оптимизации сахара в крови. Согласно обзору 2020 года в журнале Nutrients растворимая клетчатка помогает снизить сахар в крови двумя способами: 1) образуя в пищеварительном тракте густой гель, благодаря которому усваивается меньше глюкозы, и 2) замедляя пищеварение, что предотвращает скачки сахара в крови.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Бета-глюкан - это тип растворимой клетчатки, польза которой для здоровья хорошо изучена. Хотя овес привлекает всеобщее внимание благодаря содержанию в нём бета-глюкана, ячмень содержит его не меньше.

Исследование, проведенное в 2021 году и опубликованное в Journal of Functional Foods, показало, что ежедневного приёма всего лишь пяти грамм бета-глюкана в течение 12 недель было достаточно для значительного повышения уровня гемоглобина A1C.

Антиоксиданты

Хроническое воспаление и диабет имеют сложную взаимосвязь. Есть доказательства того, что хроническое воспаление способно увеличить риск диабета, но, с другой стороны, само воспаление является осложнением диабета. Потребление продуктов, богатых антиоксидантами (например, цельного зерна), способствует нейтрализации свободных радикалов, виновных в хроническом воспалении.

Интересно: Вредная пища... вредна, понятно! А что происходит в организме после одного вредного блюда?

Ячмень богат фитохимическими веществами, такими как фенольная кислота, флавоноиды, фитостеролы и токолы (форма витамина Е), которые по данным журнала Nutrients противостоят окислительному стрессу.

Универсальность

Ячмень - это недорогой продукт, который можно использовать в самых разных блюдах, от супов до салатов. Увеличьте содержание клетчатки в супе, сочетая перловку с фасолью, можно увеличить долю клетчатки в традиционных супах, заменив лапшу на перловку.

Текстура и мягкий вкус этого злака делают его отличным компонентом зерновых салатов.

Итог

При диабете углеводы не обязательно должны стать табу. На самом деле, они даже помогают вполне комфортно жить с этим заболеванием.

Консультация с врачом и диетологом поможет определить, сколько именно углеводов вы можете себе позволить ежедневно.

Приоритет отданный углеводам, богатым клетчаткой, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является надежной стратегией стабилизации сахара в крови.

Цельные злаки, такие как ячмень, не только богаты клетчаткой, но и содержат питательные вещества, поддерживающие оптимальный уровень сахара в крови и укрепляющие общее здоровье.

Автор: Deborah Murphy, M.S., RDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню