Пять нестандартных техник и схем отжиманий на брусьях. Tribunsky.RU

Если вы тренируетесь не первый месяц или даже год и стандартные отжимания на брусьях не представляют для вас проблемы и слегка надоели, можете попробовать продвинутые варианты этого упражнения.

1. Полуторные отжимания с акцентом на верхний отрезок амплитуды

В то время как при полноамплитудных отжиманиях на брусьях работают и мышцы грудной клетки, и трицепсы, за верхнюю половину движения отвечают в основном последние. Используйте этот момент, добавив к полноамплитдному повторению полповторения в верхней части амплитуды.

Полностью опустились вниз, поднялись на выпрямленные руки, опустились на половину амплитуды и снова поднялись на выпрямленные руки. Это будет одно полуторное повторение.

2. Одно и четверть повторения на нижнем отрезке амплитуды

Акцентирование нижней порции движения создает значительную нагрузку на все структуры грудной клетки и требуют хорошей техники. Мышцы грудной клетки играют важную роль в выходе из нижнего положения отжиманий, четверть повторения на этом отрезке обеспечивает дополнительное время под нагрузкой в растянутой позиции.

Эти миниповторения еще и отучают вас от опасного для плечевых суставов отбива в нижней точке.

После первой тренировки грудь будет серьёзно болеть, приготовьтесь.

3. Отжимания Жиронды

Этот вариант старой школы сегодня встречается редко, но он заставляет работающие мышцы растягиваться и сокращаться сильнее. Вместо обычных брусьев понадобятся V-образные.

Поверните кисти внутрь, чтобы костяшки пальцев были обращены к корпусу. Из верхней позиции опускайтесь вниз, выводя вперед ноги и скругляя спину.

При подъёме не просто отжимайтесь, а сводите локти внутрь и жёстко сокращайте грудные мышцы. Уникальное ощущение.

Анонсы статей смотрите в МАКС или VK

Отжимайтесь в такой манере только после хорошего разогрева, лучше всего в конце тренировки верха тела, и не пытайтесь делать слишком много хорошего – вставляйте эти отжимания в программу время от времени, чтобы разнообразить меню и сохранить свежесть ощущений.

Возможно, этот вид отжиманий подойдёт не всем. Будьте консервативны. Если вам не хватает подвижности, плечи сильно нагружаются или вам не хватает силы, повремените с этим упражнением.

4. Упор на кольцах

Это, конечно, статика, но упражнение довольно тяжелое, особенно если поднять вперед колени, да и первое его выполнение даётся нелегко.

Мне также нравится использовать его в качестве активирующего упражнения перед традиционными отжиманиями на брусьях.

Начните с пятисекундного удержания и постепенно двигайтесь к тридцати.

5. Полноамплитудные отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах - самоограничивающее упражнение, поначалу довольно тяжелое из-за неустойчивости колец. Несмотря на это многие атлеты считают его более щадящим для плеч, поскольку кольца свободно вращаются, позволяя кистям встать в удобную им позицию.

Техника обычная: плавно опускайтесь, слегка наклоняясь вперед, и поднимайтесь. Поскольку упор нестабилен, важно опускаться строго до той точки, которую вы можете контролировать.

Сначала будет трудно достичь полного выпрямления рук в локтях, особенно в подходах с высоким числом повторений, но вы старайтесь принимать чёткий упор на прямых руках.

В конце я показываю растягивающее упражнение для плеч. Отведение рук за спину улучшает их гибкость, а без неё любые отжимания на брусьях или кольцах весьма проблематичны.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.