Семь полезных мозгу напитков: советы специалистов, а не продавцов. Tribunsky.RU

Мозг — командный центр, контролирующий буквально всё, но по мере старения эффективность его работы снижается. Делают свою чёрную работу и такие факторы, как хроническое воспаление, ухудшение кровообращения и даже недостаточное потребление жидкости. (3)

В этой связи можно сказать, что выбор напитков играет значительную роль в поддержании работоспособности мозга. Хотя сбалансированная здоровая диета имеет в этом аспекте решающее значение, некоторые напитки содержат мощные нутриенты и соединения, способные поддерживать когнитивную эффективность, защищать клетки мозга от агрессивных агентов и оптимизировать его работу. Расскажем лишь о семи из них.

1. Свекольный сок

Экзотичный сок, согласны, но он мощно влияет на мозговую активность. Всё дело в содержащихся в нём пищевых нитратах, естественных соединениях, которые организм преобразует в оксид азота.

«Свёкла служит натуральным источником пищевых нитратов, превращающихся в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и усиливает доставку кислорода к мозгу, что повышает когнитивную эффективность и улучшает восприятие и память», — говорит диетолог Каролина Шнайдер (Carolina Schneider, M.S., RD). (9)

Если чистый свекольный сок вам не по вкусу, смешайте его с яблочным или добавьте в смузи, чтобы найти комфортное соотношение с другими ингредиентами ради маскировки его привкуса.

2. Кокосовая вода

«Естественный электролитный профиль кокосовой воды, особенно содержание калия, способствует регуляции осмотического давления и предотвращает лёгкое обезвоживание, которое часто несёт ответственность за ощущение умственного утомления и невозможности сосредоточиться», — говорит невролог Кира ДеВит (Kiara DeWitt, RN, CPN).

Даже незначительная дегидратация отрицательно влияет на фокусировку, отмечает она: «Это прямо проблема, учитывая, что большинство людей восполняет недостаток жидкости лишь при проявлении жажды». (5)

Кроме того, кокосовая вода содержит магний, который полезен каждому, испытывающему проблемы со сном, ведь недостаток сна отрицательно сказывается в том числе и на работе мозга.

3. Кефир

Это большее, чем просто источник пробиотиков, кефир поддерживает психоэмоциональное благополучие. Связь между кишечником и мозгом активно изучается, и кефир находится на переднем крае этих изысканий.

«Ряд клинических испытаний показал, что ферментированные молочные продукты, в том числе кефир, способны смягчить негативные эмоциональные состояния, будь то тревога, напряжение или депрессивные симптомы», — поясняет диетолог-диабетолог Ким Блум (Kim Blum, M.S., RDN, LD). (7)

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

Поддерживая здоровую микрофлору кишечника, кефир участвует в регуляции производства нейромедиаторов и ослаблении воспаления — оба эти фактора играют ключевую роль в поддержании работы мозга и регулировании настроения. (8)

4. Зелёный чай

Зелёный чай заслужил репутацию напитка, стимулирующего активность мозга благодаря уникальному сочетанию совместно действующих соединений. «В нём присутствуют несколько биоактивных компонентов, влияющих на функционирование мозга, включая L-теанин, кофеин и катехины», — комментирует Ким Блум. «Они поднимают альфа-волновую активность головного мозга, что усиливает концентрацию и рабочую память».

Их комбинация создаёт состояние спокойной бдительности, идеальное для решения требующих длительного сосредоточения задач. Кроме того, катехины зелёного чая действуют как антиоксиданты, защищая клетки (в том числе и мозговые) от окислительных повреждений, ухудшающих работу мозга. (10 11)

Берём себе на заметку и во время работы над трудной задачей пьём зелёный чай, а не что попало.

5. Ягодный смузи

Черника, клубника, ежевика и малина богаты флавоноидами, растительными соединениями с впечатляющими нейропротекторными свойствами. «Исследования показывают, что флавоноиды улучшают работу мозга», — утверждает Ким Блум. «А делают они это путём влияния на биологические механизмы, связанные с его здоровьем». (12)

Чтобы извлечь из ягодного смузи максимальную пользу, используйте разнообразные ягоды и добавляйте в него белок, например несладкий йогурт или горсть орехов, последнее для того, чтобы исключить резкий подъем сахара в крови и сделать напиток более сытным.

6. Кофе

Вы же не думали, что статья о полезных для здоровья напитках обойдётся без кофе? Правильно! Это немыслимо.

Утренняя чашечка кофе не просто бодрит, но и поддерживает здоровье мозга в перспективе. «Кофеин действует как мягкий стимулятор, блокируя рецепторы аденозина в мозге, что приводит к дополнительному высвобождению дофамина и норэпинефрина», — объясняет Каролина Шнайдер. «Это повышает концентрацию, усиливает внимательность и кратковременную память». (13)

Но это не всё. Одно довольно крупное исследование показало, что разумное употребление кофе связано с понижение риска деменции и когнитивного спада. Однако есть важная особенность — избыточный сахар и высококалорийные сливки обнуляют некоторые полезные для мозга эффекты кофе. (14)

Похоже, с возрастом стоит отказаться от экзотичных кофейно-молочных смесей и перейти на эспрессо или американо!

7. Виноградный сок

Среди защищающих мозг напитков виноградный сок выделяется своим исключительным содержанием полифенолов, особенно если это сорт Конкорд. (15) «Он исключительно богат полифенольными соединениями, оказывающими антиоксидантное, противовоспалительное и нейропротекторное воздействие», — говорит диетолог Дженнифер Паллиан (Jennifer Pallian, RD).

Вода. Постоянное поддержание адекватной гидратации — один из простейших способов поддержания работы мозга. «Продолжительные исследования фиксировали изменения параметров работы мозга в течение двух лет, и оказалось, что люди, ежедневно пившее меньше воды, показали повышенный риск неблагоприятных изменений в функционировании мозга», — сообщила диетолог Ширли Хонг (Shirley Khuong, RD). (3)

Физическая активность. «Важно регулярно двигаться», — говорит Хонг. Любая посильная физическая работа увеличивают приток крови к мозгу, способствуя росту новых клеток и снижая риск ухудшения его работы, в том числе возрастного. Старайтесь уделять физической работе, как минимум, 150 минут ежедневно. (16)

Сон. Для консолидации воспоминаний, очищения организма от токсинов и восстановления перед следующим днем, организму нужен качественный сон адекватной продолжительности – это семь-девять часов с соблюдением постоянного времени засыпания и пробуждения. (17)

Стресс. Чем его меньше, тем лучше. Хронический стресс повреждает мозговые клетки и ухудшает память. (18) Не можете избежать стресса, учитесь его гасить при помощи хорошо известных техник, таких как медитация, глубокое дыхание, йога или просто энергичная прогулка на природе.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.