Три привычки, снижающие риск сердечного приступа на 44%. Tribunsky.RU

Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти в мире, поэтому любой вопрос правильной работы сердечно-сосудистой системы автоматически получает приоритет. Главную роль в снижении риска тех или иных проблем с сердцем играет образ жизни, в том числе объём и интенсивность физической активности — работы или спортивных занятий.

Обычно под полезными для сердца упражнениями подразумевают аэробную активность — это ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Недаром их относят к разряду кардиоупражнений, польза для сердца читается прямо в их названии: от греческого kardia — сердце.

А как же силовые тренировки? Неужто, укрепляя в организме всё, что только можно представить, они не укрепляют сердце? Ещё как укрепляют, но ведь их гораздо сложнее организовать и труднее выполнить, чем, скажем, энергичную прогулку по парку.

А есть ещё третий фактор, обуславливающий здоровье сердечно-сосудистой системы, — это суммарная суточная физическая активность. Многие проводят большую часть дня с минимумом движений — работают сидя, отдыхают сидя, развлекаются сидя...

Именно такой сидячий образ жизни был выделен в самостоятельный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что здоровье сердца зависит не только от регулярных тренировок – силовых или аэробных, но и от того, как в течение дня чередуются периоды активности и пассивности и как они соотносятся друг с другом.

Авторы недавнего исследования, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology, решили выяснить, ведет ли сочетание силовых тренировок, аэробных нагрузок и сокращение времени сидения к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и, если ведёт, то насколько.

Исследование

Учёные обратились к данным двух масштабных и продолжительных исследований: The Nurses' Health Study (NHS) и The Nurses' Health Study II (NHS II). В общей сложности в них приняли участие более 200000 женщин в возрасте от 25 до 55 лет. Чтобы учёные могли оценить факторы образа жизни и состояние здоровья участниц, последние каждые два года заполняли анкеты.

Для своего анализа учёные отобрали из обоих исследований (NHS и NHS II) записи более 115000 женщин за 14,5 лет. Показатель физической активности (включая силовые и аэробные тренировки) оценивался по той же анкете. По данным о времени просмотра телевизора был оценён показатель пассивного времяпрепровождения — среднее количество часов в неделю, проведенных дома, сидя перед телевизором.

Чтобы привести данные в соответствие с актуальными рекомендациями относительно физической активности, учёные использовали следующие параметры.

Силовые тренировки: не менее одного часа в неделю (эквивалентно двум занятиям по 30 минут).

Аэробные нагрузки: совокупная нагрузка не менее 15 МЭТ-часов (метаболических эквивалентов) в неделю, что примерно соответствует трем часам среднеинтенсивной физической активности.

Лимитирование малоподвижного поведения: пассивный просмотр телевизора менее двух часов в сутки.

Учёные зафиксировали развитие у участниц за эти четырнадцать с половиной лет серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда, инсульт, аортокоронарное шунтирование и чрескожное коронарное вмешательство (процедура восстановления проходимости артерии).

Результаты

В обеих когортах более высокий объём силовых тренировок оказался связанным с самой низкой частотой заболеваний сердца. Интересно, что по сравнению с дамами, в расписании которых силовых тренировок не было, у тех, кто уделял им как минимум два часа в неделю, риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже. Более того, выяснилось, что каждый дополнительный час силовых тренировок в неделю снижал его на 5%.

Примечательно, что эта закономерность была выражена в отношении инфаркта миокарда ярче, чем инсульта. У женщин, тренировавшихся с отягощениями не менее двух часов в неделю, риск инфаркта миокарда был на 44% ниже, а каждый дополнительный час в неделю снижал его на 14%. Для инсульта столь же значимой связи выявлено не было.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Когда учёные оценили все три поведенческих параметра одновременно, оказалось, что женщины, выполнявшие рекомендации по силовым тренировкам, аэробным нагрузкам и ограничению времени пассивного просмотра телевизора, имели самый низкий риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт.

У женщин, соблюдавших рекомендации по аэробным нагрузкам и лимитированию малоподвижности, но не практиковавших тренировки с отягощениями, риск тоже был ниже, однако эта связь была менее выраженной, чем в случае выполнения всех трёх рекомендаций.

Важно отметить, что наиболее ярко выраженный эффект наблюдался у женщин, которые регулярно тренировались с отягощениями весь период наблюдения. Это подчеркивает важность непрерывных занятий, а не от случая к случаю.

Максимальное снижение риска было отмечено у женщин, которые тренировали все мышцы, что говорит о важности выполнения тренировочной программы для всего тела, а не для какой-то его части или группы мышц.

Слабые стороны исследования

Несмотря на убедительность результатов, стоит отметить некоторые моменты. Во-первых, данные о силовых тренировках были основаны на самоотчетах участниц и не содержали детальной информации о самих упражнениях и их интенсивности, что затрудняет выяснение вопроса о максимальной полезности каких-то конкретных упражнений.

Во-вторых, исследователи указали на возможность влияния неучтенных факторов, например, регулярно тренирующиеся с отягощениями дамы могут иметь сильно отличающиеся показатели здоровья и социально-экономического положения, которые трудно учесть при анализе.

Что делать

Результаты данной научной работы показывают, что здоровье сердца лучше поддерживать сочетанием трёх различных инструментов, а не полагаться только на один, например, ходьбу. Не стоит думать, что после часовой или даже двухчасовой утренней прогулки вы получили «сердечную страховку» и весь остальной день можете провести в неподвижности перед телевизором или компьютером.

Ходьба безусловно полезна для сердца, но включение в сердечный арсенал ещё двух факторов — силовых тренировок и сведения к минимуму пассивного времяпрепровождения — даёт весьма заметный дополнительный эффект, минус 20% — не шутка!

Если заинтересовались, но начало силовых тренировок кажется вам чем-то сложным и непосильным, то дадим несколько советов.

Сократите время сидения. Во время работы за столом делайте регулярные перерывы – встаньте, потянитесь, выполните несколько приседаний и отжиманий от столешницы.

Начните дома. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка, не требуют оборудования и легко выполнимы в домашних условиях.

Начните с минимума. Даже 10–15-минутные силовые тренировки, но выполняемые регулярно, со временем войдут в привычку и станут неотъемлемой частью образа жизни.

Сфокусируйтесь на основных мышечных группах. Приоритет отдайте упражнениям для всего тела, задействующим сразу несколько групп мышц.

Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с одной-двух силовых тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их длительность, а затем, возможно, и количество в неделю.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.