Что гарантированно изменит траекторию возрастного ухудшения физической формы. Tribunsky.RU

Хотели бы вы как можно дольше сохранять способность без одышки проходить несколько пролётов лестницы, при необходимости без проблем донести до квартиры тяжелые сумки или легко поднять на руки внука?

А как насчет особых воспоминаний о вашей семье и близких, вместе с которыми вы сделали нечто, недоступное подавляющему большинству пожилых людей? Я, например, пробежал два полумарафона со своим отцом, когда ему было уже за 60!

С возрастом многим людям становится все труднее выполнять некоторые физические задачи, которые всегда были частью повседневной жизни, не говоря уж о спортивных достижениях.

Я, сертифицированный специалист по физиологии физических упражнений, изучаю то, как люди могут использовать силовые тренировки для улучшения работоспособности, физической производительности и спортивной результативности. Всю свою карьеру я разрабатываю программы упражнений для детей, спортсменов и, конечно, пожилых людей.

Хорошая физическая форма в солидном возрасте необязательно означает способность пробежать марафон или быть культуристом. В принципе это та физическая форма, которая позволяет прожить активный день, не валясь с ног от усталости, или подняться домой без лифта и не запыхаться на первом же лестничном пролёте.

Понятно, что с возрастом мышцы естественным образом ослабевают, но есть способы, позволяющие значительно сгладить это падение, растянув траекторию этой кривой на долгие годы.

Слева - отец автора, которому в то время был 61 год, жена автора и сам автор - Закари Гиллен, CC BY-NC-ND, - после завершения полумарафона в Линкольне.

Уменьшение мышечной массы и хронические заболевания

Одной из наиболее важных составляющих тренировочных программ, которые я разрабатываю, являются тренировки с отягощениями, направленные на наращивание или хотя бы сохранение мышечной силы.

Возрастное ухудшение состояния наших мышц является нормой и неизбежностью, но приступив к силовым тренировкам, а это не поздно в любом возрасте, вы замедлите темп этого процесса, а может даже и остановите его.

Саркопения - это медицинский термин, обозначающий возрастную утрату мышечной способности и мышечной массы. Саркопения может начаться уже в 40 лет, но, как правило, начинает себя проявлять в 60 лет и старше. Она влечет за собой ряд проблем, таких как повышение рисков падения, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ и множество других неприятных "сюрпризов".

В ходе одного из наших исследований мы зафиксировали, что у в целом здоровых людей с саркопенией наблюдались проблемы с доставкой в мышцы жизненно важных питательных веществ. Это может вести к повышению вероятности развития различных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, не говоря уже о замедлении восстановления после любой физической нагрузки.

Современные оценки показывают, что саркопенией страдают от 10% до 16% пожилого населения в мире, но даже если у человека нет клинически диагностированной саркопении, у него все равно могут проявляться некоторые симптомы, способные при отсутствии лечения привести к полноценной постановке данного диагноза.

Что делать, чтобы обратить этот процесс вспять

Последние данные свидетельствуют о том, что одним из ключевых факторов, приводящих к саркопении, является низкий уровень мышечной силы. Отсюда и главная цель "лечения" - увеличение мышечной силы, а главное средство - это тренировки с отягощениями с акцентом на силу.

Разговор даже не о мышечной массе, ведь падение уровня силы начинается гораздо раньше, чем уменьшение размеров мышечных волокон, что подчеркивает важность для пожилых людей именно силовых тренировок, а не простой утренней зарядки или легких кондиционных упражнений, хотя они тоже не помешают.

Диаграмма показывает закономерность изменений мышечной силы и размера мышц на разных этапах жизни при наличии силовых тренировках и без них.

Регулярные силовые тренировки с отягощениями с использованием средних и тяжелых рабочих весов не только эффективны в борьбе с саркопенией, но и вполне безопасны при правильном выполнении, для чего стоит обратиться к квалифицированному специалисту, персональному тренеру или специалисту по силовой подготовке.

Несмотря на очевидные преимущества силовых тренировок, исследования показали, что в США, например, лишь около 13% граждан в возрасте от 50 лет и старше занимаются той или иной формой силовых тренировок, по крайней мере, два раза в неделю.

Как человеку в возрасте начать правильно тренироваться на силу

National Strength and Conditioning Association утверждает, что два-три дня в неделю, посвященные силовым тренировкам, могут быть невероятно полезны пожилым людям для поддержания мышечной массы и силы, а значит и борьбы с рядом хронических заболеваний.

Ассоциация рекомендует от одного до двух упражнений, задействующих несколько суставов, на каждую основную группу мышц с 6-12 повторениями в каждом подходе.

Работать нужно с интенсивностью от 50% до 85% от так называемого одноповторного максимума - максимального рабочего веса, с которым вы могли бы выполнить одно повторение. Исключением являются упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес собственного тела, например, отжимания.

Между подходами я рекомендую отдыхать две-три минуты или даже до пяти минут, если подход был тяжелым. National Strength and Conditioning Association рекомендует пожилым людям, особенно в возрасте 60 и старше, выполнять подобную программу два-три раза в неделю с перерывами от 24 до 48 часов между тренировочными сессиями.

Облегчая жизненные задачи

Можно было бы привести здесь пример тренировочной программы, но я настоятельно рекомендую обратиться к профессионалу в этой области, который даст конкретные рекомендации по составлению программы упражнений, адаптировав их к вашей текущей физической форме, тренировочным целям и возрасту.

Тренировочные эксперименты допустимы в молодости, сейчас же ошибки, последствия которых раньше вы бы даже не заметили, могут превратить вас в инвалида.

Следование грамотно составленной программе даст мышцам отличный стимул для адаптации, что означает увеличение силы и улучшение общей физической формы.

Вам может показаться, что подобные тренировки требует огромных затрат времени, - вовсе нет, одна сессия длится не дольше часа. Это означает, что затрачивая менее трёх часов в неделю, вы сможете значительно улучшить мышечный тонус, снизить риск саркопении и связанных с ней проблем со здоровьем, поднять качество повседневной жизни, да и продлить её.

А теперь посчитайте, сколько часов в день вы смотрите телевизор, сравните "трудозатраты" и задумайтесь, стоит ли оно того?

Важно отметить, что не существует единственно правильной стратегии силовых тренировок, и для них не обязательно использовать традиционное силовое оборудование. Если вам нравятся групповые занятия, которые подразумевают круговые тренировки и работу с эспандерами, то приступайте!

Главное - регулярно вставать с дивана и отправляться на тренировку, не смотря ни на какие препятствия, ведь в большинстве случаев препятствие - это ваша лень!

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.