Поклонникам гири: четырёхнедельный план 10000 махов. Tribunsky.RU

В отсутствии серьёзных задач человек размягчается. Мы прогрессируем, когда расширяем границы своих возможностей, достигаем целей и бьем личные рекорды. Тогда мы и живём лучше, и выглядим лучше, и чувствуем себя превосходно.

Можно либо развиваться, либо деградировать. Фазы поддержания не существует. Умеренность в тренировках может легко превратиться в стагнацию. Умеренность - это для слабаков. Если мы хотим совершенствоваться, то должны ставить себе новые задачи, бороться и побеждать!

Моя гиревая программа «10000 махов» - именно такая задача, она преобразит вас всего лишь за четыре недели

Полученные в боях результаты

Тренировочные программы я составляю не после прочтения учебников и результатов научных исследований; я создаю их в полевых условиях, глубоко «в окопах» вместе с реальными спортсменами и людьми, чья жизнь буквально зависит от их физических возможностей.

Для создания и отладки этой программы мы с 18 тренерами и атлетами встречались по несколько раз в неделю, чтобы испытать ее на практике. Результаты были следующими.

Все участники за 20 тренировок стали стройнее, уменьшив объем талии на пару размеров.

Каждый тренер или атлет визуально улучшил фигуру, добавив сухой массы тела.

Каждый атлет увеличил силу хвата и значительно улучшил физическую форму и атлетические показатели: теперь в своих обычных тренировочных протоколах они могут тренироваться дольше и интенсивнее.

По окончании гиревой программы каждый атлет зафиксировал улучшение показателей в главных своих упражнениях. Личные рекорды падали как домино, сила и мощность выросли до небес.

Кубики пресса стали более заметными, возросла сила ягодичных. Пресс и ягодичные «научились» работать иначе, что привело к улучшениям как в спорте, так и в тренажерном зале.

Программа

За четыре-пять недель вам предстоит выполнить 10000 техничных махов гирей, распределённых между двадцатью тренировками, в каждой по 500 махов.

Между гиревыми подходами вы будете выполнять базовые силовые упражнения в низкоинтенсивном режиме.

Тренировок будет 4-5 в неделю, два дня подряд тренировочных, один выходной.

Для мужчин гиря 24 кг, для женщин 16 кг или меньше.

Это самостоятельная программа. Если в тренировочный день вы почувствовали, что способны сделать что-то ещё, значит, вы «недогружены», на гиревой сессии вы недоработали.

Махи гирей

Чтобы сделать 500 повторений за тренировку, потребуется работать кластерами.

Подход 1: 10 повторений
Подход 2: 15 повторений
Подход 3: 25 повторений
Подход 4: 50 повторений

Вы сделали 100 повторений, это один кластер. Выполните ещё четыре таких кластера, чтобы получить 500 махов. Между подходами опытные атлеты вставляют какое-нибудь низкоинтенсивное силовое упражнение.

Силовые упражнения

Я приведу в пример упражнений, которые считаю наиболее подходящими для встраивания в гиревую программу.

Жимы над головой двумя руками или одной
Отжимания на брусьях
Приседание с гирей перед грудью
Подтягивания на перекладине

Приемлемые варианты: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимания от пола, подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением и выход силой.

Помните, что для конкретной тренировки нужно выбрать только одно силовое упражнение, в котором в большинстве случаев будет 1-2-3 повторения в подходе. Пример с использованием жима над головой.

10 махов, жим 1 повторение – это один раунд
15 махов, жим 2 повторения
25 махов, жим 3 повторения
50 махов
Между раундами отдыхайте 30-60 секунд.

В силовом упражнении из 1-2-3 повторений используйте свой максимальный вес в этом упражнении для пяти повторений.

В отжиманиях на брусьях вам понадобится больше повторений - 2-3-5.

Если вы решите заниматься по этой программе пять раз в неделю, то в один из этих дней выполняйте только махи без силовой работы между раундами. Если тренировок в неделю будет четыре, силовые упражнения используйте на каждой тренировке.

На каждой тренировке можно выполнять разные силовые движения, чередуя жимы, отжимания, приседания и подтягивания. Лично я люблю два дня делать подтягиваний, а два жимы.

Отдых

После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, вы его проскочите, но в последующих для восстановления силы хвата вам понадобится полные 60 секунд или даже больше.

После каждого подхода из 50 махов отдыхайте до трёх минут и более, выполняя «корректирующее упражнение»: растяните все, что в этом нуждается, например, сгибатели тазобедренного сустава, или выполните любимое движение на гибкость.

Как оценивать прогресс

Фиксируйте продолжительность тренировок. С каждой неделей вы должны ускоряться: двадцатая тренировка должна продлиться меньше, чем первая. В силовых упражнениях цель - использовать рабочий вес, который будет казаться тяжелым на первой тренировке, но уже легким на последней.

Пример программы

10 махов, жим 1 повторение
15 махов, жим 2 повторения
25 махов, жим 3 повторения
50 махов

Отдохните 30-60 секунд; повторите этот же кластер еще 4 раза.

К концу тренировки получится 500 махов и 30 жимов.

10 махов, отжимания на брусьях 2 повторения
15 махов, отжимания на брусьях 3 повторения
25 махов, отжимания на брусьях 5 повторений
50 махов
Отдохните 30-60 секунд и повторите этот кластер еще 4 раза.

К концу тренировки вы сделаете 500 махов и 50 отжиманий. Напоминаю, что в отжиманиях на брусьях используется схема 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

10 махов, приседания 1 повторение
15 махов, приседания 2 повторения
25 махов, приседание 3 повторения
50 махов

Отдохните 30-60 секунд и повторите этот кластер еще 4 раза.

К концу тренировки вы сделаете 500 махов и 30 приседаний.

10 махов, подтягивания 1 повторение
15 махов, подтягивания 2 повторения
25 махов, подтягивания 3 повторения
50 махов

Отдохните 30-60 секунд и повторите этот кластер еще 4 раза.

К концу тренировки получится 500 махов и 30 подтягиваний.

Если вы начинаете цикл заново, потому что хотите использовать пятидневную схему, помните, что в рамках недели на одной из тренировок нужно делать только махи.

Техника махов гирей

Главное – помнить, что это не приседания! Махи должны быть агрессивными, взрывными и выполняться в относительно высоком темпе.

Примечание переводчика: в своём коротком ролике Алексей прекрасно всё показал и рассказал, затронув все аспекты техники выполнения и безопасности: https://rutube.ru/video/88ebdb6109a078e52bd426dd65528230/

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.