Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Ликбез по ВСАА, аминокислотам с разветвленной цепью

Речь пойдёт о трёх незаменимых аминокислотах, которые в виде добавки часто входят в рацион спортсменов и фитнес-энтузиастов ради сохранения и наращивания мышечной массы, но в последнее время появляется всё больше заявлений, что ВСАА приносят пользу здоровью людей, не занимающихся спортом: тут вам и нормализация сахара в крови, и защита сердца от ремоделирования, и укрепление иммунитета, и даже улучшение потенции.

Что говорят об этом имеющиеся на данный момент научные сведения?

Что такое ликбез

Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания просвещения населения и привития ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Кампания заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.

Данной статьей мы намерены ликвидировать ”безграмотность” в отношении аминокислот с разветвленной цепью, рассказав о том, что это за вещества, как они работают, какова их польза и каковы недостатки, основываясь исключительно на отчётах научных экспериментов.

Что такое ВСАА

К ВСАА относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отличаются от других незаменимых аминокислот разветвленной боковой цепью и играют значительную роль в регуляции мышечной массы. В мышечной ткани их содержится заметно больше, чем других незаменимых аминокислот. [1]

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

ВСАА не могут быть синтезированы организмом человека, поэтому должны поступать извне. Белковые продукты, такие как яйца и мясо, отлично справляются с этой задачей. [2]

Польза ВСАА

Основным полезным эффектом ВСАА является их декларируемая способность усиливать мышечный рост и уменьшать мышечную усталость, но постепенно исследования показали, что прием одних только ВСАА не ускоряет рост мышц, поскольку для синтеза мышечного белка в организме должны присутствовать все незаменимые аминокислоты. [3][4]

По-видимому, добавка BCAA играет важную роль в ускорении синтеза мышечного белка, если её принимать вместе с пищей, содержащей достаточное количество незаменимых аминокислот [4], однако не получено никаких доказательств того, что приём BCAA сам по себе увеличивает мышечную силу или гипертрофию при адекватном потреблении белка. [2]

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Дополнительная доза BCAA полезна для борьбы с утомлением, что показал мета-анализ влияния BCAA на маркеры мышечных повреждений. Выяснилось, что дополнительные BCAA уменьшают повреждения мышц и ослабляют послетренировочную болезненность, но не ускоряют общее восстановление. [5]

Недостатки ВСАА

Всё чётче проявляется связь между количеством присутствующих в организме ВСАА и резистентностью к инсулину.

Полезно знать: Ликбез по креатину

При инсулинорезистентном состоянии, например, у людей с ожирением, уровень ВСАА в крови выше [6], однако похоже, что ВСАА в сыворотке крови являются скорее биомаркерами инсулинорезистентности. Их роль в данной сфере недостаточно изучена и требует дальнейших исследований.

Как работают ВСАА

Аминокислоты служат строительными блоками белка, и для полноценного синтеза белка требуется наличие всех незаменимых аминокислот, в том числе ВСАА. Сами по себе они не способствуют ускорению синтеза мышечного белка. [3]

Дозировка

Три аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин - считаются самыми анаболичными из девяти незаменимых аминокислот и поэтому продаются отдельно как спортивная добавка ВСАА, однако вполне возможно, что лишь лейцин обладает особыми анаболическими свойствами и принимаемый сам по себе более анаболичен, чем в случае приёма вместе с изолейцином и валином, и всё из-за конкуренции как за всасывание в кишечнике, так и за проникновение в мышечную ткань.

Стандартная доза лейцина составляет 2-10 грамм, а стандартная доза изолейцина - 48-72 миллиграмма на килограмм массы тела при условии, что человек не страдает ожирением. Для определения оптимальной дозировки валина и эффекта, ради которого его стоит принимать, необходимы дальнейшие исследования.

Комбинированная доза ВСАА составляет 20 грамм со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина.

В дополнительном приеме ВСАА нет ни малейшей необходимости, если с пищей они поступают в физиологически необходимом количестве.

Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню