Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Начинающим: 5 правил набора мышечной массы без сопутствующего жира

Увеличить мышцы, не потолстев, несложно. Как же – несложно, скажете вы. Почему тогда контингент тренажёрных залов чётко делится на больших, но толстых, и худых без впечатляющих мышц? Лишь изредка меж ними возникают ребята большие, но без выпирающего живота, атлетичные, спортивные и мускулистые.

Я думаю, что первые когда-то на начальном этапе не выполнили одно из правил, о которых я сегодня расскажу, а потом утратили контроль над процессом и до сих пор не могут справится с последствиями. Правильный путь вымощен разумными принципами, выполняемыми с безжалостным упорством и нерушимой последовательностью.

Повторюсь: с безжалостным упорством и нерушимой последовательностью!

1. Установите реалистичные цели

Многие ребята приходят в спортзал и ожидают, что один четырёхнедельный тренировочный цикл превратит их из мальчика-подростка в Скалу Джонсона. Естественно, цели этой они не достигают (даже под руководством тренера) и либо начинают искать в интернете статьи о том «как это сделать», либо забрасывают тренировки.

Процесс наращивания мышц — это длительное путешествие, а не скачок. Потребуются терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь и за какое время. Алан Арагон (Alan Aragon) предложил четкую разбивку максимального темпа набора мышечной массы в месяц.

Новичок: 1-1,5% от веса тела.
Продвинутый: от 0,5% до 1% от веса тела.
Опытный: от 0,25% до 0,5% от веса тела.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Давайте применим эти цифры на усреднённом примере.

Допустим, Бен - занятой парень, который не особо тяжело тренируется. Его вес 70 кг, ему 19 лет и у него гормональный профиль молодого бычка. Если он будет регулярно тренироваться 3-5 раз в неделю, соблюдать диету и адекватно восстанавливаться, то может рассчитывать на следующие результаты.

За первый год

В начале года он весил 70 кг при 14% жира в организме.
70x0,01 = 0,7 кг в месяц x 12 месяцев = 8,4 кг за год.

70x0,015 = 1,05 кг в месяц x 12 месяцев = 12,6 кг за год.

Если всё делалось правильно, то через год он может весить 78,4-81,6 кг. Усредним – 80 кг.

За второй год

В начале второго года он весил 80 кг.

80x0,0075 (опять усредним) = 0,6 кг в месяц или 7 кг за год.

Бен продолжает набирать массу с впечатляющей скоростью и к концу второго года весит около 87 кг.

За третий год

В начале третьего года он весит 87 кг.

87x0,0025 = 0,022 кг мышц в месяц, или 2,6 кг мышц за третий год.

Таким образом, после трех лет регулярных тренировок и при прочих благоприятных условиях наш парень может весить около 90 кг при 15% жира в организме.

Отличный результат, но немногим молодым атлетам хватает запаса терпения на три года.

Возможно, вода и жирок добавят вам еще несколько килограмм, но для наращивания именно сухой мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно. Настраивайтесь на долгий путь. Нарастить мышцы и при этом не превратиться в пузанка - это серьёзная задача, которую удаётся решить не каждому, судя по тому что вы наблюдаете в спортзале.

2. Для сушки своё время, для набора веса своё

Самая большая ошибка, которую совершают атлеты, заключается в том, что они начинают набирать вес до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом использовать дополнительные калории. В целом мужчины должны стремиться к 12% жира в организме, а женщины - к 17-21%. Хорошим показателем того, что вы на правильном пути, является наличие рельефного пресса до того, как вы решите набирать сырой вес.

Если вы начнёте набирать вес «грязно» или на той стадии, когда вы слишком толсты, обязательно столкнетесь с множеством проблем.

Гиперплазия жира. В результате переедания в организме увеличится количество жировых клеток. Это облегчает накопление жира в будущем и затрудняет его сжигание.

Снижение чувствительности к инсулину. Организму становится сложнее расщеплять пищу для извлечения энергии. Вы будете легко набирать жир, но с трудом строить сухие мышцы.

Закрепление плохих привычек. Конечно, есть вредные продукты вкусно и приятно, но стадия набора веса - это не повод для поедания всего подряд с самоконтролем 14-летнего подростка. От подобных привычек сложнее отказаться, чем вы думаете.

