Женщинам не нужно бояться работы с большими рабочими весами, наоборот! Tribunsky.RU

Можно без преувеличения сказать, что женщины, несмотря на все доказательства обратного, всё ещё боятся тренироваться с большими весами, потому что остерегаются стремительного появления больших мужеподобных мышц. В результате они часто стремятся к какому-то мифическому, как единорог, "мышечному тонусу", работая с весами ниже нижнего предела, слишком лёгкими, чтобы как-то повлиять мышцы, а следовательно, на фигуру.

В ходе одного эксперимента учёные подсчитали точное количество этих суперлёгких весов. Оказалось, что тренируясь в одиночку, женщины выбирают отягощения весом около 57% веса, который они способны поднять в одном повторении (1ПМ) (Коттер и др., 2017).

Эти 57%, достигнутые в подходах, которые женщины посчитали "довольно тяжелыми", объясняют, почему многие дамы не достигают в спортзале никаких успехов, но основная проблема даже не в том, какой вес они используют, а в количестве усилий, вкладываемых в подходы. Страх перед увеличением мышечной массы заканчивается относительно слабыми усилиями, в результате женщины, мечтающие божественно выглядеть в купальнике, так редко эту мечту реализуют.

Ситуация не изменится до тех пор, пока кому-то не удастся убедить их в том, что работа с тяжёлыми весами или просто более интенсивные тренировки не сделает их накачанными и гороподобными мужиками.

Группа учёных недавно изучила эту проблему и обнаружила, что вес отягощения – будь то тяжёлый или средний – не имеет значения, если женщины вырабатывают усилия определенной степени.

Обе тренировочные схемы вызвали скромные, но приятные изменения композиции тела (уменьшение жира, увеличение силы и чуть более округлые мышцы).

Ни одна из них не способствовала появлению фигуры как у того крепкого парня с прыщавой спиной, которого можно встретить практически в любом спортзале, многократно приседающим со штангой в 220 кг.

Суть эксперимента

Учёные из Coastal Carolina University привлекли 20 студенток к эксперименту и разделили их на две группы. Каждая группа тренировала верх тела дважды в неделю и низ один раз в неделю в течение восьми недель.

Девушки одной группы тренировались с относительно тяжёлыми весами и выполняли по 6-7 упражнений в сетах из 5-6 повторений с весами в 85% 1ПМ. Девушки другой группы выполняли столько же упражнений, но с более лёгким весом (50-70% от 1ПМ) в подходах из 10-12 повторений.

В каждом подходе все участницы работали до полного мышечного отказа.

Результат

В обеих группах увеличилась сухая мышечная масса (в нижней части больше, чем в верхней), охват бедра, вертикальный прыжок, скорость броска от груди (медболом), максимальное приседание со штангой и жим над головой.

У всех значительно уменьшилась жировая масса. Заметьте, мышечная масса и охват бедра выросли довольно скромно, а верхняя часть тела почти не изменилась.

Учёные пришли к выводу, что "данные, полученные в ходе эксперимента, развенчивают мифы, отпугивающие молодых женщин от силовых тренировок, в том числе об избыточной гипертрофии".

Извлекаем урок

Чтобы улучшить композицию тела, женщинам нужно работать с весом не менее 50% от 1ПМ, но этот уровень следует пересмотреть после приобретения некоторого опыта (возможно, понадобится более тяжёлый вес).

Вес отягощения в 50% от 1ПМ не даст результатов, если не тренироваться до полного мышечного отказа – момента, когда невозможно выполнить ещё одно повторение. Чтобы выполнить эту задачу, женщинам нужно побороть страх перед неприятным выражением лица.

Лично я почти никогда не видел гримас на женских лицах в спортзале. Им необходимо перестать бояться выглядеть неженственно, хотя бы на пару этих секунд.

Неважно, какой подход выбрать - легкий вес и много повторений или тяжёлый вес и мало повторений - ни один из них не испортит фигуру слишком большой мышечной массой, по крайней мере, если не увеличивать тренировочный объём и не менять диету на более калорийную и протеиновую.

Для достижения оптимального результата - хорошо выглядеть в купальнике и нарастить мышцы до элегантного объёма - женщинам следует потреблять приблизительно два грамма белка на килограмм веса тела.

Примечание: учёные, проводившие эксперимент, не меняли рацион подэкспертных, а только наблюдали за ним, и обнаружили, что потребление протеина у девушек низкое, ниже рекомендуемой дозы в два грамма на килограмм веса тела.

Увеличение калоража и дополнительный белок могли бы оживить рост мышечной массы.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.