Батч Лебовиц (Buth Lebowitz)
Мышечная масса – новая методика

Подробно о системе икс-повторений от самих икс-мэнов

 

Пять килограмм солидной мышечной массы? Да, пожалуйста, две порции принесите поскорее! Любой бодибилдер прекрасно знает, что пять килограмм дополнительных мышц кардинально изменят его фигуру и привлекут к нему еще больше внимания со стороной слабой половины человечества. Рубашка вдруг станет маленькой, а сила побьет все рекорды. Итак, Джонатан Лоусон и Стив Холмэн, авторы серии статей «Тренинг, питание, рост» в Ironman, недавно набрали по пять килограмм дополнительных мышц – и это после невероятного прироста, которого они добились во время своего эксперимента с икс-повторениями в 2004 году.

После сорока лет тренинга на двоих и недавнего роста силы и размеров, они снова совершили мышечный квантовый скачок. Обычно такого не наблюдается после многих лет регулярных тренировок, если только вы не начинаете принимать стероиды. Поэтому я убежден, что эти ребята изобрели совершенно новую систему тренировок. Если вы живете не в пещере или не имеете компьютера (что почти то же самое, что жить в пещере), то уже слышали шум вокруг этого события и видели их фотографии «до» и «после». Фотографиями 2004 года я был поражен. Столь разительные изменения в фигуре заставили меня, заядлого скептика, немедленно взять интервью у Джонатана Лоусона. Он был откровенен, интересен и громаден, поэтому не буду упоминать, насколько я ему завидовал. Он убедил меня попробовать икс-повторения, в результате я быстро набрал пару килограмм мышечной массы – и теперь хочу еще больше.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Контакты
Об авторе

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер  MD Mass 600 грамм Гейнер MD Mass 600 грамм

Эффективное средство коррекции рациона для набора сухой мышечной массы 454 руб.

Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 2,8 кг банка Высокоуглеводный гейнер Турбо Масс IRONMAN 2,8 кг банка

Высокоуглеводный гейнер для набора мышечной массы, идеально подходит для вечернего приема. Удобная баночная упаковка 1800 руб.

Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 800 грамм Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 800 грамм

Прекрасно сбалансированный протеиновый коктейль с повышенной концентрацией L-глютамина 381 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Я снова встретился с икс-мэнами, так как увидел на www.BeyondX-Rep.com их последние фотографии. Эти подлецы уже гораздо больше, но такие же граненые как в 2004 году. Они утверждают, что все это из-за новых икс-техник и рафинирования базовой концепции – и никаких стероидов. Так давайте углубимся в изучение данных техник, потому что мы все хотим больше мышц! Подайте нам их!

IRONMAN: Сначала коротко расскажите об икс-повторениях. Что это такое, и почему они работают?

Джонатан Лоусон: Вы выполняете обычный сет до утомления нервной системы, а когда не сможете больше выполнить ни одного полного повторения, поднимаете вес в точку выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) и выполняете частичные повторения. Обычно она располагается неподалеку от точки смены направления движения.

Стив Холмэн: Это срабатывает, потому что в конце сета вы находитесь в идеальной для работы быстросокращающихся волокон зоне, поэтому есть смысл в том, чтобы продолжить бомбить их прямо там, где мышца работает наиболее эффективно. Мы вообще считаем, что если вы не выполняете икс-повторений (частичных повторений) в конце сета, то в какой-то мере теряете сет. То есть, не обеспечиваете полной мышечной стимуляции, потому что завершаете сет до того, как задействуете в работу максимальное число мышечных волокон.

Икс-повторения в конце сета дают вам увеличение времени работы мышц под нагрузкой плюс перегрузку в полурастянутой позиции. В точке выработки максимальных усилий (икс-точке) целевая мышца удлинена (в нижней точке жимов на наклонной или подтягиваний, например), а значит, имеется вероятность инициации гиперплазии (деления волокон) при условии наличия перегрузки. Поэтому есть вероятность, что икс-повторения обеспечивают гиперплазию, правда, это еще не доказано. Тем не менее, мы знаем, что перегрузка в условиях растяжки дает особенный эффект. После одного эксперимента над животными ученые сообщили о 300-процентном увеличении мышечной массы после месяца подобных нагрузок. Это позволяет нам думать, что икс-повторения не только обладают потенциалом построения мышц сами по себе, но что сет упражнений в растянутой позиции (например, разведений рук), целиком состоящий из икс-повторений, может обладать не меньшим потенциалом.

IM: Три сотни процентов? Черт, я бы не прочь увеличить свои руки в три раза. Это было бы здорово. Но вы забыли упомянуть, что икс-повторения – это чертовски больно. Оно того стоит?

СХ: Так это же хорошо. Ведь боль (или жжение) связано с высвобождением анаболических гормонов, а это еще одна причина столь высокой эффективности икс-повторений для построения мышечной массы. Многие тренирующиеся редко испытывают жжение при выполнении тяжелых компаундных упражнений, таких как жимы лежа. Икс-повторения в конце сета обеспечивают жжение почти автоматически, что означает гормональную стимуляцию в дополнение ко всем остальным стимулам наращивания массы.
Техника выполнения икс-повторений в конце сета – это, если подумать, своего рода предварительное утомление. Когда в жиме лежа отказывают трицепсы, грудь еще способна двигать вес в нижней порции амплитуды, поэтому вы перемещаете гриф в точку выработки максимальных усилий и продолжаете выполнять частичные повторения.

IM: В некоторых упражнения у меня просто не остается сил для выполнения икс-повторений. В жимах лежа на скамье с обратным наклоном, я просто не могу сдвинуть гриф с нижней точки. Что делать с этим? Может вернуть штангу на стопоры и взять пару гантелей более легкого веса, чтобы продолжить с икс-повторениями?

СХ: Икс-повторения в некоторых упражнениях могут быть труднее. Часто в этом виноват нейромышечный дефицит. В этом случае мы обычно рекомендуем статическое удержание в точке выработки максимальных усилий (икс-точке), чтобы выработать больше нервных усилий. А еще лучше попросить напарника помочь вам выполнить икс-повторения – этакие короткие форсированные покачивания в икс-диапазоне. Не нужно выполнять полноамплитудные форсированные повторения – они менее эффективны.

Переход к более легким гантелям – это хороший вариант, но вы утрачиваете непрерывность мышечного напряжения, которую обеспечивают икс-повторения после отказа в обычных повторениях. Мы считаем, что 30 секунд под нагрузкой в большинстве сетов обеспечивают наиболее эффективный стимул роста мышц.

Еще один вариант – выполнение тяжелого сета до отказа, отдых и затем второй сет, состоящий исключительно из икс-повторений. Выполняя 12-15 повторений, вы получаете время под нагрузкой, достаточное для оптимальной стимуляции мышечного роста. Это будет хороший сет с максимальной перегрузкой в икс-точке.

IM: Вы упомянули форсированные повторения. Вы не считаете их особо эффективными?

ДЛ: Икс-повторения лучше полных форсированных повторений, потому что с ними вы удлиняете сет на ключевом отрезке амплитуды упражнения. Вы перегружаете именно ту точку, в которой мышца вырабатывает максимальные усилия и в наибольшей степени активирует волокна, не теряя времени на менее эффективный отрезок амплитуды.

СХ: Именно так. Медленные полные повторения с помощью напарника забирают огромное количество нервной энергии. Поэтому атлеты, использующие много форсированных повторений, получают тремор после тренировки, как следствие перегрузки нервной системы. Последние исследования это подтверждают.
Ученые полагают, что основной причиной перетренированности служит избыточный стресс, накладываемый на нервную систему, в чем полноамплитудные форсированные повторения могут очень даже преуспеть (в гораздо большей степени, чем икс-повторения), причем без особой стимуляции роста мышечной массы. А вот икс-повторения в точке выработки максимальных усилий – это прекрасный способ продления сета для получения максимального гипертрофического отклика при меньшей перегрузке нервной системы.

IM: Время под нагрузкой имеет свое значение, но вы сказали, что для оптимальной мышечной стимуляции сет должен длиться около 30 секунд. Но я тренируюсь мощно и в низком числе повторений, и все же выиграл от включения в свои сеты икс-повторений. Как вы это объясните?
ДЛ: Тяжелые веса и низкие повторения обеспечивают рост некоторых типов волокон, но ведь есть еще и другие типы. Ученые утверждают о существовании от пяти до девяти различных типов мышечных волокон, некоторые из которых более ориентированы на выносливость, чем другие.

СХ: А это означает, что соотношение типов волокон может определить, каким образом мышца отреагирует на тот или иной диапазон повторений. Скажем, у вас больше чистых быстросокращающихся волокон, тогда вы можете расти на низких повторения, но до определенного момента. Это может быть и твой случай, Батч, ведь ты сказал, что набрал более двух килограмм мышц, используя икс-повторения в низкоповторных сетах. Возможно, икс-повторения помогли тебе преодолеть барьер и вовлечь в работу больше быстросокращающихся волокон.

И, кроме того, ты тренировался в низких повторениях годами, так что быстросокращающиеся волокна могли достичь своего максимального развития. А еще вероятнее, что, добавив икс-повторения, ты вышел из мощностного диапазона и ближе приблизился к диапазону, строящему мышцы. Другими словами, ты быстро добавил массы, активировав больше волокон, а может быть и другие волокна, и усилил некоторые выносливостные компоненты клеток, например, митохондрии.

Помни, когда речь идет о мышечных волокнах, ты должен стараться достать как можно больше разных типов. Мы говорим не только о стимуляции исключительно быстросокращающихся волокон. Максимальный сингл может активировать определенную их группу, но на этом все. Дело в том, что чем больше волокон вы сможете построить и чем больше вспомогательных факторов увеличить (таких как капиллярность), тем больше будут мышцы.

Вот почему лучший диапазон для большинства бодибилдеров это около 10 повторений. При трех секундах на повторение получается 30 секунд на сет, что кажется идеальным для активации эффекта домино – начинают работу двигательные единицы низкого порога, затем среднего и, наконец, высокого. Подходы в десять повторений стимулируют целый пул волокон, одновременно увеличивая размеры энергопроизводящих структур (например, капилляров вокруг волокон), что так же способствует росту. Несколько последних повторений подобного сета максимально задействуют в работу быстросокращающиеся волокна. Добавьте сюда икс-повторения, и вы получите нечто очень мощное для увеличения мышечных размеров.

Далее у нас имеется фактор трансформации волокон. Целый ряд исследований показывает, что чистые быстросокращающиеся волокна типа 2В способны развиться в быстросокращающиеся волокна с большей ориентацией на выносливость – типа 2А. Выполняя обе функции, они еще больше способствуют собственному росту. Если вы постоянно работаете в низком числе повторений, такого эффекта вам не добиться. Мышечная биопсия показывает, что крупнейшие бодибилдеры обладают громадным числом волокон типа 2А, вероятно, из-за более продолжительного времени нахождения мышц под нагрузкой, что влечет за собой перерождение волокон.

ДЛ: У некоторых мышц такое перерождение волокон может занять довольно много времени. Вы активно используете квадрицепсы и икры при ходьбе, поэтому в них может быть уже много волокон типа 2А. Увеличение времени под нагрузкой может вызвать очень мощный отклик в этих мышцах. У других мышц, например, грудных, процесс может продлиться дольше, вероятно, несколько месяцев, поэтому вам стоит применять такую технику достаточно долго, чтобы произошла трансформация, а затем и рост.

IM: То есть, вы хотите сказать, что если я хочу стать больше, то не должен работать в низком числе повторений?!

СХ: С низкими повторениями все в порядке, но они больше подходят для наращивания силы, чем размеров, - вы строите связки, сухожилия, нейромышечную эффективность и чистые быстросокращающиеся волокна. Все зависит от того, к чему вы стремитесь. Если к силе и в качестве побочного эффекта к размерам, выполняйте больше низкоповторных сетов с небольшим количеством более продолжительных подходов. Это рекомендации силовых тренеров, таких как Билл Старр.

Нам же нужно другое – максимальные мышечные размеры с увеличением силы лишь в виде сопутствующего эффекта. Поэтому мы выполняем низкое число повторений в сете или двух, но даже здесь добавляем икс-повторения или, по крайней мере, статические удержания в икс-точке. Иногда мы выполняем низкоповторные сеты в рамках сета со сбрасыванием веса или суперсета. Мы все больше верим в увеличение времени под нагрузкой, в перерождение одних волокон в другие с большим потенциалом роста и в построение энергопроизводящих структур в мышечных клетках.

Другими словами, мы пытаемся выполнять большинство сетов, пор крайней мере, в десяти повторениях. Вы когда-нибудь слышали о большом бодибилдере, который выполнял только синглы? Такого не может быть. Строящий мышечные размеры эффект таких тренировок слишком ограничен и не только потому, что вы нагружаете лишь небольшую группу чистых быстросокращающихся волокон.

Есть еще проблема отказа нервной системы, одного из защитных механизмов вашего организма, о чем мы рассказывали на своем веб-сайте.

ДЛ: Между прочим, даже Ронни Коулмэн и Джей Катлер используют увеличенное время под нагрузкой в большинстве своих упражнений. Коулмэн, как правило, выполняет 12 повторений, используя частичные повторения (или икс-повторения). У Катлера меньше повторений, но он вставляет икс-повторения в полурастянутой и растянутой позициях между полными повторениями, чтобы увеличить время под нагрузкой.

IM: Это одна из ваших новых икс-техник, правильно? Вы выполняете икс-повторения между полными повторениями, а затем (в духе полного садизма) еще и вставляете икс-повторения в конец сета, так?

СХ: Правильно, икс-повторение перед каждым обычным повторением – это техника двойной икс-перегрузки. Мы заметили, что Коулмэн работает в подобной манере в шрагах на своем видео “Redemption”. Он не особо нагружает трапеции, но это, несомненно, одна из самых мощных частей его тела. Мы думаем, это из-за дополнительной растяжки, которой он добивается при помощи этой техники. Помните о связи растяжки и гиперплазии?

Далее Катлер, использующий двойную икс-перегрузку почти во всех упражнениях. Как рассказал Джонатан, он выполняет икс-повторения между обычными повторениями или их группой. Посмотрит его DVD “Ripped to Shreds” – огромное количество перегрузки в растянутой и полурастянутой позициях.

IM: Может быть, это и помогло ему преодолеть некоторые генетические ограничения. Вся эта перегрузка и растяжка изменили волокна и увеличили их число, что и позволило построить такие размеры.

ДЛ: Мы уже говорили, что перегрузка в условиях растяжки связана с гиперплазией, так что, это вполне возможно. А возможно, это изменение волокон в такие, которые обладают большим потенциалом роста.

Как бы там ни было, нам нравится техника двойной икс-перегрузки, и мы считаем, что она несет ответственность за немалую часть наших успехов. Может быть и мы добились гиперплазии – кто знает? Я не хочу подвергаться болезненной процедуре мышечной биопсии, чтобы это выяснить. Я просто вижу, что техника работает.

Двойная икс-перегрузка – моя любимая. Вы можете видеть, что она доминирует в нашей программе. Мы используем ее на каждой тренировке как в компаундных, так и в изолирующих упражнениях. Вы просто выполняете икс-повторения между полными повторениями и чувствуете, как поджариваются целевые мышцы. А затем мы снова выполняем икс-повторения в конце сета. Это нечто, поверьте мне.

IM: А что если я буду выполнять три-четыре икс-повторения между обычными? Будет ли еще больший прирост массы?

СХ: Попробуй. Мы все время экспериментируем с разными икс-гибридными техниками. О тех, что нам понравились больше всего, мы рассказали в своей электронной книге. Из-за необходимости снизить веса, вы можете использовать технику с тремя икс-повторениями между обычными повторениями в качестве завершающего сета. Выполняйте его после одного-двух тяжелых подходов для того, чтобы увеличить время под нагрузкой и перегрузить полурастянутую точку. Частое изменение тактики исключительно важно для постоянного мышечного роста.

IM: Вы упомянули сеты, состоящие исключительно из икс-повторений, но раньше вы считали, что икс-повторения нужно выполнять только в конце обычного подхода. Вы поменяли свое мнение?

ДЛ: Я говорил об этом в своем первом интервью, потому что мы тогда открыли принцип включения в работу мышечных волокон согласно размеру. Выполняя сет из десяти повторений, двигательные единицы низкого порога включаются первыми, затем активируются средние и к концу сета высокие. Когда мы тяжело работаем, быстросокращающиеся волокна растут и изменяются. Как говорит Стив – эффект домино.

То же самое может происходить и в ходе сета, состоящего только из икс-повторений (например, двенадцати), - с таким числом частичных повторений вы добиваетесь весьма продолжительного времени под нагрузкой. В первом интервью вопрос был об очень большом весе и низком числе икс-повторений – от пяти до шести. В общем, это не очень хорошо для стимуляции роста, скорее для развития силы.

СХ: На разных точках амплитуды в работу включаются различные группы мышечных волокон, поэтому если вы не работаете в полной амплитуде, то можете не задействовать некоторые из них. В каждом упражнении это происходит по-своему. Например, в жимах лежа грудные мышцы делают все меньше работы, по мере приближения к точке выключения локтей, поэтому разумным будет не доводить до нее. Ронни Коулмэн выполняет только частичные повторения, поднимая гриф от груди лишь на половину амплитуды, до точки, после которой груднее мышцы начинают терять напряжение. То же самое с приседаниями, - он опускается вниз, а затем поднимается лишь до половины, и снова опускается.

Полные повторения более важны в тех упражнениях, где сопротивление постоянно, например, в экстензиях ног, но даже здесь удержание веса в сокращенной позиции может ослабить напряжение целевых мышц, потому что происходит в основном за счет связок и сухожилий. И Коулмэн, и Катлер редко стягивают целевые мышцы в изолирующих упражнениях. Посмотрите их видео, - они двигают веса в ритме работы поршня.

Раньше я рекомендовал тренирующимся удерживать вес в сокращенной позиции, но теперь начинаю думать, что это не совсем удачная идея, если только в ваши намерения не входит улучшение нейромышечной эффективности для развития силы. Сокращенная позиция – это такая точка, где целевая мышца не может работать особо эффективно именно из-за того, что волокна сокращены.

IM: Ну, ладно, вы просто завалили меня информацией. Позвольте обобщить. Непрерывное напряжение, по-видимому, очень важно для размеров, и вы сказали, что 30 секунд – это идеальное время под нагрузкой. Но некоторые бодибилдеры лучше откликаются на повышенное число повторений в упражнениях для квадрицепсов, икр и предплечий. Как насчет этого?

СХ: Я думаю, тут дело в более частом использовании и адаптации волокон. Упомянутые части тела делают очень много работы во время ходьбы или ношения предметов, что заставило многие быстросокращающиеся волокна трансформироваться больше в выносливостной тип. Они все еще быстросокращающиеся волокна, но уже имеют больший выносливостной компонент, чем их собратья. При таком числе ориентированных на выносливость волокон требуется повышенно число повторений, чтобы стимулировать рост. Время под нагрузкой увеличивается. Низкое число повторений больше нагружает чисто мощностные волокна, а в упомянутых частях тела их не так уж много (по крайней мере, у большинства людей) из-за высокой выносливостной нагрузки в повседневной жизни.

IM: Получается, что выполнение икс-повторений в конце сета из десяти повторений экстензий ног мощно стимулирует выработку гормона роста, даже больше, чем в упражнениях для верха тела?

ДЛ: Имея в виду природу волокон в квадрицепсах, думаю, можно сказать, что это так. Мы считаем, что более ориентированные на выносливость быстросокращающиеся волокна – это одна из причин высокой эффективности двойной икс-перегрузки для построения размеров ног. Если вы выполняете 10 повторений, то на самом деле делаете их 15, если между обычными повторениями вставляете икс-повторения. А если вы еще и «садист», то в конце сета выполняете несколько икс-повторений, что еще более удлиняет подход. При такой эффективной технике вам не понадобится много сетов.

IM: Эффективная интенсивность – вот термин, которым можно описать то, о чем вы говорите. Мне нравится. Так что же наиболее важно для построения мышечных размеров, перегрузка в точке выработки максимальных усилий, непрерывное напряжение или перегрузка в условиях растяжки?

СХ: Все важны, но потенциал каждой составляющей может быть разным в зависимости от человека. Если ваши мышцы более ориентированы на выносливость, то увеличение времени под нагрузкой, скорее всего, даст вам больше, чем перегрузка в точке выработки максимальных усилий. С другой стороны, если у вас больше ориентированных на мощность быстросокращающихся волокон, то перегрузка в точке выработки максимальных усилий может дать вам больше размеров, но нельзя совсем пренебрегать ни одной из техник.

Икс-повторения в конце сета увеличивают время под нагрузкой и перегружают мышцу в точке выработки максимальных усилий, что делает их весьма эффективным инструментом построения массы. Плюс к тому, изменение волокон, о котором мы уже говорили. Кроме того, они дают перегрузку в растянутой позиции, что может обеспечить гиперплазию и поднять уровень анаболических гормонов.

Все эти факторы работают вместе, однако вы свободны в использовании икс-гибридных техник, таких как икс-затухания, двойная икс-перегрузка и икс-центрический тренинг. Каждая из них оказывает свой эффект на ростовые факторы. Их соединение обеспечивает вариативность нагрузок, критически важную для роста. Именно поэтому мы добились такого прогресса в 2005 году после не менее значительного успеха в 2004 году. Как мы утверждаем на своем веб-сайте, для обеспечения мышечного роста стимулы должны меняться! Вы должны нагружать разные типы мышечных волокон и добиваться их перерождения в волокна, обладающие большим потенциалом роста.

ДЛ: Одной из причин медленного роста многих бодибилдеров является то, что они не учитывают все эти аспекты или сосредотачиваются лишь на одном из них. И если они не предрасположены к выбранной технике, то прогресс будет минимальным. Лучший пример – это тип хардгейнера. У эктоморфов больше ориентированных на выносливость волокон, и если они будут работать в низком числе повторений, то расти будут очень медленно из-за недостатка быстросокращающихся волокон. Это все равно, что быть 150-сантиметровым баскетболистом. Если он будет пытаться только класть мяч в корзину в прыжке, то, скорее всего, у него это будет редко получаться. Ему нужно искать пути, позволяющие забросить мяч с учетом своих генетических ограничений.

Единственный способ, которым хардгейнер может заставить расти мышцы с использованием низкого числа повторений, - это суперсеты, сеты со сбрасыванием веса и/или икс-повторения и икс-гибридные техники, увеличивающие время под нагрузкой. Таким образом он вовлечет в работу разные мышечные волокна и улучшит выносливостные компоненты имеющихся мышечных клеток. Более продолжительные сеты исключительно важны для хардгейнеров, но, как мы уже говорили, и всем остальным бодибилдерам стоит использовать их для вовлечения в работу как можно большего числа разных волокон.

IM: Но ведь такие гиганты, как Ронни Коулмэн, могут вырасти на низком числе повторений? У него, скорее всего, огромное число чистых быстросокращающихся волокон. Почему же он использует увеличенное время под нагрузкой во множестве своих сетах?

СХ: У него много разных быстросокращающихся волокон, но наилучший способ охватить все волокна – это увеличить время под нагрузкой. Мы уже говорили о принципе вовлечения в работу мышечных волокон согласно размеру и о том, как повторения в средней части амплитуды вовлекают в работу разные их типы. Кроме того, подобная техника строит выносливостной компонент мышечных клеток, заставляет волокна изменяться и более эффективно высвобождает анаболические гормоны. Коулмэн знает это на собственном опыте. Работа в средней части амплитуды просто более эффективно строит мышечные размеры на многих уровнях с побочным эффектом в виде силы. И этот побочный эффект у Коулмэна очень мощный.

IM: Да, он сильный парень! Как насчет количества сетов? Вы, очевидно, не большие поклонники высоких объемов. Не думаете ли вы, что стали бы еще больше, если бы увеличили количество сетов, как это делают почти все чемпионы?

ДЛ: Во-первых, мы не принимаем анаболические стероиды. Эти препараты подстегивают восстановление и позволяют добиться успеха при гораздо больших объемах. Пользователям стероидам можно не опасаться перетренированности, а нам нужно.

Но основная причина все же в том, что у нас просто не хватает времени. Мы тренируемся в обеденный перерыв, поэтому должны втиснуть в него свою программу, а по выходным дням мы тренироваться не можем. Тренировка должна стать частью нашего рабочего дня.

СХ: Именно поэтому мы так углубляемся в детали построения мышечной массы. Конечно, вы можете использовать обычные сеты и варьировать число повторений, выполняя четыре-пять хаотичных подхода в каждом упражнении, и получить результаты без боли, сопровождающей утомление центральной нервной системы или икс-повторения, но тогда у вас должно быть время для тренировок по 2-3 часа шесть раз в неделю. У нас его нет.

Мы должны уложиться в час, применив все факторы наращивания мышц в нескольких сетах. Как сказал Джонатан, эффективная интенсивность. Мы должны достать как можно больше типов мышечных волокон, построить выносливостные структуры мышечных клеток, поднять уровень анаболических гормонов и, может быть даже, инициировать гиперплазию – и все это в минимальном количестве сетов. Мы редко выполняем больше двух рабочих подходов в каждом упражнении, и икс-повторения и икс-гибридные техники вместе с суперсетами и сетами со сбрасыванием веса прекрасно справляются с задачей.

IM: Я читал, что вы думаете, будто возможно добиться мышечного роста, выполняя всего два сета в одном упражнении для каждой части тела. Это правда?

СХ: Ну, мы еще не пробовали, но считаем, что теоретически это возможно. Например, выполняя для груди жимы лежа на скамье с обратным наклоном без выключений, чтобы сохранить напряжение в мышцах, вы можете сделать 10 повторений в первом сете и завершить его четырьмя икс-повторениями. Во втором сете можно добавить вес и выполнить низкое число повторений, например, шесть или семь, но потом снизить вес так, чтобы использовать технику двойной икс-перегрузки, - вставлять икс-повторение между полными повторениями.

Вот так вы используете принцип вовлечения в работу мышечных волокон согласно размерам и поработаете на разных отрезках амплитуды, то есть, активируете максимальное число мышечных волокон. Кроме того, вы увеличите время работы прямо в зоне роста. Плюс к тому, вы накачаете и «зажжете» мышцы, активировав анаболические гормоны, и перегрузите их в точке выработки максимальных усилий, что может запустить процесс гиперплазии.

ДЛ: Согласно исследованиям, перегрузка в условиях растяжки ведет к расщеплению мышечных волокон, но мы еще не уверены, достаточно ли для этого работать в полурастянутой позиции. Именно поэтому мы пока еще включаем в свою программу упражнения в растянутой позиции, например, разведения рук лежа, по-прежнему следуя протоколу Позиций Мышечного Напряжения тем или иным образом. Мы сохраняем в программе и упражнения в сокращенной позиции, чтобы добиться блокировки кровотока. Сейчас мы выполняем упражнения в сокращенной позиции на одной тренировке, а в растянутой – на другой. Однако, поскольку мы обеспечиваем непрерывное мышечное напряжении в компаундных упражнениях, то начинаем думать, что упражнения в растянутой позиции более важны, чем в сокращенной.

IM: Да, вы говорили, что сеты в упражнениях в растянутой позиции, состоящие исключительно из икс-повторений, - это убийственный метод наращивания массы. Звучит жестко, но, наверное, поэтому они и эффективны, правильно?

СХ: Если гиперплазия действительно существует, то мы думаем, что это самый эффективный метод ее инициализации. А может быть он хорошо для стимуляции изменения мышечных волокон. Это отличная штука для мышечного роста. Мы наблюдали замечательные результаты, скажем, выполняя 12-15 только икс-повторений в мертвых тягах с прямыми ногами. Бицепсы бедер горели! Однако это упражнение может представлять опасность из-за довольно больших весов в столь уязвимой позиции. Техника двойной икс-перегрузки также обладает потенциалом гиперплазии и изменения волокон, потому что нагрузки в растянутой позиции удваиваются.

IM: Замечательная информация. Вы только что подарили мне массу идей, которые стоит опробовать на собственных тренировках, но я все же останусь с низкими повторениями.

СХ: Отлично, но попробуй увеличить продолжительность сетов за счет перегрузки в точке выработки максимальных усилий. Гарантирую взрыв мышечного роста.

ДЛ: И ты станешь таким же садистом, как мы.

IM: Поправка – еще большим садистом!

Источники: Ironman Magazine, April, 2006

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге:

Лучшее упражнение для пресса
Как набрать вес экстремально худым людям
Задние дельты - убийственный суперсет

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню