Кишечник тоже страдает от джетлага: как не испортить первые дни отпуска. Tribunsky.RU

Вначале мечты об отпуске, затем выбор экзотического места, дальнемагистральный рейс и, наконец, заслуженный отдых. В идеале всё так, но беда лишь в том, что многие путешественники, прибыв к месту своей мечты, проводят первые несколько дней в борьбе с утомлением, недосыпанием, отсутствием энергии и желудочно-кишечными проблемами.

Учёные из Вроцлавского медицинского университета отмечают, что эти симптомы объясняются не только классическим джетлагом (это временное расстройство циркадных ритмов, возникающее из-за быстрого перемещения через несколько часовых поясов). Всё больше данных свидетельствует о том, что смена часовых поясов влияет и на триллионы кишечных бактерий.

Учёные назвали это явление «кишечным джетлагом» и описали как рассинхронизацию между биологическими часами человека и ритмами кишечной микробиоты. Хотя концепция относительно нова, многие специалисты согласны, что кишечнику на адаптацию к новому часовому поясу требуется столько же времени, сколько и мозгу.

Короткая поездка по Европе вряд ли вызовет столь серьёзные нарушения, но на это вполне способен межконтинентальный перелет с пересечением нескольких часовых поясов», — говорит Кароль Билинский, соавтор статьи, опубликованной в журнале Nutrients . — «Именно тогда усталость и изменение рациона могут нарушить целостность кишечного барьера и уменьшить выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот».

Почему после длительного перелета человек чувствует себя хуже

Межконтинентальные путешествия означают для организма нечто большее, чем простой перевод стрелок. За несколько часов кардинально меняются режим сна, график питания, расписание воздействия света и интенсивность стресса.

«Пищеварительная система чрезвычайно чувствительна к этим изменениям, потому что вся ось "кишечник-мозг" работает в соответствии с жестко регулируемыми циркадными ритмами. Когда биологические сигналы теряют синхронизацию, связь между кишечником, иммунной системой и мозгом временно нарушается», — объясняет соавтор статьи Кацпер Вишневский. — «Отсюда в первые отпускные дни жалобы на пищеварение, ухудшение сна и нехватку сил».

Пока организм пытается адаптироваться к новым условиям окружающей среды, кишечные бактерии продолжают работать по прежнему расписанию, что вызывает запоры, вздутие живота, чувство тяжести в желудке или проблемы с аппетитом. Многие винят в этом местную кухню, может и так, но главная причина иная.

Анонсы статей смотрите в МАКС

«Резкий сдвиг в режиме питания напрямую влияет на секрецию пищеварительных ферментов, выработку желчи и моторику желудочно-кишечного тракта», — говорит соавтор статьи Лаура Рафнер. — «В результате баланс кишечного микробиома может временно сместиться в пользу менее полезных бактериальных штаммов, что замедлит транзит содержимого кишечника и приведёт к запору и другим трудностям с пищеварением».

Учёные отмечают, что изменение состава микробиоты способно ухудшить качество сна, тем самым усилив утомляемость, а это создает порочный круг, который затрудняет восстановление после перелёта.

Как уберечь первые дни отпуска

Но длительный перелёт — это не приговор, и его последствия можно смягчить. Главное тут — правильная подготовка перед вылетом.

«Наиболее действенное средство — постепенно настраивать свои биологические часы на часовой пояс пункта назначения. Начать можно за несколько дней до вылета, постепенно сдвигая время воздействия света и меняя режим сна», — говорит соавтор статьи Павел Витко.

Подчёркивают исследователи и важность хронопитания, которое означает питание в соответствии с биологическими ритмами организма. На практике это означает переход на график питания того места, куда вы собрались лететь.

«В самолете и после приземления пищу следует принимать только в дневные часы пункта назначения, а питание в течении ночи пункта вылета исключить», — говорит Витко. — «Важно поддерживать хорошую гидратацию и начать приём пробиотиков и пребиотиков ещё до полёта».

Мелатонин может быть полезен, хотя авторы напоминают, что его эффективность сильно зависит от времени приема.

Это касается не только путешественников

Хотя публикация адресована спортсменам, её выводами может воспользоваться широкий круг населения.

«Исследования с участием сменных работников и персонала авиакомпаний показывают, что "жизнь против природы" из-за сменной работы и нерегулярного питания существенно влияет на микробиом», — говорит доктор Дагмара Беата Гавел-Домбровска, профессор Вроцлавского медицинского университета и руководитель научной группы. «Хорошая гигиена сна, регулярное питание и соответствующее расписание воздействия дневного света важны не только спортсменам, это основа здоровья любого человека».

На практике описанные проблемы являются неотъемлемой частью жизни миллионов людей, живущих в состоянии постоянного цейтнота, работающих посменно или регулярно нарушающих свои циркадные ритмы.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.