Основные типы телосложения и их влияние на успех в тренировках и похудении. Tribunsky.RU

Классическая система основных типов телосложения человека создана Уильямом Шелдоном, он назвал их соматотипами.

В 1980-х и 1990-х, когда я начал тренироваться, почти в каждой книге о бодибилдинге была глава, посвященная определению типа телосложения. Большинство авторов или экспертов называли тип телосложения полезным инструментом персонализации тренировок и питания, в наши же дни многие авторитеты фитнесс-индустрии считают, что классификация по типу телосложения морально устарела и бесполезна.

Возможно, это частично и верно, но я думаю, что так "вместе с водой можно выплеснуть и ребенка". Если применить к классификации по типу телосложения более современный подход, то она может очень пригодиться.

Три основных соматотипа

Согласно системе Шелдона, существует три основных типа телосложения:

Применяя числовую шкалу, можно получить уточненный результат, оценив от 1 до 7 свое соответствие каждой категории. Чистый тип телосложения (7 баллов по шкале Шелдона) встречается крайне редко, но все же существует. Например, чистый эктоморф – это высокий, очень поджарый (мало мышц) человек без единого грамма жира, и его можно описать следующим образом: эндоморф – 1 балл, мезоморф – 1 балл, эктоморф – 7 баллов (то есть 1-1-7).

Обычно же тип телосложения смешанный, однако один или два соматотипа являются доминирующими, например, эндо-мезоморф или экто-мезоморф. Тип телосложения может быть 7-3-2 (эндо-мезо-экто) или эндоморфный тип с небольшой примесью мезо и экто 1-5-5 (эндо-мезо-экто), в котором черты мезоморфа и эктоморфа выражены сильнее, но не существует эндо-эктоморфа, так как это противоположные концы спектра.

Оценить тип телосложения по системе Шелдона можно только путем визуального осмотра, так что без фотографии или хотя бы очень подробного словесного описания определить категорию невозможно, но обычно самооценка оказывается верной. Например, если вы считаете себя частично мезоморфным типом, потому что у вас крупные мышцы без всяких тренировок, то скорее всего это так.

Это любопытная тема с интересной историей, но тратить много времени, вычисляя сколько конкретно баллов по семибалльной шкале, не нужно, разве что для развлечения. Тип телосложения – не самый главный фактор персонализации тренировочного плана и плана питания. Полезно знать свой доминирующий тип (или два доминирующих типа). Также полезно взглянуть на это с более современной научной точки зрения.

Система соматотипов разработана в 1930-е годы, до появления бодибилдинга и фитнесса, и у нее есть изъяны, поэтому можно задать резонный вопрос: "Так ли уж важен тип телосложения для достижения целей в фитнессе?"

Классификация соматотипа по системе Шелдона – это только один из способов. Определение эндоморфного, мезоморфного или эктоморфного типа телосложения не проводит различий между унаследованными чертами (запрограммированными в ДНК, или используя современный термин, в генотипе) и изменениями фигуры в результате тренировок и питания (взаимодействие генов с окружающей средой и поведением, известное в наши дни как фенотип).

Допустим, вы эндоморф, у вас голубые глаза, светлые волосы и рост 186 см. Очевидно, что это простое описание физических характеристик. Более важным представляется следующий вопрос: насколько легко изменяется фигура, и какую пользу из определения типа телосложения можно извлечь при составлении планов тренировок и питания?

Классификация типов телосложения XXI века

Описав основные типы телосложения человека, Шелдон заложил основу этой области знания, однако более современные способы классификации по соматотипу, например, метод Хита-Картера и методика, изложенная мной в книге Burn The Fat, Feed The Muscle (BFFM), гораздо полезнее. Я считаю, эти способы классификации улучшили оригинальную систему Шелдона в нескольких важных аспектах.

Первый аспект

Современная классификация типов телосложения учитывает, что фигура может изменяться под воздействием тренировок, диет или с возрастом. Шелдон создал классификацию фиксированных соматотипов и считал, что они неизменны, однако очевидно, что количество жира и мышечная масса поддаются изменениям, в то время как другие аспекты, например, точки прикрепления мышц и диаметр костей более-менее устойчивы благодаря наследственности.

Фигуру можно изменить при помощи соответствующих тренировок и питания, и из расплывшегося от жира эндоморфа через месяцы тренировок и правильного питания превратиться в поджарого мезоморфа. Когда такое происходит, возникает новый вопрос: если можно произвести такую трансформацию фигуры, то каков будет тип телосложения в результате – эндоморфный или мезоморфный? Старая система не в состоянии на него ответить.

Современный подход разграничивает композицию тела и унаследованное телосложение. Природное телосложение невозможно изменить, оно включает набор разнообразных генетических предрасположенностей, однако в результате целенаправленных усилий можно серьезно изменить композицию тела. Люди, которые не уделяют внимание питанию и тренировкам, тяготеют к плотному телосложению и это их природный тип. К сожалению, в современном малоподвижном и сосредоточенном на еде обществе последствия бездеятельности ужасны для всех, кто от природы не сложен как греческий бог.

Второй аспект

Современная классификация типов телосложения учитывает метаболические характеристики организма, некоторые современные специалисты учитывают общую физиологию, а не только ваши данные от природы. Метаболические особенности позволяют предсказать некоторые закономерности, например, реакцию организма на определенные группы пищевых продуктов, скажем, на углеводы.

Обычно эндоморфы хуже переносят углеводы, им нужно тщательно составлять свой рацион и более жестко следовать диете. Хотя они могут похудеть на низкоуглеводном питании, следить за калоражем прийдётся постоянно.

Согласитесь, для получения такого рода информации одного визуального осмотра уже недостаточно, может понадобиться анализ крови или заполнение специализированного опросника. Многие особенности организма, например, реакцию на взаимодействие пищевых продуктов, можно выявить только методом проб и ошибок.

Третий аспект

Современная классификация типов телосложения различает закономерности и предрасположенности как генетические, так и поведенческие. Базовые структурные и метаболические характеристики организма не меняются, однако необязательно одинаково выглядеть всю свою жизнь - можно изменить фигуру, меняя композицию тела. Только помните, что она может меняться как в лучшую, так и в худшую сторону в зависимости от образа жизни. Бездействие – тоже образ жизни и ведет он к саморазрушению.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Научное сообщество в наши дни пришло к единому мнению, что различные группы людей могут совершенно по-разному реагировать на одну и ту же тренировочную программу, то есть эффективность усилий по изменению фигуры предопределена генетически, особенно это заметно в отношении мышечного роста.

В результате исследований были открыты гены, влияющие на ожирение, но наследственность в еще большей степени определяет возможный размер мышечной массы. Иначе говоря, избыточный вес – чаще результат поведения, чем наследственности, а вот для элитных бодибилдеров наследственность важнее тренировок. Их способность к наращиванию огромной мышечной массы определяется скорее природными данными, чем поведением и окружающей средой.

Что важнее – наследственность или поведенческие факторы

Интересующиеся своим типом телосложения задаются тем же самым вопросом, что и миллионы людей в самых различных жизненных ситуациях: что определяет наш успех, наследственность (талант) или поведение (работа)? В фитнессе природное телосложение – это наследственность, а тренировки и питание – работа. И одно и другое важно, но что важнее?

Споры, несомненно, продолжатся, однако все согласны с тем, что наследственность – это важный фактор, особенно в сложных с физической точки зрения областях, для которых важны специфичные характеристики (которые можно унаследовать или не унаследовать).

Способность упорно работать в течение длительного времени (которую позитивные психологи называют целеустремленностью) для достижения успеха просто необходима. Другой важной составляющей успеха является установка на развитие, убеждение, что ваш прогресс не ограничен наследственностью, и вы способны изменяться и совершенствоваться всю жизнь. Почему это так важно? Потому что убеждения влияют на поведение, а значит и на результативность.

Невозможно раскрыть свой потенциал без долгой напряженной ежедневной работы. В таких испытаниях как бодибилдинг, сушка и фитнесс опасно зацикливаться на наследственности как окончательном приговоре для фигуры. Не стоит забывать о разнице между композицией тела, которую можно изменить при помощи работы, и почти неизменяемой наследственностью.

Проблема заключается и в том, что слишком многие анализируют свой тип телосложения и позволяют этому "ярлыку" себя тормозить. Воспользовавшись шкалой Шелдона, они говорят: "Ну ладно, я эндоморф с плохой наследственностью, и как бы я не старался, не быть мне поджарым". Это приводит к тому, что они даже не пытаются начать, не говоря уж о том, чтобы поработать хоть сколько-нибудь долго.

Мой природный тип телосложения – эндо-мезоморф. С ним я способен быстро наращивать мышечную массу регулярными тяжелыми тренировками (мезоморф), но как только я прекращаю тренировки, сразу же обрастаю жиром, который уходит только в результате высокой физической активности и очень жесткой диеты (эндоморф).

