Пять самых бестолковых упражнений в истории фитнеса. Tribunsky.RU

На протяжении многих лет один силовой тренер твердил, что на самом деле не существует плохих упражнений, есть только плохое выполнение хороших упражнений. Этим тренером был... я. Как оказалось, я был не совсем прав.

Хотя большинство упражнений при правильном исполнении служат определённой цели, все же есть несколько, которые не имеют ни смысла, ни цели.

В лучшем случае их выполнение - это пустая трата времени и энергии, в худшем случае они тормозят ваш спортивный прогресс, представляя собой "мусорный объем" нагрузки, отнимающий у организма восстановительные ресурсы.

Приведу пять упражнений, которые я считаю совершенно бесполезными, бестолковыми, а порой и опасными.

1. Боксёрские движения с гантелями в руках

Это чемпион по бестолковости. Оно не приносит ни капли пользы. Странно, что оно до сих пор существует!

Я думаю, его выполняют только люди, желающие выглядеть круто или привлечь к себе внимание в тренажерном зале, другой причины я не вижу.

Во-первых, выполняется горизонтальное движение (удар рукой вперед) против вертикального сопротивления - гантель оказывает вертикальное сопротивление только за счет силы тяжести. Таким образом гантель даже не нагружает то движение, которое вы хотите усилить.

Во-вторых, это "тренирует" вашу медлительность. Если при перегрузке какого-либо движения скорость снижается на 10% и более, это отрицательно сказывается на выполнении этого движения без нагрузки. Я говорю о взрывных движениях.

Иными словами, удар с гантелью в руке делает вас более медленным боксером (если вы боксёр, а если не боксёр, то зачем оно вам?). То же самое можно сказать и об утяжеленных битах в бейсболе, которые часто используются для "разминки".

Я не говорю, что медленные упражнения для увеличения силы не работают. Я говорю о том, что медленное выполнение взрывного по своей сути движения испортит двигательный паттерн спортсмена, сделает его более медленным.

Один мой друг был спринтером высокого уровня. Он нанял парня, который считал себя гуру легкой атлетики (хотя он никогда не тренировал элитных спринтеров).

Этот гуру предложил моему другу выполнять большинство спринтерских упражнений с утяжеленными стельками в обуви, не особо тяжелыми, всего несколько десятков грамм. Через несколько месяцев время на дистанции 60 метров замедлилось на три десятых секунды!

Наращивание силы с помощью базовых упражнений со штангой повышает силовой и скоростной потенциал спортсмена, но утяжеление движения, которое вы хотите сделать более быстрым, делает его более медленным.

Как-то я провел эксперимент, попросив людей выполнить вертикальный прыжок, затем сделать серию из пяти вертикальных прыжков в утяжеляющем жилете, вес которого составлял 20% от веса их тела, а затем снова проверить вертикальный прыжок. Отдых был достаточным, чтобы избежать влияние утомления.

Затем спросил каждого: "Вы прыгнули выше до или после серии с жилетом?" Все ответили, что прыгнули выше после, но на самом деле это было не так.

Им казалось, что они прыгали выше и всё из-за разницы в воспринимаемой скорости выпрыга. Они чувствовали, что его скорость возросла по сравнению с серией прыжков с жилетом, но это была лишь созданная мозгом иллюзия.

Да, некоторые профессиональные боксеры до сих пор боксируют с гантелями в руках, но это лишь показывает их "осведомлённость" в спортивной науке. Да, они могут делать глупые вещи и при этом выступать на элитном уровне, а вы - нет.

2. Соединение какого-либо упражнения с выпадами

По сути, это комбинация движений для нижней части и для верхней, например, выпады и сгибание рук с гантелями; или выпады и жим над головой.

Я понимаю: вы пытаетесь проработать все мышцы одновременно. Проблема в том, что таким образом вы делаете выпады практически бесполезными. Если вы можете поднять на бицепс пару гантелей, то они, скорее всего, слишком легкие, чтобы хоть как-то нагрузить мышцы, участвующие в выпаде. То же самое с жимом над головой.

Еще глупее выглядит сгибания рук или жим над головой, выполняемые одновременно с выпадом. Когда вам нужно поднять отягощение вверх, а вы при этом начинаете двигаться вниз, то облегчаете работу бицепсам или трицепсам.

Выполняйте упражнения отдельно. Вы можете подумать, что убиваете двух зайцев одним выстрелом, но на самом деле вы не достигаете ничего.

Конечно, это поможет сжечь пару лишних калорий, но вы точно не построите никаких мыщц и не увеличите силу, если только это не ваш первый день в тренажерном зале.

3. Подъемы на бицепс, стоя на мяче BOSU

Это клоунада. Почему? Стоя на нестабильной поверхности, вы не сможете поднимать рабочий вес, достаточный для перегрузки хотя бы одной мышцы. Кроме того, вы ослабляете связь между мозгом и мышцами, поскольку внимание и ресурсы ЦНС приходится распределять на две разные двигательные задачи - страдает каждая.

Таким образом, добавляя в уравнение мяч BOSU, вы теряете и возможность перегрузить бицепсы, и улучшить связь "мозг-мышцы".

"Да, но улучшается навык сохранения равновесия и увеличивается сила мышц середины корпуса!" Возможно, но для таких целей есть гораздо более эффективные методы, которые не имеют свой целью сделать другое упражнение (подъемы на бицепс) менее эффективным.

Но давайте на минутку представим, что подъемы гантелей на бицепс, стоя на мяче BOSU, эффективно развивают бицепсы, одновременно увеличивая силу мышц середины корпуса и тренируя навык сохранения равновесия. Эта комбинация все равно будет представлять собой вариацию более простых упражнений на баланс и устойчивость.

В конце концов, добавление к упражнению на равновесие второй, совершенно не связанной с ним двигательной задачи, значительно усложняет сохранение равновесия.

Во-первых, опять же происходит раздвоение внимания и ресурсов ЦНС, а во-вторых, при выполнении подъёмов на бицепс происходит изменение совмещенного центра масс, что заставляет некоторые мышцы реактивно сокращаться, чтобы сохранять положение тела.

Подъемы на бицепс, стоя на мяче BOSU, в плане сохранения равновесия более сложны, чем приседания (без отягощения) на этом же мяче, да и просто стояния на нём. Большинство людей, практикующих подъемы на бицепс, стоя на мяче BOSU, не могут простоять на нем неподвижно даже 45 секунд. Выглядит все это как сёрфинг.

Так что, даже если бы это упражнение было хорошим (а оно таковым не является), оно должно стоять в конце списка упражнений на равновесие.

Люди, выполняющих подъемы на бицепс, стоя на BOSU, демонстрируют отвратительное сохранение равновесия. Выглядят они как больные Паркинсоном на "Титанике"! И что в этом хорошего? Если вы не можете выполнить упражнение, сохраняя почти идеальное равновесие, то вы просто не готовы к нему.

В итоге вы получаете упражнение, которое делает подъемы на бицепс менее эффективными для бицепсов, и упражнение на равновесие, к которому вы не готовы. Отличное сочетание, не правда ли?

4. Наклоны в стороны с гантелями в руках

Нужны ли тут разъяснения? Наверное, да, потому что я наблюдаю это чудо-упражнение каждую неделю.

Послушайте, ребята, это простая механика: если держать по одной гантели в каждой руке, то это сводит на нет необходимость работы мышц. Вместо того чтобы задействовать косые мышцы живота (которые, как вы думаете, нагружаются), для перемещения веса с одной стороны на другую работает в основном вес другой гантели.

Я вам больше скажу наклон позвоночника в сторону обеспечивают НЕ мышцы середины корпуса!

Упражнение это похоже на качели. Если с одной стороны сидит маленький ребенок, а с другой - большой, то первый не сможет опуститься без посторонней помощи. Но если ребята весят одинаково, то для начала движения не потребуется практически никакого усилия, а после начала тем более.

Наклоны в сторону, даже выполняемые правильно (только в одну сторону и с одной гантелью), являются нехорошим упражнением, опасным для позвоночника. Попросите тренера в зале показать вам настоящее упражнение для мышц середины корпуса.

5. Подтягивания в прыжке

Многие упражнения CrossFit имеют свое значение для продвинутых соревновательных кроссфитеров, но одно из них я просто не понимаю - это подтягивания в прыжке.

Я не имею в виду прыжок с пола, чтобы схватиться за перекладину и затем подтянуться, - это тяжелое и полноценное упражнение, - я имею ввиду подпрыгивания с бокса, держась за перекладину.

В некоторых классах CrossFit у вас есть возможность "облегчить упражнение", если вы не можете выполнить его как положено. Возьмём подтягивания. Если вы не можете подтянуться, инструктор обычно предлагает выполнять подтягивания с эластичной лентой, которая помогает вам, как бы снижая ваш вес.

Но некоторые люди слишком слабы (или тяжелы) и для этого. Что в таком случае? Под перекладиной для подтягиваний ставят бокс, человек встает на него, берётся за перекладину и начинает просто прыгать вверх до уровня, где подбородок оказывается выше перекладины.

Проблема заключается в том, что из-за высоты перекладины (и бокса) большинству людей не приходится выполнять никаких подтягиваний, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Ладно бы они подпрыгивали, поджимали ноги, фиксировали верхнюю точку амплитуды подтягиваний, а потом медленно опускались вниз - это был бы полноценный негатив в подтягиваниях, который действительно "учит" мышцы человека подтягиваться пусть и в половину амплитуды.

Но эти прыжки ничего не дают, хотя, наверное, требуют больше калорий, чем выполнение какого-либо упражнения сидя.

Эти странные подскоки недостаточно интенсивны для развития силы мышц верха тела, они не получают практически никакой нагрузки. Это не имеет ничего общего с оригинальным упражнением - подтягиваниями.

Хотите научиться подтягиваться? Есть гораздо более эффективные методы. Подтягивайтесь с эластичной лентой, выполняйте тяги гантели и штанги в наклоне или даже обратные подтягивания. По крайней мере, вы будете сохранять первоначальный дух упражнения, а не извращать его.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.