Что наука говорит о ферментированных продуктах. Tribunsky.RU

Люди тысячелетиями ферментируют дары природы, делая сыр, кефир, йогурт, кислую капусту, квас, вино, пиво, уксус..., но что современная наука говорит о влиянии этих продуктов на здоровье? За ответом мы обратились к специалистам.

Что такое ферментированные продукты?

По словам Роберта Хаткинса, специалиста по питанию, почетного профессора University of Nebraska-Lincoln, это любые продукты или напитки, преобразованные микроорганизмами — дрожжами, бактериями и грибами — так, что они остались пригодными для питания и приобрели терпкий, пикантный, фруктовый или специфический (с нотками брожения) вкус.

Молоко превращается в йогурт и кефир; овощи становятся квашеной капустой и кимчи; фрукты переходят в уксус и вино; пшеница сбраживается в заквасочный хлеб и пиво. Даже шоколад и некоторые виды кофе проходят процесс ферментации, отмечает Мария Марко, профессор University of California в Дэвисе.

Полезны ли ферментированные продукты

Исследований, посвященных их влиянию на здоровье, пока немного, говорит доктор Марко, однако имеющиеся наработки позволяют предположить, что они (за исключением спиртосодержащих) приносят определенную пользу.

Например, в ходе эксперимента 2021 года (1) ученые разделили 36 здоровых взрослых человек на две группы: одна потребляла много ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и комбуча, а другая — много продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи. Через 10 недель в первой группе уровень маркеров воспаления в крови оказался значительно ниже, а разнообразие микробиома кишечника выше, чем в начале эксперимента. Во второй группе эти показатели не изменились.

Другие исследования выявили связь между потреблением ферментированных продуктов и уменьшением риска экземы (2); между наличием в рационе кимчи и более низкими показателями ожирения (3); между йогуртом и уменьшением риска развития диабета второго типа (4) и набора веса; между квашеной капустой и снижением числа случаев синдрома раздраженного кишечника (5).

По результатам одного исследования 2023 года с участием более 46000 взрослых североамериканцев (6) ученые связали потребление ферментированных продуктов с некоторым снижением артериального давления, уменьшением массы тела, объема талии и показателей инсулина и триглицеридов в крови.

Существующие исследования о пользе для здоровья многообещающи, говорит доктор Хаткинс, однако многие из них невелики по объему и продолжительности или имели наблюдательный характер (то есть не могут доказать причинно-следственную связь). Чтобы выяснить, способно ли потребление ферментированных продуктов напрямую улучшить здоровье человека, необходимы продолжительные сравнительные эксперименты.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Далеко не все эксперименты с ферментированными продуктами дали положительные результаты; некоторые зафиксировали повышение заболеваемости раком желудка и пищевода у жителей Восточной Азии, потреблявших много кимчи и других ферментированных овощей, говорит Сюзанна Девкота, директор Cedars-Sinai Human Microbiome Research Institute, однако доказательства связи с раком слабы, ведь на полученный результат мог повлиять целый ряд внешних и внутренних факторов.

За счёт чего ферментированные продукты могут быть полезны

Многие полезны сами по себе, говорит доктор Марко, например, порция кимчи или квашеной капусты приравнивается к порции овощей, а йогурт и кефир обеспечивают организм кальцием, калием и белком.

Микроорганизмы, участвующие в ферментации продуктов, способствуют пищеварению и усвоению питательных веществ, а иногда сами создают новые витамины. Лактоза в молоке и глютен в пшенице в процессе ферментации расщепляются, благодаря чему йогурт, кефир или хлеб на закваске легче перевариваются людьми с непереносимостью лактозы или глютена. Микроорганизмы в процессе брожения помогают организму человека усваивать минералы, такие как кальций, железо, магний и цинк, и вырабатывать новые витамины (такие как фолат, рибофлавин, витамин B12 и витамин K).

Учёные только начали изучать и другие уникальные свойства ферментированных продуктов, которые способны повлиять на здоровье.

Появляются доказательства того, что некоторые молекулы, вырабатываемые микроорганизмами в процессе ферментации, смягчают воспаление, регулируют сахар в крови, обеспечивают ощущение наполненного желудка и показывают ещё целый набор интересных эффектов, хотя последние в основном были зафиксированы в исследованиях на грызунах и в чашках Петри, говорит доктор Шон Спенсер, гастроэнтеролог и микробиолог Стэнфордского университета.

Выдвинута и гипотеза о том, что контакт с «дружественными» микроорганизмами из некоторых ферментированных продуктов ослабляет воспаление, приучая иммунную систему терпимо относиться к безвредным микробам или потенциальным аллергенам, но при этом быть готовой на мощный ответ «вражеским» микроорганизмы, говорит доктор Марко.

Заключение

У нас достаточно доказательств для рекомендации о включении ферментированных продуктов в рацион, сказал доктор Спенсер, — например, можно есть йогурт на завтрак, добавлять кимчи в яйца или бутерброды либо заправлять салаты яблочным уксусом.

Людям с ослабленной иммунной системой, однако, следует быть осторожными с ферментированными продуктами, содержащими живые микроорганизмы, — на их этикетках обычно указано «сырой», «непастеризованный» или «содержит живые культуры» (в магазинах они стоят в холодильниках). Их желудок может не справиться с «бактериальной нагрузкой» ферментированных продуктов, даже если эти бактерии характеризуются «дружественными», отметила доктор Девкота.

Некоторые ферментированные продукты, включая квашеную капусту, сыр и вино, могут содержать много гистамина, природного вещества, способного спровоцировать у чувствительных к нему людей такие симптомы, как диарея, крапивница или головные боли, предупредил доктор Марко.

Людям с высоким артериальным давлением не следует особо налегать на ферментированные продукты, содержащие много соли, такие как квашеная капуста, кимчи, мисо и соевый соус, напомнил доктор Хаткинс.

Хотя пиво, вино и другие виды спиртных напитков технически являются ферментированными продуктами, доктор Марко посоветовал минимизировать их употребление, учитывая их твёрдо доказанное отрицательное влияние на здоровье.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.