Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью. Tribunsky.RU

Аминокислоты являются строительными блоками мышечного протеина. Между тем, получение адекватного количества аминокислот представляет собой тяжелую задачу для спортсменов, поскольку тренировки сжигают их очень быстро, а если интенсивно тренирующийся атлет не получит необходимых аминокислот, то это может замедлить или полностью остановить всякий тренировочный прогресс.

Потреблять аминокислоты лучше всего в свободной форме или в форме разветвленных цепочек, они не требуют переваривания и сразу же всасывают в кровоток, после чего поступают к мышечным клеткам. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) удовлетворяют потребность организма в азоте, - 70 процентов от суточной нормы.

Различия между незаменимыми и заменимыми аминокислотами

Организм не умеет синтезировать незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо получать вместе с полноценными белковыми продуктами. Незаменимых аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться самим организмом из витаминов и других аминокислот.

Между тем, термин «заменимые аминокислоты» не означает, что они необязательны. Они важны для нормального метаболизма, а некоторые из них, такие как глютамин, крайне полезны при заболеваниях или травмах. На сегодняшний день насчитывается 12 заменимых аминокислот: аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, цистеин, цистин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, гидроксипролин, пролин, серин и тирозин.

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) очень важны для атлетов, поскольку метаболизируются не в печени, а в мышцах. Как только в результате переваривания белок расщепляется на индивидуальные аминокислоты, они используются либо для построения новых протеинов, либо сжигаются в качестве топлива ради производства энергии.

На сегодняшний день известна 21 аминокислота.

Незаменимые

Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Триптофан
Треонин
Валин

Заменимые

Аланин
Аргинин
Аспарагиновая кислота
Цистеин
Цистин
Глютаминовая кислота
Глютамин
Глицин
Гидроксипролин
Пролин
Серин
Тирозин

Аминокислоты с разветвленной цепью и бодибилдинг

Бодибилдеры стараются избегать уменьшения мышечных размеров и силы в результате замедления синтеза мышечного протеина и его разрушения. Безусловно, адекватный уровень BCAA не превратит вас в сверхчеловека (хотя высокие целевые дозы могут приблизить), однако он позволит избежать некоторых негативных эффектов дефицита BCAA, включая замедленное восстановление и тренировочную стагнацию.

Если вы уже обладаете адекватным уровнем в результате правильного питания, то действительно заметите положительные эффекты, но помимо потребления серьёзного количества протеина, вам необходимо получать адекватный объем качественных калорий, а также хорошо отдыхать. Потребляя соответствующее количество калорий и углеводов, вы бережете ценные аминокислоты с разветвленной цепью.

Чем больше гликогена в мышцах, тем вероятнее, что пул BCAA будет использован для мышечного роста, а не для окисления ради получения энергии. Кроме того, способствовать использованию этих аминокислот в построении мышц будет также хороший отдых и восстановление. Соблюдение даже этих моментов поможет вам повысить тренировочные результаты, хотя мы еще даже не успели обсудить настоящие положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью!

Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Теперь перейдем к самому главному. Что дает нам потребление пищевых добавок BCAA? Исследования показывают, что прием BCAA может дать нам довольно серьезные положительные эффекты, включая следующие.

Ускоренное восстановление. Вероятно самый ценный положительный эффект для интенсивно тренирующихся атлетов - это ускорение метаболического восстановления. Большинство атлетов ощущают значительное ослабление послетренировочной мышечной болезненности вскоре после того, как начинают принимать пищевые добавки BCAA.

Даже если не учитывать других преимуществ потребления аминокислот с разветвленной цепью, данный эффект ускорения восстановления вызванных тренировками мышечных повреждений (не забывайте, что мышцы растут только тогда когда они получают микроповреждения) означает ускоренный рост мышц и увеличение силы. Благодаря более эффективному восстановлению можно тренироваться интенсивнее и чаще, что в свою очередь поможет реализовать поставленные цели намного быстрее.

Выносливость. BCAA могут служить донором азота в образовании L-аланина, который обеспечивает организм глюкозой после истощения запасов гликогена. Скорее всего, мысль об экономии гликогена вызывает у вас ассоциацию с высокоуглеводными диетами, однако аминокислоты с разветвленной цепью и в этом доказали свою ценность.

В ходе четырехнедельного эксперимента японские ученые обеспечивали тренировавшихся до мышечного истощения крыс добавкой аминокислот с разветвленной цепью или плацебо. В итоге группа BCAA показала сохранение запасов гликогена в печени и скелетных мышцах во время тренировок. Это означает, что подопытные животные могли дольше тренироваться с повышенной интенсивностью.

Таким образом, потребление аминокислот с разветвленной цепью позволит поддерживать тренировочную интенсивность и выносливость, даже если обычное питание не обеспечивает высокого уровня энергии. Этот эффект должен заинтересовать всех, долго сидевших на низкоуглеводной или низкокалорийной диете.

Стимуляция синтеза протеина. Оказывается, что BCAA самостоятельно стимулируют синтез мышечного протеина. Другими словами, они способны вызывать мышечный рост даже в отсутствии тренировок с отягощениями! Исследования показывают, что прием аминокислот с разветвленной цепью повышает уровни таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и инсулин, а это, между прочим, анаболические гормоны.

Кроме того, выяснилось, что в условиях сильного стресса, например, при выполнении подъемов в гору в течение 21 дня, приём BCAA (10 грамм в день) дало увеличение мышечной массы, в тот время как испытуемые, получавшие плацебо, не показали никаких изменений. Важный момент заключается в том, что люди, получавшие аминокислоты с разветвленой цепью, сумели нарастить мышечную массу в экстремальных условиях без анаболического стимула, такого как тренировки с отягощениями.

Стимуляция сжигания жира. Приём BCAA активирует механизмы сжигания висцерального жира. Расположенный глубоко в абдоминальной области под подкожным жиром, висцеральный жир поддается сжиганию в результате ограничивающих калораж диет с большим трудом. В ходе одного исследования 25 участвующих в соревнованиях борцов были поделены на три диетарные группы: диета с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, диета с низким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и контрольная диета. Испытуемые соблюдали свои диеты в течение 19 дней.

Результаты показали, что группа высокого потребления BCAA потеряла жира больше всех - 17,3 процента в среднем. Большая часть потерянного жира была как раз в абдоминальной области. Таким образом BCAA способствуют развитию точеного пресса.

В ходе еще одного исследования ученые разделили испытуемых-альпинистов на две группы: группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и контрольную. По результатам эксперимента обе группы показали снижение веса, однако группа BCAA сумела набрать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир, в то время как другая показала уменьшение мышечной массы.

Одна из теорий насчет того, каким образом BCAA обеспечивают свои эффекты сжигания жира и построения мышц, заключается в следующем: во время тренировки организм обнаруживает высокий уровень BCAA в крови, а это является признаком чрезмерного разрушения мышц. В связи с этим он притормаживает мышечное разрушение и начинает использовать в качестве топлива преимущественно подкожный жир.

В то же время дополнительный объем аминокислот с разветвленной цепью в крови стимулирует инсулин, в результате чего BCAA транспортируются прямо к мышцам. Таким образом человек сжигает подкожный жир и одновременно наращивает мышечную массу. И если чутье нас не обманывает, то для того, чтобы максимизировать жиросжигающий эффект аминокислот с разветвленной цепью, необходимо ограничить потребление углеводов за два часа до тренировочной сессии.

Улучшение иммунной функции. Тренироваться нелегко, если вы заболели, не говоря уже о мышечном росте. Более того, еще сложнее вернуться к тренировкам после простуды, не потеряв при этом силу и размеры. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или высоким объемом, то рискуете ослабить иммунитет и просто-напросто заболеть. Потребляя аминокислоты с разветвленной цепью, вы можете обратить потерю глютамина, который является важным соединением для иммунной системы. Кроме того, BCAA способствуют торможению катаболизма, что способствует ускорению восстановления и ослабляет негативные эффекты тренировок на организм.

Антикатаболические эффекты. По всей видимости аминокислоты с разветвленной цепью проводят большую часть своих анаболических эффектов через антикатаболическую активность. В двух словах: они подавляют использование мышечного протеина в качестве топлива и тем самым предотвращают его разрушение. Отчасти это происходит в результате того, что они жертвуют собою в качестве топлива.

Между тем, в результате ослабления разрушения мышечного протеина во время тренировок ускоряется его синтез, и вы получаете больше мышечной массы! В ходе одного исследования с участием людей, страдающих ожирением, которые соблюдали строгую диету, потребление аминокислот с разветвленой цепью подняло анаболизм и усилило экономию азота, в результате чего испытуемые сжигали больше подкожного жира вместо сухой мышечной массы, сохраняя тем самым мышечный протеин.

Источники аминокислот с разветвленной цепью

Молочные продукты и красное мясо содержат большое количество BCAA, хотя они имеются во всех белковых продуктах. Пищевые добавки сывороточного и яичного протеина являются альтернативным источником BCAA.

Необходимый объем аминокислот с разветвленной цепью

Большинство диет обеспечивают адекватный объем BCAA, который составляет примерно 55-145 миллиграмм на килограмм веса тела. Интенсивно тренирующиеся атлеты часто принимают пять грамм лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина в день для, того чтобы предотвратить потерю мышц и ускорить их рост.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.