Ликбез по ВСАА, аминокислотам с разветвленной цепью. Tribunsky.RU

Речь пойдёт о трёх незаменимых аминокислотах, которые в виде добавки часто входят в рацион спортсменов и фитнес-энтузиастов ради сохранения и наращивания мышечной массы, но в последнее время появляется всё больше заявлений, что ВСАА приносят пользу здоровью людей, не занимающихся спортом: тут вам и нормализация сахара в крови, и защита сердца от ремоделирования, и укрепление иммунитета, и даже улучшение потенции.

Что говорят об этом имеющиеся на данный момент научные сведения?

Что такое ликбез

Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания просвещения населения и привития ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Кампания заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.

Данной статьей мы намерены ликвидировать ”безграмотность” в отношении аминокислот с разветвленной цепью, рассказав о том, что это за вещества, как они работают, какова их польза и каковы недостатки, основываясь исключительно на отчётах научных экспериментов.

Что такое ВСАА

К ВСАА относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отличаются от других незаменимых аминокислот разветвленной боковой цепью и играют значительную роль в регуляции мышечной массы. В мышечной ткани их содержится заметно больше, чем других незаменимых аминокислот. [1]

ВСАА не могут быть синтезированы организмом человека, поэтому должны поступать извне. Белковые продукты, такие как яйца и мясо, отлично справляются с этой задачей. [2]

Польза ВСАА

Основным полезным эффектом ВСАА является их декларируемая способность усиливать мышечный рост и уменьшать мышечную усталость, но постепенно исследования показали, что прием одних только ВСАА не ускоряет рост мышц, поскольку для синтеза мышечного белка в организме должны присутствовать все незаменимые аминокислоты. [3][4]

По-видимому, добавка BCAA играет важную роль в ускорении синтеза мышечного белка, если её принимать вместе с пищей, содержащей достаточное количество незаменимых аминокислот [4], однако не получено никаких доказательств того, что приём BCAA сам по себе увеличивает мышечную силу или гипертрофию при адекватном потреблении белка. [2]

Дополнительная доза BCAA полезна для борьбы с утомлением, что показал мета-анализ влияния BCAA на маркеры мышечных повреждений. Выяснилось, что дополнительные BCAA уменьшают повреждения мышц и ослабляют послетренировочную болезненность, но не ускоряют общее восстановление. [5]

Недостатки ВСАА

Всё чётче проявляется связь между количеством присутствующих в организме ВСАА и резистентностью к инсулину.

При инсулинорезистентном состоянии, например, у людей с ожирением, уровень ВСАА в крови выше [6], однако похоже, что ВСАА в сыворотке крови являются скорее биомаркерами инсулинорезистентности. Их роль в данной сфере недостаточно изучена и требует дальнейших исследований.

Как работают ВСАА

Аминокислоты служат строительными блоками белка, и для полноценного синтеза белка требуется наличие всех незаменимых аминокислот, в том числе ВСАА. Сами по себе они не способствуют ускорению синтеза мышечного белка. [3]

Дозировка

Три аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин - считаются самыми анаболичными из девяти незаменимых аминокислот и поэтому продаются отдельно как спортивная добавка ВСАА, однако вполне возможно, что лишь лейцин обладает особыми анаболическими свойствами и принимаемый сам по себе более анаболичен, чем в случае приёма вместе с изолейцином и валином, и всё из-за конкуренции как за всасывание в кишечнике, так и за проникновение в мышечную ткань.

Стандартная доза лейцина составляет 2-10 грамм, а стандартная доза изолейцина - 48-72 миллиграмма на килограмм массы тела при условии, что человек не страдает ожирением. Для определения оптимальной дозировки валина и эффекта, ради которого его стоит принимать, необходимы дальнейшие исследования.

Комбинированная доза ВСАА составляет 20 грамм со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина.

В дополнительном приеме ВСАА нет ни малейшей необходимости, если с пищей они поступают в физиологически необходимом количестве.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.