Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Что если съесть 100 грамм белка за один прием: научный ответ

Нам всю жизнь твердили: организм может усвоить лишь 30 грамм белка за раз, далее следовали вполне убедительные аргументы. Но так ли это?

Представьте, что вы съели стейк весом в полкило. Это 150 грамм белка. Если вы способны усвоить лишь 30 грамм белка за раз, то на следующее утро значительную часть стейка вы должны обнаружить в известном сантехническом устройстве. Но такого не происходит. Куда же подевался стейк?

Массированное поступление диетарного белка способствует наращиванию мышечной массы (2, 3, 4), но каково наибольшее количество белка, которое действительно попадает в мышечную ткань? Процесс этот эффективен не на 100%, он медленный и ресурсоёмкий. Исследование, проведенное в одной из научных лабораторий, показало, что из 20-граммовой порции сывороточного протеина только два грамма непосредственно остаются в мышечной ткани (5).

Исследование

Доктор Йорн Троммелен задался целью определить, существует ли верхний предел количества белка, который организм человека может усвоить и использовать для синтеза мышечного протеина.

Он провел тесты с участием 12 здоровых молодых мужчин, которые получали разное количество молочного белка за раз. Этот белок содержал помеченные маркерами аминокислоты, поэтому учёные могли отслеживать их путь в организме вплоть до конечной точки.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Cell (1). Давайте углубимся в них.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Перед началом эксперимента у доктора Троммелена имелось предположение, которое он намеревался проверить.

Традиционно считается, что лишь 20-40 грамм белка эффективно используются для построения мышечной массы, при этом избыток аминокислот расходуется впустую, в качестве топлива (окисление). В этом доктор усомнился и предположил, что эффект потребления большего количества белка становится очевидным только при учете длительности его переваривания.

После тренировки испытуемые получали либо 25 грамм маркированного изотопами белка, либо 100 грамм, либо плацебо. Тренировка состояла из одного упражнения с отягощением на всё тело с работой до отказа. После этого учёные на протяжении 12 часовни брали у испытуемых образцы крови и мышечную биопсию.

Результат

Приём большого количества белка привел к увеличению периода его переваривания, большей степени усвоения аминокислот и непрерывному их поступлению в кровоток все 12 часов.

Кроме того, была выявлена зависимость "доза-эффект": в группе, получавшей 100 грамм белка, наблюдался самый высокий показатель синтеза мышечного протеина.

Выводы

Похоже, не существует предела способности организма усваивать белок и синтезировать мышечный протеин. Мы можем за раз усвоить гораздо больше белка, чем нам говорили! Подождите, предлагаю уточнить некоторые детали.

Хотя стограммовая группа превзошла группу с 25 граммами белка практически во всем, это произошло после единственной брутальной тренировки на всё тело, состоявшей из 10 субмаксимальных повторений (разминочных), а затем подходов, выполняемых с постепенно увеличивающейся нагрузкой до отказа.

Как обстояли бы дела у регулярно тренирующихся людей? Скорее всего, мышечный рост всё же был бы, но насколько более заметный при стограммовой дозе, мы не знаем.

Помните, что испытуемые были молодыми и здоровыми, с хорошей реакцией на поступающий белок. Эта реакция с возрастом ослабевает из-за анаболической резистентности и при некоторых состояниях (6), поэтому, если вы старше или у вас есть какое-либо из этих состояний, то полученные в ходе данного эксперимента результаты вам ничего не дадут, у вас всё пойдёт иначе.

Количество аминокислот, сжигаемых (окисляемых) организмом для извлечения энергии, при стограммовой дозе было довольно небольшим - менее 15% потреблённого белка, что подтверждает вывод: большая часть белка использовалась для построения мышечной ткани.

Сколько мышц наросло?

