Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Пять нестандартных техник и схем отжиманий на брусьях

Если вы тренируетесь не первый месяц или даже год и стандартные отжимания на брусьях не представляют для вас проблемы и слегка надоели, можете попробовать продвинутые варианты этого упражнения.

1. Полуторные отжимания с акцентом на верхний отрезок амплитуды

В то время как при полноамплитудных отжиманиях на брусьях работают и мышцы грудной клетки, и трицепсы, за верхнюю половину движения отвечают в основном последние. Используйте этот момент, добавив к полноамплитдному повторению полповторения в верхней части амплитуды.

Полностью опустились вниз, поднялись на выпрямленные руки, опустились на половину амплитуды и снова поднялись на выпрямленные руки. Это будет одно полуторное повторение.

2. Одно и четверть повторения на нижнем отрезке амплитуды

Акцентирование нижней порции движения создает значительную нагрузку на все структуры грудной клетки и требуют хорошей техники. Мышцы грудной клетки играют важную роль в выходе из нижнего положения отжиманий, четверть повторения на этом отрезке обеспечивает дополнительное время под нагрузкой в растянутой позиции.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Эти миниповторения еще и отучают вас от опасного для плечевых суставов отбива в нижней точке.

После первой тренировки грудь будет серьёзно болеть, приготовьтесь.

3. Отжимания Жиронды

Этот вариант старой школы сегодня встречается редко, но он заставляет работающие мышцы растягиваться и сокращаться сильнее. Вместо обычных брусьев понадобятся V-образные.

Поверните кисти внутрь, чтобы костяшки пальцев были обращены к корпусу. Из верхней позиции опускайтесь вниз, выводя вперед ноги и скругляя спину.

При подъёме не просто отжимайтесь, а сводите локти внутрь и жёстко сокращайте грудные мышцы. Уникальное ощущение.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Отжимайтесь в такой манере только после хорошего разогрева, лучше всего в конце тренировки верха тела, и не пытайтесь делать слишком много хорошего – вставляйте эти отжимания в программу время от времени, чтобы разнообразить меню и сохранить свежесть ощущений.

Возможно, этот вид отжиманий подойдёт не всем. Будьте консервативны. Если вам не хватает подвижности, плечи сильно нагружаются или вам не хватает силы, повремените с этим упражнением.

4. Упор на кольцах

Это, конечно, статика, но упражнение довольно тяжелое, особенно если поднять вперед колени, да и первое его выполнение даётся нелегко.

Мне также нравится использовать его в качестве активирующего упражнения перед традиционными отжиманиями на брусьях.

Начните с пятисекундного удержания и постепенно двигайтесь к тридцати.

5. Полноамплитудные отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах - самоограничивающее упражнение, поначалу довольно тяжелое из-за неустойчивости колец. Несмотря на это многие атлеты считают его более щадящим для плеч, поскольку кольца свободно вращаются, позволяя кистям встать в удобную им позицию.

Техника обычная: плавно опускайтесь, слегка наклоняясь вперед, и поднимайтесь. Поскольку упор нестабилен, важно опускаться строго до той точки, которую вы можете контролировать.

Сначала будет трудно достичь полного выпрямления рук в локтях, особенно в подходах с высоким числом повторений, но вы старайтесь принимать чёткий упор на прямых руках.

На этом видео все виды описанных отжиманий.

В конце я показываю растягивающее упражнение для плеч. Отведение рук за спину улучшает их гибкость, а без неё любые отжимания на брусьях или кольцах весьма проблематичны.

Полезно знать: Боль в груди во время тренировки, серьезно ли это?

Автор: Bradford Cooke
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню