![]() |
На всякий случай уточню: 1ПМ – это рабочий вес в том или ином упражнении, с которым за подход вы можете выполнить не больше одного повторения.
Ваше любимое число повторений в подходе – одно? Я тоже являюсь сторонником метода максимальных усилий, и наращивание 1ПМ всегда было важной частью моей программы. Он действительно хорошо работает недели 4-6, но потом появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине для себя и своих атлетов я его изменил.
Для большинства тренирующихся 1ПМ мало полезен, потому что 2ПМ или 3ПМ строят силу лучше. Давайте углубимся в подробности.
У большинства людей метод максимальных усилий ассоциируется с двумя вещами:
Но тут вкралась ошибка! Действительно, в системе Westside Barbell каждую неделю используется один из вариантов метода максимальных усилий, но ещё и метод динамических усилий и метод повторений, однако большинство людей при упоминании Westside вспоминают только метод максимальных усилий, а ведь он существует гораздо дольше. До Вестсайда пауэрлифтеры «выжимали максимум» только в конце тренировочного цикла.
Люди также ошибочно полагают, что метод максимальных усилий - это работа исключительно с максимальным весом в одном повторении, а это не так.
Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия
Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье
Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное
Зациорский объясняет, что метод максимальных усилий заключается в работе с весом в диапазоне 90-100% от максимального, то есть работать с максимумом в одном повторении необязательно. В российской литературе по тяжелой атлетике важным показателем является количество подходов, выполненных с 90% от максимума или выше, а не количество максимальных подходов.
Как именно мышцы будут вырабатывать усилие для преодоления сопротивления, решает нервная система и увеличить выработку усилия она может с помощью четырех механизмов.
Чем больше мышечных волокон вовлекается в работу при выполнении некоего действия, тем большее усилие вырабатывается. Чем больше среди них быстросокращающихся волокон, тем выше будет скорость выработки усилия. Поэтому первый способ обеспечения более сильного мышечного сокращения - это повышение эффективности задействования в работу наибольшего количества волокон и особенно самых мощных - быстро сокращающихся.
Возможности задействования в работу мышечных волокон имеют свой предел. Как выработать более мощное усилие, если включить в работу дополнительные волокна уже трудно? Увеличить скорость «срабатывания» уже вовлечённых в работу волокон.
Чем быстрее волокно срабатывает – чем чаще оно может сократиться за единицу времени, – тем большее усилие выработает. После начальной стадии тренировок улучшение этих двух параметров является основным способом увеличения вырабатываемого усилия.
При хорошей координации задействованные в работу мышечные волокна работают по наиболее выгодной для обеспечения движения схеме. Это не всегда означает одновременное вовлечение в работу всех волокон, иногда лучшая схема подключения мышечных волокон асинхронная. Фактически, в медленных силовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим) это почти всегда так.
Тут речь о том, как организм использует различные участвующие в упражнении мышцы. Например, антагонисты в нужное время должны расслабиться, чтобы позволить агонистам - основным движителям - выполнить свою работу, но не настолько рано, чтобы вы потеряли равновесие.
Если они этого не сделают или сделают недостаточно эффективно, вы будете бороться не только с рабочим весом, но и с собственными мышцами. Если они расслабятся слишком сильно, вы можете потерять равновесие и травмироваться, в нужный момент не получив надёжную опору.
Последние два навыка оттачиваются путем частой отработки движения. Чем чаще вы делаете повторения со значительной нагрузкой, тем лучше внутримышечная и межмышечная координация.
Задействование в работу нужных мышечных волокон и скорость, с которой это происходит, эффективнее всего улучшаются при использовании метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и продвинутого уровня прирост результатов достигается почти исключительно за счет первого параметра.
Включение волокон в работу одинаково для рабочих весов в диапазоне 90-100%, и работа с 97-100% ничего не меняет.
Пока вы тренируетесь в диапазоне 90-100%, вы будете получать правильную неврологическую адаптацию, поэтому вопрос заключается в том, какая нагрузка и схема подходов и повторений позволят проделать максимальную работу без каких-либо недостатков, оставаясь в зоне 90-100%.
Для увеличения силы рабочие веса от 90 до 100% дают аналогичный эффект. Я бы даже сказал, веса в 90-95% от персонального максимума, выполняемые в подходах из 2-3 повторений, скорее всего, превосходят по эффективности все максимальные подходы из одного повторения (мы называем их синглы).
Регулярное повышение 1ПМ полезно пауэрлифтерам, потому что им нужно научиться оптимально поработать в сингле. Вы, наверное, замечали, что в подходе из 2-3 повторений второе часто идёт лучше, чем первое, поэтому умение оптимально выполнять только одно повторение - навык, который пауэрлифтеры обязаны развивать.
Для большинства же из нас более эффективной будет работа с максимальными усилиями в двух или трёх ПМ.
Даже пауэрлифтеру работа до 2ПМ в максимальной попытке даст больший прирост силы, чем работа до 1ПМ. Поднимать рабочий вес в 1ПМ следует лишь в 20% тренировочного времени. Ересь, говорите? Я поясню!
Работа в 2-3ПМ лучше, чем 1ПМ, ещё и тем, что обеспечивает настрой на успех. Попытка выполнить подход из 2 или 3 повторений подразумевает, что вы добьетесь успеха уже в первом повторении. Таким образом, вы сразу знаете, что подход будет в той или иной степени успешным, вопрос лишь в том, насколько.
Это придаст вам уверенности, а, как известно любому опытному атлету, уверенность перед лицом максимальной попытки имеет огромное значение для её успеха.
Почему второе повторение часто более мощное, чем первое? Это связано как с эффектом потенциации/активации, так и с тем, что первое повторение позволяет войти в ритм. Если же вы стремитесь к 1ПМ, то наступит момент, когда вы засомневаетесь, что сможете поднять вес. Это уничтожит уверенность в себе и отразится на результате.
В подходе из 2 или 3ПМ первое повторение вы почти всегда сделаете. Иногда это будет сложнее, чем вы ожидали, но вы всё же его сделаете. Вдруг после первого повторения вы понимаете, что второе не осилите, – так просто сбросьте вес. Подход ведь уже продуктивный, даже если повторение было лишь одно.
При работе с 1ПМ оценить, сможете ли вы сделать повторение, труднее. Когда вы снимаете вес со стопоров, может казаться, что сможете, но в середине подхода вдруг выясняется, что нет, и тут может случиться ослабление формы или отказ и даже травма.
А вот после первого успешного повторения картина гораздо яснее. Это повторение многое скажет о том, сколько осталось сил и сможете ли вы сделать второе. При выполнении лишь одного повторения, такого «инструмента» у вас нет.
Хотя некоторым вполне достаёт опыта, чтобы сразу же после снятия штанги понять, смогут ли они сделать это единственное повторение. Конечно, у них гораздо меньше шансов потерпеть неудачу в максимальном подходе, но таких единицы.
Работа в диапазоне 90-100% задействует в работу мышечные волокна точно так же, как работа с максимальными весами, так что прирост показателей, достигнутый в этом диапазоне, приведет и к увеличению 1ПМ, даже если вы никогда не будете делать максимальную попытку.
Тренировка - это не тестирование. Вы тренируетесь, чтобы улучшить определенные качества или способности, которые сделают организм более эффективным на тот случай, когда придётся это проверить.
Чем больше вы тренируетесь с весами 90-100%, тем эффективнее работаете с максимальным весом. В этом отношении в диапазоне 90-95% у вас получится больше повторений, чем в 95-100%.
Веса для 2 или 3ПМ позволяют выполнить гораздо больше работы в диапазоне 90-100%, чем при стопроцентном рабочем весе, а более высокая рабочая нагрузка приведет к более выраженной нейронной адаптации, чем если бы вы работали с 1ПМ.
Сила - это не просто физическая мощность, это навык. Чем чаще вы практикуете навык выработки максимального усилия, тем лучше он становится. Если выполнение подходов из 2-3 максимальных повторений в день позволит вам в 1,5-2 раза чаще тренироваться в целевой зоне, вы быстрее улучшите нейронные факторы.
Вы возразите, что можно просто делать больше подходов из одного повторения. Можно. Но для того, чтобы это сработало, необходимо использовать веса, превышающие 95%, и если говорить о весах 97-100%, то их воздействие на организм будет более глубоким, чем при выполнении подходов с 90-95%.
Делать 6-10 подходов с весом в диапазоне 90-95% в день - это прекрасно, но выполнение такого же количества подходов с 97-100% будет слишком суровым испытанием для нервной системы, чтобы обеспечить устойчивый прогресс.
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев говорил, что нужно избегать «тренировок на нервах». Под этим он подразумевал необходимость отсутствия психологического стресса во время тренировки.
Это не значит, что нужно работать легко, это значит работать интенсивно, но не входить в зону, где проявляются признаки выраженного психологического стресса: резкий скачок артериального давления, туннельное зрение, почти неконтролируемый пульс, необходимость психической «накачки» перед подходом и т.д.
Тренировка на нервах должна быть формой «запаса силы» - дополнительной передачей, которую вы можете включить в случае необходимости. Это как азот в автомобиле: он даст вам значительный толчок, но за это придётся заплатить.
Вряд ли на тренировках вы часто «заряжаете» себя перед подходом. Берите пример с тяжелоатлетов. Посмотрите их тренировки на видео: подходя к штанге, они выглядят почти спящими, а на ней, между прочим, навешан почти мировой рекорд.
Зациорский классифицирует максимумы как тренировочные и соревновательные (Tmax или Cmax). Первый - это максимальное количество веса, поднятое без существенной подготовки и настроя перед подходом.
Cmax (который не обязательно должен выполняться на соревнованиях) - это максимальный результат, выполненный при значительном уровне психического возбуждения и стресса, приводящего к повышению уровня адреналина. У продвинутых атлетов, привыкших работать в стрессовых условиях, Cmax может быть на 12% выше Tmax, но у большинства людей он обычно выше процентов на пять.
Таким образом, если соответственно настроиться перед подходом, то можно поднять больше, но за это приходится платить, так как усиление выработки адреналина может экспоненциально увеличить негативные последствия тренировки. Вам следует как можно меньше «настраивать» себя перед подходом, оставляя это для особых случаев.
Подход с 2ПМ не дает такой психологической нагрузки, как истинный 1ПМ, а значит, вы не получите такой же стрессовой реакции, но тренировочный эффект будет не хуже, а то и лучше.
Мышечное волокно, которое было задействовано в работу, но не особо утомилось, натренировано не было. Если вы вовлекаете волокна в работу, но не утомляете их, вы все равно получаете тренировочный эффект – улучшая навык вовлечения их в работу, - но не заставляете их расти.
При выполнении работы с максимальным усилием вы используете анаэробно-алактатный энергетический механизм, запаса мощности у которого на 20 секунд. Другими словами, если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, чтобы нагрузить эту систему, топливо закончится максимум через 20 секунд.
Анаэробно-алактационный механизм начинает «напрягаться» примерно через 7-10 секунд интенсивной работы. Если она длится меньше, сильного утомления не получится и стимуляции роста быстро сокращающихся волокон то же. Сингл с максимальным усилием длится 3-5 секунд, если только вы не замедляетесь намеренно, что, как правило, снижает весовой результат.
Если выполняется подход из двух повторений, мышцы находятся под нагрузкой 7-10 секунд, а если из трёх, то 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление, а значит и стимуляция быстро сокращающихся волокон будет больше, особенно если таких подходов несколько. Что в результате? Вы стимулируете реальный рост мышечной ткани, а не просто улучшаете навык включения в работу мышечных волокон.
Увеличение силы – это вопрос максимальных усилий, поэтому зададим себе два вопроса.
1. Приведут ли подходы из 2 или 3 повторений вместо одного к большему росту мышц?
2. Приведут ли подходы из 2 или 3 повторений к меньшему приросту силы, чем синглы?
Ответ на первый вопрос - да. Не поймите меня неправильно: при помощи подходов из двух или трёх повторений вы не нарастите столько же мышц как с подходами из 4-6 повторений и более, как это делается в бодибилдинге, но вы будете стимулировать рост тканей, увеличите плотность мышц и станете сильнее.
С синглами вы не нарастите особо много мышечной массы, за исключением случаев, когда выполняется очень большое число подходов с коротким отдыхом между ними.
Я уже публиковал программы, основанные на одиночных повторениях, но в них не используется метод максимальных усилий; в них предусмотрены синглы с коротким отдыхом и тяжёлыми, но не максимальными весами. Это не то же самое.
Если мы говорим строго о методе максимальных усилий – это наращивание максимального веса, который вы можете поднять в 1, 2 или 3 повторениях с довольно продолжительным отдыхом между подходами, – то подходы из 2 и 3 повторений построят больше мышц, чем подходы из одного.
Что касается вопроса номер два, то - нет. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, выполняют большую часть тренировочной работы в подходах из 2-3 повторений, редко доходя до максимума, и в их силе никто не сомневается!
От максимальной работы в 2-3 повторениях вы получаете тот же неврологический тренировочный эффект, что и от работы с 1ПМ, но без недостатков последней. Кроме того, вы строите больше тканей, поэтому, выполняя максимальную работу в 2 или 3 повторениях, силу наращивать вы будете.
Тренируясь в направлении истинного 1ПМ, вы должны проводить две тренировки в неделю. Например, в системе Westside предусмотрен один день максимальных усилий для жима лёжа и один день максимальных усилий для приседаний или становой.
При работе с 2ПМ вы можете проводить максимальные тренировки чаще - 3-4 раза в неделю. Это ускорит прогресс. В этом случае оптимальным вариантом будет чередование 2 и 3ПМ.
Полезно знать: Лучшее упражнение для плеч, которое... губит плечи
Чарли Фрэнсис упомянул об огромной разнице неврологического воздействия между спринтом на 95-97% и спринтом на 100%. В последнем случае последствия могут сохраняться в течение нескольких дней, а то и недель; в первом восстановиться гораздо легче, но улучшение всё же происходит.
То же самое можно сказать и о железе. По мере приближения к настоящему 1ПМ нарастает напряжение. Даже если бы это давало лучший результат, чем доведение 2ПМ, тот факт, что тренироваться чаще невозможно, означает меньшую эффективность в долгосрочной перспективе.
Выжимать максимум в сетах из одного повторения - это особый навык. Если атлет хорошо выполняет синглы, то разница между его 2ПМ и 1ПМ может составлять 7-9%, но у большинства это разница будет 4-5%.
Другими словами, возьмём двух атлетов, у которых 2ПМ в жиме лежа составляет 170 кг. Первый часто выполняет 1ПМ, второй редко. Первый выполняет сингы, поэтому его максимальный результат может быть 185 кг, а у второго лишь 180.
У обоих силовые показатели примерно одинаковые, просто первый научился лучше реализовывать свою силу в максимальном подходе. Поэтому, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то необходимо время от времени работать с 1ПМ. Это особенно важно в предсоревновательный период, когда вы уже не строите силу, а учитесь демонстрировать ее в соревновательных условиях.
Но если вы тренируетесь лишь для того, чтобы стать сильнее, то надобности в синглах нет, и даже соревнующиеся пауэрлифтеры получат лучшие результаты, если будут работать с 2ПМ чаще, чем с 1ПМ.
Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Copyright © 2000-2025 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.