Как видите, поджарая фигура не досталась мне по наследству. Работа с отягощениями мне хорошо помогает, но размер мышц быстро уменьшается, как только я прекращаю регулярно тренироваться, следовательно моя наследственность не такая уж плохая, но и не элитная. Даже если я посвящу тренировкам всю свою жизнь, я не буду выглядеть как Мистер Олимпия, однако я уже успешен в бодибилдинге и фитнессе.

Нет, я не стану профессионалом, но могу довести фигуру до соревновательного и победного уровня на региональных соревнованиях и даже занять первое-второе место на национальных соревнованиях с тестированием на допинг.

Гораздо важнее то, что мне нравится моя фигура. Я никогда не пытался выглядеть как Мистер Олимпия, я просто старался стать лучше, и у меня многое получилось. Не думаете же вы, что я один такой уникальный? Таких примеров множество.

Я мог бы сравнивать себя с чистым мезоморфом с идеальными мышцами пресса и костной структурой, которому легко похудеть, не изнуряя себя кардио, но если бы я следовал его планам тренировок и питания и надеялся достичь того, чего достиг, результат был бы печальным. Вместо того, чтобы оплакивать свою наследственность, я выработал свой собственный подход, основываясь на том, чем располагаю, и делал то, что нужно именно мне, столько времени, сколько нужно именно мне.

Переменные и постоянные физические характеристики

Применяя современный подход к классификации телосложения, нетрудно определить свой природный соматотип и использовать эту информацию для повышения эффективности тренировок. Одновременно необходимо смириться с тем, что невозможно поменять некоторые аспекты и куда плодотворнее заняться теми, которые можно изменить.

Например, невозможно увеличить длину ключичных костей, тем самым расширив плечи, но можно тренировать дельтоиды, нарастить эти массу, и плечи визуально расширятся. Невозможно уменьшить охват таза, но при правильном питании можно сжечь жир и уменьшить талию. Высокую, долговязую и мелкокостную структуру нельзя превратить в более приземистую и плотную, но можно нарастить объем каждой мышцы и всю оставшуюся жизнь выглядеть вполне внушительно.

Изменится ли при этом тип телосложения? Да, вы будете выглядеть не жирным эндоморфом или тощим эктоморфом, а спортивным мезоморфом. Унаследованное телосложение – структура костей, прикрепления мышц и т.д. – не изменится, изменится только композиция тела. Таким образом можно трансформировать фигуру независимо от врожденного телосложения.

Если внимательно осмотреться в фитнесс-сообществе, то можно найти бесчисленные примеры бывших хлипких эктоморфов, превратившихся в чемпионов бодибилдинга, или бывших толстяков эндоморфов, вполне поджарых сейчас. С другой стороны, можно увидеть располневших бывших спортсменов и мезоморфов, обленившихся и потерявших свои мышцы.

Композицию тела всегда можно изменить. В этом ошибочность старых представлений о фиксированном типе телосложения или наследственной предопределенности всех достижений. Если чересчур увлечься телосложением, то можно дойти до деления различных типов телосложения на хорошие и плохие.

Ваша цель – принять то, что есть, и выжать из этого максимум. Совершенствуйте то, что можно. Тяжело тренируйтесь и смотрите, что из этого выйдет. На что вы способны? Этого не узнать, пока не попробуешь.

Оптимизм – это здорово и лучше устанавливать слишком высокие, чем слишком мелкие цели, однако при этом важно устанавливать разумные временные рамки. Понимание своего соматотипа полезно для постановки реалистичных целей, в том числе для определения реальной скорости изменений и вида целевой фигуры в перспективе.

Вам не гарантирован образ фитнесс-модели с обложки журналов Men’s Health или Shape никаким объемом работы просто потому, что у вас может быть другая костная структура. Не каждый из нас обладает наследственностью, позволяющей попасть в 1% чемпионов любого вида спорта.

Для успеха в бодибилдинге наследственность важна, потому что нужны определенные генетические характеристики, такие как длина абдоминальных мышц, число мышечных волокон, их тип или точки прикрепления мышц. Их невозможно изменить. В то же время существуют факторы, менее зависимые от наследственности, чем структура костей и мышечная архитектура. Существуют гены, влияющие на риск ожирения, но доля жира в организме – это изменяемый фактор.

Еще одна приятная новость заключается в том, что мы все способны радикально улучшить свою фигуру по сравнению с тем, чем располагаем, поскольку сегодняшний её вид – это результат не только наследственности, но и влияния факторов внешней среды и поведения.

Оценка типа телосложения

Можно сфотографироваться и определить свой тип телосложения прямо сейчас, но этого недостаточно. Гораздо нагляднее сравнивать фотографии до и после чего-либо. Визуальная информация о том, как вы выглядели без тренировок и диеты, а потом как среагировали на тренировки и что происходит, если тренироваться, а затем прекратить, дает куда более ценные подсказки относительно природного телосложения.

Например, если у вас от природы заметные мышцы даже без тренировок, они хорошо реагируют на нагрузку, а мышечная масса после прекращения тренировок уменьшается медленно и не исчезает совсем, то скорее всего у вас высокая степень мезоморфности.

Если у вас уже давно много жира, организм вяло реагирует на тренировки и диеты, а стоит чуть расслабиться, как весь прогресс исчезает и жир быстро возвращается, то в вас доминирует эндоморф.

Люди с конституцией швабры – высокие, тощие и сухие – неохотно откликаются на тренировки, их мышцы слабо растут и быстро сдуваются после прекращения тренировок – это природные эктоморфы.

Принцип "используй или потеряешь" относится ко всем независимо от наследственности, просто у кого-то процесс идет быстрее, а у кого-то медленнее, поэтому нельзя ослаблять режим тренировок и питания, за исключением коротких запланированных наперёд восстановительных периодов. Если вы хотите сберечь свои достижения, то здоровье и фитнесс должны стать вашим непрерывным занятием.

Проявив определенную настойчивость, многие добиваются успеха независимо от телосложения. Нередко эндоморф обладает прекрасной фигурой, так что люди принимают его за мезоморфа. Однако внешность обманчива, можно долго и тяжело работать над своей фигурой, а наблюдатели будут считать, что изумительная спортивная форма – это ваш природный дар.

Одна из причин успеха эндоморфов с отличной поджарой фигурой – это понимание своей наследственности и поведенческих склонностей. Они твердо знают, что стоит им немного расслабиться, как жир набежит на бока. В результате эндоморфы, поддерживающие превосходную форму, обычно ведут очень строгий образ жизни, у них чемпионская дисциплина и великолепная психологическая защита от сползания обратно.

В этом смысле можно сказать, что у эндоморфов есть преимущества (хотя сами они так не считают), но нет ничего более распространенного, чем загубленный талант. Множество одаренных людей не достигают высот, потому что полагаются на прекрасную наследственность и не слишком усердно работают.

Почему поведение – это часть нашего типа телосложения

Важно понимать, что врожденное телосложение, с которого мы начинаем тренировки, и к которому возвращаемся, если бросаем, – это не только биология, но и поведение. Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен, возбужденный эктоморф – к стремительности и подвижности. Фигура эктоморфа – это во многом результат его врожденной энергичности. У эндоморфа врожденная низкая энергичность, что влияет на энергозатраты.

Эктоморф просто сжигает все, что потребляет, даже не задумываясь, и у него возможен врожденный слабый аппетит, эндоморф же любит поесть до полного насыщения, часто автоматически. Такие поведенческие паттерны могут быть наследственными или подсознательными, и современная теория классификации телосложения считает их частью врожденного типа телосложения. Благо, что, даже несмотря на наследственную предрасположенность, поведение всегда можно изменить, если осознать, что происходит, и приложить усилия.

Важен ли тип телосложения при похудении

Современный подход к классификации телосложения полезен во многих аспектах, так как располагая информацией о своем типе телосложения и врожденных склонностях, можно эффективно персонализировать план питания и тренировок.

Например, эндоморфы гораздо живее реагируют на большой объем кардионагрузок, чем эктоморфы. Эктоморфы и мезоморфы лучше реагируют на углеводы, чем эндоморфы. Эндоморфам для поддержания здорового веса нужна более высокая степень активности, а эктоморфам, чтобы не потерять мышечные объемы, наоборот нужно замедляться.

Типичное заблуждение заключается в том, что нужно определить свой тип телосложения и следовать плану тренировок и питания для данного типа. Это не так. Теория таких границ псевдонаучна.

Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех, не существует диеты эктоморфа или тренировки эндоморфа, но, зная о своих особенностях, можно внести в программу небольшие дополнения, приспособив ее к индивидуальным нуждам. Те же знания нужно использовать для постановки более разумных целей.

Определите свои склонности - наследственные и поведенческие - и осознайте, что некоторые аспекты поддаются изменениям, а другие нет, затем работайте над тем, что можно изменить, опираясь на информацию о своей уникальности и тщательно подогнанный под неё план.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.