Бунтарская тренировочная схема для набора мышечной массы: делаем всё наоборот! Tribunsky.RU

Нерв контролирует мышцу или мышца нерв? Ещё в 1960 году учёные в рамках одного эксперимента взяли нерв из быстрой мышцы (flexor digitorum longus) и вставили в медленную (soleus). Этот процесс называется перекрестной реиннервацией.

Затем они измерили время изометрического сокращения и расслабления последней и обнаружили, что медленная мышца становилась быстрее, если в неё вставили нерв, взятый из быстрой.

Это означает, что нервная система способна изменять свойства скелетных мышц. Другими словами, нерв в значительной степени управляет мышцей! Ну, тогда мы можем использовать собственную нервную систему для более эффективного увеличения силы и размеров мышц?

Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он иннервирует.

Существует три основных типа двигательных единиц: медленные (первый тип) (S), быстрые медленноутомляющиеся (FFR) и быстрые быстроутомляющиеся (FF). Сила сокращения двигательной единицы зависит от способности её мышечных волокон вырабатывать усилие и от количества иннервируемых волокон.

Мышечных волокон тоже три типа и они соответствуют трем типам двигательных единиц. Медленные окислительные (тип I), быстрые окислительно-гликолитические (тип IIA) и быстрые гликолитические (тип IIB). Есть и тип мышечных волокон IIC, но он обычно составляет очень небольшой процент от общего количества волокон в мышце и особо никого не интересует.

Графики на данной диаграмме показывают силовые возможности двигательной единицы в ответ на повторяющиеся стимулы. Из нее видно, что волокна второго типа B (и их двигательные единицы) теряют способность вырабатывать усилие уже через минуту. Это одна из причин, по которой мы не можем долго выполнять повторения с максимальным весом, скажем, в становой тяге.

Волокна второго тип A (и их двигательные единицы) слегка «устают» уже на первой минуте, и заметно проседают на четвёртой.

Как силового физиолога, меня в первую очередь интересуют волокна типа два А и два В, поскольку они обладают наибольшим потенциалом роста в ответ на тренировки на силу и мышечную гипертрофию. Волокна первого типа обладают минимальным потенциалом роста.

Размер имеет значение

Один профессор физиологии из Гарварда провел серию экспериментов с целью изучения процессов рекрутирования двигательных единиц и вместе с коллегами пришёл к выводу, что во время сокращения мышцы её двигательные единицы включаются в работу в определённом порядке.

Точнее: при небольших нагрузках сначала активируются мелкие двигательные единицы, а затем, когда требуется большее усилие, активируются более крупные.

Вывод для атлета: чем большее количество двигательных единиц сможешь задействовать, тем большей гипертрофии и силы достигнешь.

Данная диаграмма иллюстрирует этот принцип.

Обратите внимание на слова «sprint» и «jump» в верхней части диаграммы. Это спринт и прыжок, соответственно. Спринтерский забег и прыжок в наибольшей степени задействуют в работу двигательные единицы с быстрой утомляемостью (FF). Например, когда я обучаю спортсмена технике приседаний, я рекомендую ему представить, что ему нужно «подпрыгнуть» с весом.

Именно по этой причине для развития силы и гипертрофии я рекомендую сверхбыстрые концентрические сокращения мышц - это приводит к наибольшему включению двигательных единиц в работу! Помните: больше двигательных единиц = большая гипертрофия (размер).

Двигательные единицы с быстрой утомляемостью (FF) максимально задействованы при следующих протоколах.

Тяжелые тренировки: > 80% от 1ПМ (максимальный вес в одном повторении).

Сверхбыстрые концентрические мышечные сокращения (быстрый подъём веса).

Достижение мышечного отказа при использовании субмаксимальной нагрузки.

Тренировочные параметры

Если бы вы могли выбрать только один набор тренировочных параметров на всю оставшуюся жизнь, что бы вы сделали? На данный момент мой ответ таков.

Подходы: 10
Повторения: 3
Нагрузка: 80-85% от 1ПМ, или 5-6 ПМ
Отдых: 60-120 секунд между сетами
Темп: 20X (опускайте вес на два счета, без паузы, поднимайте как можно быстрее)
Упражнения: любые многосуставные

Мой выбор метода 10x3 основан на научных данных. На графиках выше показано, что наибольший силовой эффект оба типа двигательных единиц выдают на протяжении около десяти секунд. Чем короче подход, тем больше потенциал выработки усилия, если высоки скорость концентрического сокращения и рабочий вес.

При схеме 10x3 подходы очень короткие, поэтому при работе со значительными рабочими весами можно вырабатывать значительные усилия в отличие от высокоповторных тренировок, где усилие (т.е. скорость сокращения) значительно снижается по мере приближения к концу подхода.

Второе преимущество метода 10x3 - это относительно высокий вес, который можно использовать в каждом подходе. Помните, что высокая нагрузка (>80% от 1ПМ) вовлекает в работу двигательные единицы второго типа, обладающие огромным потенциалом роста.

Но самый игнорируемый аспект тренировок на гипертрофию и силу - это низкая скорость в концентрической фазе каждого повторения (подъём веса). Вы должны стараться поднимать вес как можно быстрее, даже если скорость не будет особо высокой из-за значительной нагрузки.

Усилия, затрачиваемого на быстрый подъем, достаточно для задействования высокопороговых двигательных единиц (FF). Такая быстрая, тоническая электростимуляция мышц не позволит назойливому NFAT (это ядерный фактор активированных Т-клеток) проникнуть в клеточное ядро и вызвать переход мышечных волокон в режим медленных.

Что касается рекомендуемого отдыха, то попробуйте метод 10x3 с комплексными упражнениями, используя 60-секундный отдых между подходами с весом для 5-6 ПМ.

Если к десятому подходу не получается выполнить все три повторения, то на следующей тренировке увеличьте отдых на 30 секунд (до 90 секунд). Любой период отдыха между 60-120 секундами подойдет, но каждому потребуется своя цифра, исходя из результатов предыдущих тренировок и других нервно-мышечных аспектов.

Четыре преимущества 10x3 перед другими тренировочными схемами

В 10x3 получается более высокая нагрузка (>80% от 1ПМ). Она необходима для включения в работу быстрых двигательных единиц и соответствующих волокон. Это очень важно, поскольку именно они имеют наибольший потенциал роста. То же самое делает быстрая концентрическая работа мышц (подъем) во время выполнения подхода.

Поскольку в каждом подходе всего три повторения, он короткий (примерно девять секунд). Это крайне важно, поскольку возможности быстрых двигательных единиц FFR и FF в плане выработки усилия после 10 секунд работы начинают снижаться.

Короткая стимуляция нервов быстросокращающихся волокон не вызывает дефосфорилирования NFAT, следовательно, вы не превращаете свои драгоценные волокна типа IIB и IIA в тщедушные волокна типа I.

Применение

Осталось попробовать схему 10x3. Выберите многосуставное упражнение для отстающей части тела (например, приседания со штангой для квадрицепсов) и работайте в нём по схеме 10x3 хотя бы раз в неделю.

Чтобы не переутомить центральную нервную систем, оставшаяся часть тренировки должна проходить при значительно отличающихся параметрах, например, 3x10 или 5x5.

Отведите на этот эксперимент месяц и оцените результаты.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.