Игнорируйте этот совет на свой страх и риск. Конечно, вы быстрее наберёте вес и увеличите размеры, но это будет жирный вес - больше жира, чем мышц.
Вначале подсушитесь и в дальнейшем не особо уходите от достигнутого процента жира в организме. Понятно, что прогресс будет более медленным, но в итоге вы нарастите большие мышцы, а не большой живот.

3. Питайтесь с небольшим избытком калорий

В идеальном мире потребление всё большего количества пищи было бы напрямую связано с увеличением сухой мышечной массы, но в реальности, к сожалению, это не так. За исключением «химиков», способных поддерживать постоянно усиленный синтез белка, натуральным атлетам чтобы не набрать слишком много жира, необходим умеренный профицит калорий.

Нужно рассчитать индивидуальную имеющуюся суточную калорийность и поднять её на 300-500 калорий. Существуют десятки уравнений, помогающих в расчётах, и все они довольно похожи. Приведу одно из них: вес тела x 33 = поддержание веса.

68 кг х 33 = 2250

Таким образом, чтобы начать наращивать мышцы парню 68 кг весом, нужно получать в сутки от 2550 до 2750 килокалорий.

Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на меньшую границу этого диапазона; если у вас сумасшедший метаболизм, стремитесь к 2750 или чуть больше.

Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!

Придется поэкспериментировать и посмотреть, что срабатывает лучше именно для вас, ведь дело не только в скорости метаболизма.

В продуктах это выглядит как две порции протеинового коктейля или два-три банана в день в дополнение к обычному рациону, но не 1200-калорийный бургер из фастфуда.

4. Сбалансируйте макросы

Макросы – это макронутриенты. Их три: белки, жиры и углеводы.

Калории исключительно важны, когда речь идет о наращивании мышц, но разбивка по макронутриентам важна не менее.

Белок

Тут всё довольно просто: старайтесь получать около двух грамм белка на каждый килограмм веса тела. Если вы не прибегаете к допингу, потребление ещё большего количества белка ничего не даст. Тем не менее, если вы испытываете трудности с дополнительными калориями, не стесняйтесь получать их за счёт белка.

Углеводы

Если вы довольно поджары на начальном этапе, то для наращивания сухой мышечной массы углеводы - ваш лучший друг. Углеводы сберегают белок, а значит, предотвращают расщепление мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленная копейка - это заработанная копейка.

Считайте, что углеводы - это инструмент сохранения уже имеющихся мышц и дальнейшего их наращивания.

Пригодится: Как выбрать гейнер

Мужчины с 7-12% жира в организме и женщины с 17-19% могут ориентироваться на 4-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в сутки. Мужчинам с 12-15% и женщинам с 19-21% следует ограничится 3-4 граммами. Если процент жира больше, то сначала похудейте.

Жир

Оставшуюся часть суточной калорийности должны давать жиры. Да, бывают исключения. Некоторые люди лучше прогрессируют на диете с повышенным содержанием жиров, но в целом многие атлеты страдают боязнью углеводов, в результате чего они меньше и слабее, чем могли бы быть.

5. Спите 7-9 часов в сутки

Если вы хотите наращивать мышцы и оставаться стройным, то необходимо обеспечить организму адекватный отдых. Одно исследование 2010 года показало, что даже 14 дней сокращённого сна (5,5 часов вместо 8,5 часов) снизили темп сжигания жира на 55% и увеличили потерю сухой массы (мышц) на 60%. Только представьте, это всего лишь за две недели! А что же будет при хроническом недосыпании?!

Многочисленные исследования показали, что хронический недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста ослабевают. В совокупности получается, что недостаток сна способствует потере мышечной массы, ухудшает способность к восстановлению и увеличивает жировую массу.

Если вы всерьез намерены нарастить мышцы, то должны спокойно спать 7-9 часов в сутки. Отложите телефон и выключите телевизор, для большинства атлетов это будет самый простой шаг к размерам, силе, поджарости и здоровью.

Ещё пять правил смотрите здесь.

Автор: Eric Bach
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню