|
|
Вы наверняка слышали о пользе циклирования углеводов, но не уверены, подойдёт ли этот метод вам. Правильное суточное распределение потребления углеводов является одним из лучших способов достижения пика спортивной результативности и избавления от лишнего жира. В качестве бонуса грамотное потребление углеводов приводит к оптимизации потребления белка.
Комбинация этих двух факторов даёт следующие эффекты:
Единого подхода к оптимизации потребления углеводов не существует, конкретные детали сильно зависят от типа и объема нагрузки, композиции тела, целей и предпочтений атлета, так что говорить можно только о среднем потреблении. Для облегчения восприятия при как можно большем охвате научных материалов в этой статье излагаются общие советы относительно потребления углеводов, а конкретные рекомендации приводятся только для трех случаев:
Суточная норма потребления углеводов, белка и жиров сильно варьируется в зависимости от целей, но обратите внимание, что даже низкоуглеводная диета не означает полного исключения углеводов из рациона.
Мои блоги
МАКС
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Дзен-2
Путешествия
Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье
Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное
Печальный факт состоит в том, что неправильное применение низкоуглеводной диеты порождает намного больше проблем, чем приносит пользы, поэтому изложим несколько базовых стратегий.
Одним из самых больших препятствий на пути оптимизации суточного потребления углеводов является расплывчатость термина "низкоуглеводная диета". Некоторые думают, что это подразумевает потребление менее 300 граммов углеводов в день, как было рекомендовано в одном старом руководстве по питанию, другие вспоминают доктора Аткинса, который говорил о менее чем 20 граммах. Журнал Nutrition and Metabolism в обзоре, сделанном еще в 2009 году, даёт более подробные указания, и мы обратимся к цифрам.
Снижение потребления углеводов при похудении - шаг необходимый. Если у вас избыточный вес и главная цель состоит в сжигании жира, то подойдет низкоуглеводная диета с потреблением от 50 до 130 граммов углеводов в сутки. Такое количество притупит голод и восстановит чувствительность к инсулину, повысив жиросжигающие мощности организма.
Если вы активно тренируетесь (четыре интенсивных силовых тренировки в неделю), то в тренировочные дни можете довести потребление углеводов до 100-130 грамм. Если по какой-то причине вы не тренируетесь, то, скорее всего, имеете высокую степень резистентности к инсулину. Это означает, что для запуска жиросжигающих процессов вам придется потреблять менее 50 граммов углеводов в день.
Если цель - сохранение имеющейся композиции тела и тренировки имеют интенсивный анаэробный характер (силовой тренинг, бег на короткие дистанции или силовой экстрим), то повышенное потребление углеводов в дни тренировок может быть даже полезно. Их количество в этом случае может варьироваться от двух до трёх грамм на килограмм массы тела или 150-225 граммов в сутки для человека весом 75 килограмм.
Силовым атлетам, которые полагаются в своих тренировках в основном на гликолитическую энергетическую систему, в тренировочные дни лучше потреблять более трёх грамм углеводов на килограмм веса тела, чтобы обеспечить восполнение запасов гликогена. Исследования показали, что микротравмирование мышц во время тренировки замедляет восстановление запасов гликогена.
Потребление высококачественного белка в качестве первого приёма пищи является одним из лучших способов повышения энергии и настройки себя на продуктивный день. Белковая пища стимулирует синтез нейротрансмиттеров, в то время как обычный высокоуглеводный завтрак в виде каши, бутербродов, сока или фруктов, повышая глюкозу и инсулин в крови, производит противоположный эффект.
Высокопротеиновый низкоуглеводный завтрак практически гарантирует, что потребляемые в течение суток углеводы будут запасаться не в виде жира, а в форме гликогена. Гликоген - это форма хранения в организме углеводов и основной поставщик энергии для мышечных сокращений во время тренировок. При понижении сахара в крови гликоген из печени снабжает организм энергией, и это основная причина, по которой потребление углеводов на завтрак является грубой ошибкой, если цель состоит именно в сжигании жира.
Спортсмены могут извлечь пользу из включения в предтренировочный приём пищи (в том числе завтрак) сложных углеводов. Белок по-прежнему обязателен, ведь он помогает сдержать подъем сахара в крови. Углеводы, поступившие в организм примерно за четыре часа до тренировки, помогают запустить активный синтез гликогена перед физической нагрузкой.
Самое лучшее время для углеводов - это после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны и мышцы очень чувствительны к инсулину, что приводит к тому, что углеводы запасаются в организме в виде энергии, а не жира.
Однако, потребляя углеводы после тренировки, нужно помнить об одном нюансе: тренировка должна быть продолжительной и интенсивной, чтобы запасы гликогена действительно истощились. Если вы слегка позанимались на кардиотренажерах, провели большую часть силовой тренировки с телефоном в руках или в разговорах с друзьями, то запасы гликогена будут израсходованы весьма незначительно и массированный прием углеводов не требуется.
В любом случае, еще одним эффектом потребления углеводов после тренировки является то, что они понижают концентрацию гормона стресса (кортизола), что со временем поможет улучшить композицию тела. Потребление углеводов вызывает длительное высвобождение инсулина, который инициирует гормональную реакцию, снижающую кортизол, и всё это способствует качественному восстановлению.
Прием углеводов стимулирует выработку нейротрансмиттера серотонина, который оказывает успокаивающее воздействие, а ночью превращается в мелатонин, его называют гормоном сна, поэтому для некоторых ужин - это хорошее время для получения углеводов.
Теперь общие рекомендации.
В тренировочные дни как минимум половину суточной нормы потребления углеводов следует принять после тренировки, а другую половину на ужин. По желанию возможен вариант приёма всех углеводов после тренировки. Рекомендуемые углеводные продукты: крахмалистые овощи, фрукты или цельные зерновые. Белковые и углеводные продукты поедайте вместе, чтобы замедлить усвоение последних.
Низкоуглеводные диеты у них малопопулярны. Суровые тренировки, соревнования и повседневная жизнь накладывают повышенную стрессовую нагрузку.
В их случае потребление углеводов на ужин улучшит сон, восстановительные и адаптационные процессы, а также гидратацию, потому что каждый грамм углеводов, запасенный в виде гликогена, связывает четыре грамма воды. Адекватная гидратация архиважна для атлетов, так как даже среднее обезвоживание ухудшает работоспособность и снижает тестостерон.
Хотя некоторые пропагандируют периодическое включение в низкоуглеводную диету "плохих" углеводов, стоит отметить, что рафинированные, сверхобработанные углеводы приносят больше вреда, чем пользы:
У некоторых людей нарушена толерантность к рафинированной пшенице. При её потреблении в их организме формируется иммунный отклик, который вызывает воспаление.
Даже если рафинированные углеводы не содержат глютен, в них в качестве наполнителя обязательно добавляется хотя бы немного переработанной кукурузы, сои, риса, которые тоже имеют свои недостатки. Оптимальное решение - полное исключение этих продуктов.
Потребляйте волокнистые углеводы, особенно зелёные овощи и тёмные фрукты, так как они богаты питательными веществами и клетчаткой, отличаются низким содержанием калорий и создают ощущение наполненности желудка. При необходимости в тренировочные дни включайте в рацион крахмалистые и высокоуглеводные растительные продукты, а также отварные злаки (исключая пшеницу).
Цельные углеводы из крахмалистых продуктов, овощей, фруктов и злаков (исключая пшеницу); натуральные фруктовые соки (ананасовый и виноградный соки обладают высоким гликемическим индексом и снабжают организм фруктозой для восстановления запасов гликогена в печени); порошковые углеводы (гейнеры) содержат декстрозу или мальтодекстрин и могут быть полезны после тренировки для быстрого восстановления энергетических депо или для набора мышечной массы.
Помните, что эта рекомендация подходит только спортсменам! Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира или сохранить композицию тела, следует забыть про жидкие углеводы, включая свежеотжатые соки.
Хотя строгое ограничение калорийности рекомендуется далеко не всегда (более важно сосредоточиться на качестве продуктов питания и своевременности приёмов пищи, что позволит избежать голода), многим людям считать калории все-таки нужно и сразу по нескольким причинам.
Если в недавнем прошлом вы буквально "сходили с ума", постоянно высчитывая калории, то эта проблема решается переходом на низкоуглеводную диету. Она – благодаря обилию белка – притупляет голод.
Это хорошо в краткосрочной перспективе, но в дальнейшем нужно обращать внимание на общий калораж, потому что слишком долгое ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и увеличению жира в организме.
Пригодится: Успех следующей тренировки определяется и питанием после сегодняшней
Исследования показывают, что большинство людей, использующих низкоуглеводную диету без ограничения калорий, потребляют порядка 1200 калорий в сутки, потому что они не ощущают голод. Это очень удобно для быстрого сжигания жира, но когда период диеты заканчивается, увеличение суточной нормы потребления углеводов и калорий приводит к набору жировой массы.
Решение состоит из двух частей: нужно развивать устойчивые привычки в питании (есть только цельные продукты, правильно распределять по времени приём макронутриентов, тренироваться) и после избавления от лишнего жира увеличивать потребляемые калории медленно, постепенно.
Потребление неадекватного количества калорий во время низкоуглеводной диеты может привести к плохому самочувствию и недостатку энергии. Большинство работающих людей для поддержания композиции тела должны потреблять около 2000 калорий в сутки. Также следите за тем, какие продукты вы включаете в свой рацион и используйте описанные выше стратегии циклирования углеводов.
Профессиональным спортсменам с их высокой потребностью в энергии всегда не хватает калорий, однако в предсоревновательный период, когда объем тренировок уменьшается, очень важно избегать избыточного потребления калорий, вызывающего отложение лишнего жира в организме, так как это может привести к ухудшению показателей силы и мощности.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Copyright © 2000-2026 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