Учёные подсчитали, что при однократной дозе приёма 100 грамм белка 13 грамм (13% от поступившего белка) оказались в структуре мышечной ткани. Вроде бы немного, но на самом деле это огромное количество. Теперь понятно, что ткань скелетных мышц обладает гораздо большей способностью в плане усвоения белка (аминокислот), чем мы прежде думали.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Теперь можно пофантазировать насчёт того, что всего лишь одна стограммовая порция протеина даёт нам целых 13 грамм мышц. Конечно, я упрощаю, всё гораздо сложнее, но понять, что регулярное потребление таких доз белка со временем даст заметные мышцы, можно.

Изменились ли мягкие ткани?

Это исследование также продемонстрировало, что скорость синтеза соединительных мышечных тканей (связки, сухожилия...) была выше после приема 25 и 100 грамм белка. То есть, анаболическая реакция в соединительной ткани усилилась, что подтверждает влияние приема дополнительного белка на синтез коллагена.

Об этом говорят и результаты некоторым более ранних исследований (7), причём в ходе данного эксперимента коллаген в качестве субстрата не использовался. Это важно подчеркнуть, потому что есть другие данные, показывающие, что приём дополнительного коллагена тоже вызывает благоприятные изменения мягких тканей (8-10).

Вывод? "Компоненты соединительной ткани" укрепились даже в результате приема после тренировки простого молочного белка, а не специализированного препарата для укрепления связок.

Чем полезно это исследование

Главное открытие этого исследования заключается в следующем: если вы планируете сесть на голодную диету, было бы разумно запастись белком.

Если вы решили сократить число приёмов пищи в день, то вам придется потреблять серьезные порции белка и бояться этого не надо.

Не зацикливайтесь на деталях. Основная идея заключается в том, чтобы обеспечить организм определённым количеством белка в сутки. Текущие исследования говорят о норме около полутора грамм белка на каждый килограмм веса для тех, кто решил сократить дневную калорийность. (11-15). Если вы весите 100 кг, то это составляет где-то 150 грамм белка в день как минимум и 200 грамм как максимум. Опять же, бояться такого количества не стоит.

Кстати, это исследование также не выявило изменения маркеров аутофагии (это переработка использованных или повреждённых протеинов). Итак, ешьте больше белка.

Какой белок?

В данном эксперименте использовался молочный белок, который на 20% состоит из быстроусваиваемого сывороточного протеина и на 80% из "медленного" казеина, так что можно предположить, что более длительный анаболический ответ на прием белка (на протяжении всех 12 часов) объясняется в том числе и тем, что основная часть белка медленно усваивалась.

Худеющим сладкоежкам: протеиновый шоколадный пирог без сахара и муки

Исследование, опубликованное в этом году той же группой, не выявило разницы в действии между сывороточным протеином и казеином в случае приеме перед сном (17). Другие источники белка, скорее всего, дали бы аналогичный результат, но там научные данные еще более скудные.

Вот что мне сказал доктор Дэвид Чëрч

Это исследование показало, что белковый обмен как в мышцах, так и во всем организме ускоряется в случае приёма большего количества белка, однако одним из основных моментов является продолжительность сохранения эффекта после приема пищи. Это десять часов, и даже тогда белок все еще поступает в кровоток, о чем свидетельствует всё ещё повышенная концентрация аминокислот.

Более частый приём меньших порций белка в течение дня так же эффективен, как приём больших, но более редких порций. Это еще один удар по старинной теории, гласящей, что распределение малых порций белка на весь день в значительной степени способствует усилению синтеза мышечного белка, то есть росту мышц.

Заключительные рекомендации

Это отличная новость, поскольку теперь у нас есть данные, показывающие, что с белком можно поступать как вам удобно, а не ”как надо”.

Это не значит, что вы должны съедать по 100 грамм белка три раза в день, если вам это не нравится, однако это дает ценную информацию о том, как организм реагирует на потребление белка в гораздо больших дозах, чем считалось допустимым ранее.

Автор: Доктор Майк Т. Нельсон
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню