Лучшее упражнение для плеч, которое... губит плечи. Джозеф М. Хорригэн. Tribunsky.RU

Подъемы рук в стороны для развития плеч становятся одним из первых упражнений, которые разучивает новичок, попадая в спортзал. Оно входит в арсенал каждого атлета, от фитнесс-энтузиаста до профессионального бодибилдера.

Считается, что подъемы рук в стороны эффективно нагружают плечи, трапеции и в некоторой степени передние зубчатые мышцы.

Дельтоид имеет три главные части или головки: переднюю, среднюю и заднюю. Многие тренирующиеся полагают, что подъемы рук в стороны нагружают только средние (или латеральные) головки, однако эту мышцу очень трудно изолировать как всю, так и по частям.

Конечно, латеральные головки активируются при подъеме рук в стороны, но работают также и задние, и передние головки, помогая в подъеме рук над головой.

Разное положение руки смещает акцент нагрузки на ту или иную часть дельтоида. Гораздо труднее это сделать для бицепса руки или бедра.

Для лучшей изоляции средней головки дельтоида тренирующимся обычно предлагают пронировать кисть в верхней точке подъема руки в сторону, «как если бы вы выливали воду из кувшина».

Плечевой сустав представляет собой шарнир, сумка которого состоит из лопаточной кости и плотных связок. Выступ на передней части головки плечевой кости служит местом крепления некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.

Поднимая руку над головой, вы ставите плечо в естественную вывернутую наружу позицию, например, при выполнении жима штанги с груди. При этом головка плечевой кости органично двигается в суставной капсуле, не упираясь в ее внутреннюю стенку.

Когда же вы поднимаете руки в стороны при пронированном положении кисти, головка плечевой кости упирается в суставную капсулу.

В этом случае некоторые мышечные структуры (включая сухожилия суставной сумки плечевого пояса, сухожилие длинной головки бицепса и пограничные районы дельтоидов, лопаточной кости и мышцы суставной сумки) могут оказаться зажатыми и постепенно воспалиться.

Вы можете тренировать плечи при помощи гантелей так, чтобы избежать подобных проблем, но поднимайте руки в стороны без поворота кистей внутрь.

Если вы чувствуете, что вам необходимо тренировать дельтоиды именно под тем углом, который дает этот поворот, то можете сесть на скамью с наклонной под углом 45-60 градусов спинкой и опереться на нее грудью.

Чтобы избежать болей в плече, правильно выполняйте подъемы рук в стороны!

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.