Сожгите жирок на талии, увеличив чувствительность к инсулину. Tribunsky.RU

Любая женщина может снизить уровень жира в организме с 45% до 25% с помощью одних лишь тренировок и правильного питания. Аналогичным образом любой мужчина может перейти с 25% к 15% без особых проблем, но далее прогресс затрудняется.

Та же самая диета, бывшая вполне рабочей, вдруг начинает пробуксовывать: жир никак не сдаётся, и обычно именно тот, что на талии.

Люди винят в этом недостаток сна, возраст, генетику и даже кортизол. Хотя все эти факторы играют свою роль, они, как правило, являются симптомами низкой чувствительности к инсулину. К счастью, она тоже поддаётся воздействию, и мы намерены рассказать о некоторых вполне рабочих инструментах её повышения.

1. Диетические приемы повышения чувствительности к инсулину

При неоптимальной чувствительности к инсулину большая часть поступивших в организм углеводов, отправляется в жировые отложения, а не в мышцы. Переход на низкоуглеводную диету не решает проблему, к тому же постоянная низкоуглеводная диета снижает возможности по наращиванию мышечной массы, что тоже плохо.

Существует несколько диетических решений, помогающих справиться с проблемой.

1. При каждом приёме пищи съедайте белок и жиры, а лишь за тем приступайте к углеводам. Другими словами: сначала котлета, потом гарнир. Согласно данным многочисленных исследований подобная очерёдность приводит к значительно более плавному повышению уровня сахара в крови после еды, чем при потребленит углеводов в первую очередь.

2. В качестве заправки для салата используйте любой уксус. Он ослабляет реакцию глюкозы и инсулина на углеводы и повышает чувствительность к инсулину в целом. Некоторые специалисты рекомендуют принимать пару столовых ложек яблочного уксуса перед сном, утверждая, что это на 4-6 процентов снижает уровень сахара в крови после пробуждения. Научные работы это подтверждают.

3. Посыпайте свои блюда псилиумом — это клетчатка из подорожника. Как показывают эксперименты снижение среднесуточного уровня сахара в крови может достигать 11 процентов.

4. Включите в рацион рыбий жир в любой форме. Исследования показывают, что он благотворно влияет на сахар в крови практически так же, как физические упражнения, а вместе с ними эффект удваивается.

2. На два дня в неделю переключайтесь на супержёсткую диету

Когда вы едите часто, как это делают атлеты, уровень сахара в крови почти всегда повышен, и поджелудочная железа работает весьма интенсивно. Наблюдения показали, что постоянный приток инсулина постепенно ослабляет реакцию на него организма.

Выход - диета, обеспечивающая необходимое количество белка, углеводов и калорий для поддержания мышечного роста, но при этом делающая организм более чувствительным к инсулину. Одна из них называется подход “5/2”.

Пять дней в неделю вы едите как обычно, а на два ужесточаете режим: едите только два раза в день, с каждым приёмом пищи получая лишь 400 калорий. Интервал между ними 12 часов (например, в 7 утра и 7 вечера).

Эти два низкокалорийных дня не должны быть тренировочными и не должны следовать друг за другом. Они делают организм гораздо более чувствительным к инсулину, чем при единообразном режиме питания всю неделю.

При правильном применении такой режим позволяет вам с каждой неделей становиться все более сухим без потери мышечной массы, напрямую решая досадную проблему уменьшения чувствительности к инсулину.

3. Специализируйте тренировки на решение этой проблемы

Вы уже работаете с железом и это хорошо, потому что мышцы используют глюкозу и предоставляют углеводам другое место для хранения вместо жировых запасов. Чем больше мышц, тем этого места больше. Сами по себе упражнения с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, однако один вид несиловых упражнений особенно эффективен для борьбы с отложениями жира - это ходьба-бег.

Как минимум, один эксперимент показал, что ходоки, варьирующие скорость, сжигают на 20 процентов калорий больше тех, которые сохраняют скорость постоянной. Замедляясь или даже останавливаясь, а затем ускоряясь, вы изменяете кинетическую энергию организма, а это требует дополнительных затрат энергии (калорий), что при неизменной суточной калорийности приводит к использованию жировых запасов.

Некоторое время быстро идите, а затем перейдите на быстрый бег. Как только начнёте уставать, снова вернитесь к ходьбе, пока не восстановитесь до готовности к следующему рывку.

Пройденное расстояние не имеет значения, важно общее время работы. Это может быть, скажем, 30 минут. Три получасовых занятия в неделю отлично отразятся на объёме талии.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.