Применяем одну из BCAA как сжигатель жира. Tribunsky.RU

Вы знаете, что для человека, желающего поднабрать мышечную массу, лейцин – это главная аминокислота? Без определённого количества лейцина синтез мышечного белка даже не начнётся.

Если вы тренируетесь с отягощениями, то для вас это не секрет, но оказывается, лейцин нужен каждому, даже если он далёк от мысли об увеличении мышечных размеров.

Лейцин - это одна из трёх аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA), которые организм не может синтезировать и получает исключительно из пищи или спортивных добавок.

У лейцина множество сфер действия, но сегодня мы рассмотрим лишь одну – сжигание лишнего жира. Как он это делает?

1. Лейцин ускоряет окисление жиров

Обычно мы считаем лейцин «аминокислотой для бодибилдинга», так оно и есть, но бодибилдеры широко используют его и в фазе сушки, то есть удаления жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Однако лейцин не только сохраняет мышцы, он активно способствует сжиганию жира, усиливая экспрессию таких ферментов как CPT-1, участвующих в окислении жира – их расщеплении для извлечения энергии, – что мы и называем «сжиганием жира». Усиливая активность как CPT-1, так и других ферментов, лейцин побуждает организм использовать отложенный в запасы жир в качестве топлива.

Лейцин активирует и AMPK, ключевой регулятор энергетического баланса и метаболизма. AMPK усиливает окисление жирных кислот, способствуя их поступлению в митохондрии, где они сжигаются для покрытия энергетических нужд. Этот процесс уменьшает запасы жира, особенно когда организму нужно больше энергии, например, во время тренировки или в период низкокалорийной диеты.

2. Лейцин усиливает сжигание калорий

Лейцин повышает общие энергозатраты несколькими путями, но в первую очередь за счет усиления термогенеза, выработки организмом тепла, что требует повышения скорости метаболизма.

Отчасти это связано со стимуляцией бурого жира, жировой ткани, сжигающей калории для выработки тепла. В условиях усиленного термогенеза лейцин поддерживает режим увеличенных энергозатрат, даже когда человек просто сидит на диване.

3. Лейцин регулирует аппетит

Лейцин модулирует гормоны, участвующие в контроле аппетита. Например, он влияет на секрецию лептина, который во время еды сообщает мозгу, что вы уже насытились.

4. Лейцин повышает чувствительность к инсулину и регулирует уровень глюкозы

Чтобы оставаться стройным и здоровым, нужно быть чувствительным к вырабатываемому организмом инсулину. Лейцин положительно влияет на чувствительность к инсулину несколькими путями, повышая эффективность регуляции уровня сахара в крови.

Во-первых, он усиливает способность мышц к усвоению глюкозы. Мышцы - один из крупнейших её потребителей. Роль лейцина в увеличении усвоения мышечными клетками глюкозы способствует снижению сахара в крови и уменьшению нагрузки на железу, регулирующую её уровень.

Лейцин активирует механизм mTOR, который способствует синтезу белка, а также играет определённую роль в оптимизации энергетического баланса и усвоении питательных веществ, что обеспечивает оптимальную реакцию клеток на инсулин, улучшая их способность эффективно поглощать глюкозу и тем самым повышая чувствительность к инсулину.

5. Лейцин участвует в предотвращении накопления жира

Подавляя определённые механизмы отложения жира, лейцин тормозит образование жировых клеток, особенно в области живота.

В ходе исследований на животных было замечено, что он препятствует образованию новых жировых клеток, влияя на экспрессию определённых генов. В частности, он подавляет SREBP-1, транскрипционный фактор, способствующий отложению жира. Снижая уровень SREBP-1, лейцин уменьшает число вновь образующихся жировых клеток.

Сколько нужно лейцина

Как всегда, есть рекомендации для обычных людей, а есть для атлетов.

Для первых суточная рекомендуемая доза лейцина составляет 36-40 миллиграмм на килограмм веса тела. Для человека весом 100 кг – это 3,6-4 грамма.

У атлетов цифра выше, поскольку у них потребность в лейцине сильнее из-за более активного оборота мышечного белка и больших энергозатрат. Для наращивания мышц и уменьшения процента жира в организме типичному атлету требуются 80-100 мг лейцина в сутки, что при 100 кг веса составляет 8-10 грамм.

Обычно атлет принимает 2-5 грамм до или после тренировки для оптимизации восстановления мышц, а остальное распределяет на другие периоды дня.

Если вы достигли среднего возраста, можете смело добавить ещё грамм или два в сутки.

Откуда получить лейцин

Из продуктов питания и добавок. Куриная грудка, индейка, говядина и свинина содержат примерно 2,5-3,5 грамма лейцина на стограммовую порцию, сыр – тоже неплохой источник. Яйцо содержит менее грамма как и стакан молока.

Миндаль и тыквенные семечки - достойные растительные источники, но их придется съедать очень много. Чтобы получить полтора грамма лейцина из миндаля, например, придётся съесть 73 ядрышка.

Из спортивных добавок у вас в распоряжении изолят сывороточного протеина, где в зависимости от производителя содержится 2-3 грамма лейцина на 30-граммовую порцию; и все формулы ВСАА, количество лейцина всегда указано в составе продукта.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.