Вырастет ли мышечная масса, если получать белка в 5 раз больше рекомендации? Учёные ответили на это вопрос! Tribunsky.RU

Наверное, вы не раз слышали, что активное потребление белка приводит к отложению лишнего жира в организме точно так же, как это происходит с избытком углеводов и жиров. Ведь калории есть калории, аргументируют эксперты.

Наверное, именно эта “истина” виновата в том, что так много людей не добиваются прогресса в похудении. Желая избавиться от лишнего веса, они снижают калорийность и вместе с ней количество потребляемого белка, ведь белок – это всего лишь один из трёх макроэлементов, которые необходимо урезать, чтобы избавиться от лишнего жира на талии.

Но истина как раз в том, что ежедневное потребление большого количества белка (даже в 5,5 раз превышающего рекомендуемую суточную норму) при одном дополнительном условии не приводит к отложению жира, несмотря на все калории, которые этот белок поставляет в организм. Как раз всё происходит с точностью до наоборот и вы увидите это в результатах второго из приведённых ниже экспериментов.

Первый эксперимент

В рамках своего исследования учёные случайным образом разделили участников на три диетические группы.

Низкобелковая (5%) – около 47 грамм белка в сутки
Нормальная (15%) – около 140 грамм
Высокобелковая (25%) – около 230 грамм

Затем испытуемых восемь недель “перекармливали”, давая 140% калорий от их поддерживающего суточного калоража – это примерно 1000 дополнительных килокалорий в сутки.

Потребление углеводов во всех группах поддерживалось на уровне примерно 41-42% от общего калоража, в то время как содержание жиров в рационе варьировалось от 33% в низкобелковой группе до 44% и 52% в нормальной и высокобелковой группах, соответственно.

Для оценки изменений композиции тела учёные провели двойную рентгеновскую абсорбциометрию (DXA). Обнаружилось, что все испытуемые отложили примерно одинаковое количество жира (высокобелковая группа немного меньше, чем две другие), но высокобелковая группа набрала ещё и около трёх килограмм сухой мышечной массы.

Я знаю, о чем вы скажете: “Все три группы набрали одинаковое количество жира. Где же здесь защитный эффект белка?”

Но посудите сами, все три группы целых два месяца переедали, никто не выполнял никаких физических упражнений, но только группа, налегавшая на белок, получила три килограмма чистых мышц. Мышечная масса свалились на них просто как манна небесная.

Очевидно, что избыток белка на фоне регулярного переедания и малоподвижного образа жизни способствовал увеличению мышечной массы тела. Какие уж тут “калории есть калории”? Суточная калорийность то у всех была одинаковой.

Но что произойдет, если такой же эксперимент провести с участием спортсменов или людей, регулярно тренирующихся с отягощениями? И учёные сделали это!

Второй эксперимент

Доктор Джоуи Антонио (Dr. Joey Antonio) решил “определить влияние экстремально высокобелковой диеты (4,4 г/кг/сутки) на композицию тела у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями”.

Тридцать здоровых добровольцев обоего пола, регулярно тренирующихся с отягощениями, были случайным образом распределены в контрольную группу и высокобелковую.

Контрольной группе было предложено ничего не менять в своём рационе и тренировочной программе, то есть восемь недель делать то же самое, что они делали до эксперимента.

Участникам экспериментальной группы были даны точно такие же указания за одним исключением – они должны были увеличить потребление белка до 4,4 грамма на килограмм массы тела в сутки (это примерно в 5,5 раз больше рекомендуемой суточной нормы).

Таким образом экспериментальная группа потребляла примерно на 800 калорий в сутки больше, чем контрольная, и все эти дополнительные калории поступали с белком.

Результат: через восемь недель, несмотря на постоянное переедание в виде дополнительных 800 калорий в сутки, никаких изменений веса тела, массы жира или сухой массы в экспериментальной группе зафиксировано не было.

Ощущение двойственное. С одной стороны восторг от того, что все эти дополнительные калории из белка не привели к увеличению охвата талии, с другой разочарование – мышцы тоже не выросли. Как такое возможно?

Некоторые объяснения

В результате первого исследования (Bray и др.) нетренированные испытуемые набрали 3 кг мышечной массы только за счет увеличения потребления белка примерно до 230 граммов в сутки. Никаких физических упражнений не было.

Подобный результат говорит о том, что они изначально недополучали белок, что подвергает сомнению верность текущей рекомендации 0,8 г/кг/сутки.

Почему в исследовании доктора Антонио высокобелковая группа, несмотря на потребление примерно в пять раз большего количества белка в сутки, не смогла набрать ни мышечной массы, ни жировой?

Да потому что они уже были хорошо тренированы, а регулярно тренирующимся людям исключительно трудно набирать мышечную массу тела без существенных изменений в тренировочной программе, особенно всего за пару месяцев. Добавьте еще несколько месяцев такого питания и тренировочный план, ориентированный на бодибилдинг, и мы бы наверняка увидели прирост мышечной массы.

Почему белок не превращается в жировые отложения

Не совсем так. Белок может превращаться в жировые отложения, хотя это маловероятно. Биохимически превратить пищевые жиры в жировые отложения несложно, да и углеводы - в жировые отложения не сложнее, превращение же белка в жир на талии - задача совершенно иного рода.

Белок, попадая в организм, проходит несколько биохимических и гормональных этапов, и за ним внимательно следит печень, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (распад тканей, синтез тканей, катаболизм, анаболизм и т.д.).

Таким образом можно с высокой степенью уверенности заявить, что белок оказывает защитное действие от набора лишнего жира на фоне избыточного потребления калорий и особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Выводы

По моему мнению из этой статьи можно выделить два момента.

1. Обычным людям, не занимающимся спортом и следующим рекомендации относительно суточного потребления белка, наверное, стоит увеличить его долю в рационе на полновесные 50%.

2. Атлетам, желающим увеличить мышечную массу, но постоянно испытывающим с этим затруднения, тоже стоит поднажать на белок. Может быть, увеличение в 5,5 раза – это уж слишком, но похоже, вам нужно есть больше белка, чем вы раньше считали достаточным. Причём, судя по результатам второго эксперимента, эти дополнительные калории в жир не превратятся.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.