Результат 30 лет наблюдения: как тренироваться с прицелом на активное долголетие. Tribunsky.RU

Много лет спортивные эксперты утверждали, что аэробика мешает бодибилдингу, а бодибилдинг аэробике, и в определённых тренировочных фазах совмещать их не стоит, поскольку одно ухудшает результаты другого. Возможно, у 20-летнего юноши, стремящегося набрать мышечную массу, всё так и обстоит, но когда вы достигаете возраста, в котором активное долголетие становится более важной задачей, чем размеры и качество мышц, то, как оказалось, картина меняется на противоположную.

Опять же много лет рекомендации относительно спортивных занятий или физической активности, способствующих продолжительной жизни без серьёзных заболеваний, сводились к кардионагрузкам, ведь они поддерживают сердечную функцию, а значит, продлевают жизнь. Однако заключение масштабного исследования, продлившегося 30 лет, говорит, что сердце — это лишь часть механизма здорового долголетия, безусловно важная, но не единственная. Ещё одна — мышцы.

С возрастом мышечная масса уменьшается у любого человека, процесс это естественный и назвали его саркопенией. Ни к чему хорошему он не ведёт, ибо неизменно сопровождается увеличением вероятности падения, инвалидности и хронических заболеваний.

Можно ли этого избежать? Нет! А притормозить? Да! Инструмент – регулярные силовые тренировки.

Исследование

Задачей недавнего исследования стал поиск ответа на вопрос: влияют ли регулярные силовые тренировки на вероятность смерти от основных болезней. Для этого учёные проанализировали данные трёх масштабных и продолжительных наблюдательных исследований «Health Professionals Follow-up Study» (1992–2022), «Nurses’ Health Study» (2002–2021) и «Nurses’ Health Study II» (2003–2021).

В итоге была обработана информация о 147374 участниках (31540 мужчин и 115834 женщин), которые каждые два года в числе прочего сообщали о параметрах своих спортивных занятий. К аэробным нагрузкам относились энергичная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис, сквош, энергозатратная работа на открытом воздухе и подъём по лестнице, а к силовым — упражнения с отягощениями или весом собственного тела, например, отжимания от пола, приседания или выпады.

За рассмотренный период умерло 35798 участников.

Результаты

Когда были учтены такие факторы, как возраст, образ жизни и состояние здоровья, оказалось, что у людей, выполнявших от 90 до 119 минут силовых тренировок в неделю, риск смерти от любой причины был на 13% ниже, чем у тех, в число привычек которых силовые тренировки не входили.

Интересно, что за пределами этого диапазона польза интенсивных силовых занятий не нарастала. Иными словами, увеличение числа тренировок в неделю не приводило к дальнейшему уменьшению риска смерти.

Этот же объём силовых тренировок в неделю был связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и от неврологических — на 27%.

Неожиданное влияние спорта на риск рака

Связь между силовыми тренировками и смертностью от рака оказалась менее прямолинейной. Наиболее выраженной она была при малом объёме занятий: у тренировавшихся до 29 минут в неделю риск смерти от рака был ниже на 21%, а у занимавшихся от 30 до 59 минут в неделю — на 18%.

Выяснение причины этой закономерности не являлось предметом исследования, и его авторы призывают не воспринимать эти данные как доказательства того, что меньший объём спортивных нагрузок в этом аспекте более безопасен.

Идеальная тренировочная программа для активного долголетия

Наиболее выраженный эффект дало сочетание двух типов физической нагрузки — силовых и аэробных.

В качестве контрольной группы выступили участники, которые выполняли менее 7,5 МЕТ-часов аэробных упражнений в неделю без всяких силовых тренировок.

По сравнению с ними у практиковавших только силовые занятия длительностью до 119 минут в неделю риск смерти был на 7–11% ниже.

Аэробные упражнения сами по себе дали более значительное снижение риска смерти — на 26–43% — при энергозатратах выше 7,5 МЕТ-часов в неделю.

Наибольшая же польза наблюдалась у людей, которые регулярно совмещали оба вида спортивных занятий.

У набиравших от 30 до 44 МЕТ-часов аэробной активности в неделю и добавлявших к ним 60–119 минут силовых тренировок риск смерти был ниже на 45%.

У людей, еженедельно набиравших не менее 45 МЕТ-часов аэробной работы, риск смерти был на 53–58% ниже независимо от объёма силовых тренировок.

Отсюда вывод: аэробные упражнения и тренировки с отягощениями дополняют друг друга, а не соперничают. Иными словами, одно другому не мешает.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Результаты исследования были опубликованы в British Journal of Sports Medicine.

Замечания

Проанализированные исследования были наблюдательными, а это означает невозможность выявления связей — нельзя утверждать, что именно силовые тренировки напрямую вызвали уменьшение смертности.

Кроме того, анализ опирался на данные относительно объёма и вида физических нагрузок, предоставленные самими участниками, что подразумевает наличие неточностей.

Не были включены в анализ и некоторые формы упражнений, например, калистеника или пилатес.

Учёные не обладали информацией об интенсивности силовых тренировок и продолжительности отдельных занятий.

Заключение

Тем не менее, необычайно длительный период наблюдения и огромное количество участников делают полученные результаты одним из самых весомых доказательств полезности регулярных силовых занятий в сочетании с регулярными аэробными нагрузками для здорового активного долголетия.

Получила подтверждение и выработанная методом проб и ошибок тренировочная схема понедельник-среда-пятница с продолжительностью каждой силовой тренировки 40-50 минут.

Выстроилась она из расчёта оптимального времени между тренировками, необходимого для восстановления мышц после предыдущей сессии, а теперь наука подтвердила эффективность этой схемы ещё и в аспекте здорового долголетия: не стоит тренироваться меньше и не стоит тренироваться больше.

Таким образом, если последние лет 30 вы тренировались на силу три раза в неделю примерно по часу, вставляя аэробную сессию до или после силовой, или вообще в нетренировочный день, то всё делали правильно — вы создали условия если не для вечной жизни, то хотя бы долгой — по обычным мерками — и здоровой. Так и продолжайте!

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.