Упражнения для спины. Эрик Броузер. Tribunsky.RU

Когда в последний раз вы застревали в дверном проеме? И вовсе не из-за пары больших сумок в руках, а потому что у вас слишком широкая спина? Настолько широкая, что ваши руки и плечи распираются наружу двумя громадными широчайшими мышцами спины. Настолько широкая, что для нормального прохода через дверь вам нужно намазаться маслом и попросить десяток родственников пропихнуть вас внутрь? Никогда, правильно?

Со мной такого тоже не происходило, не было бы неплохо, правда? Ведь это не такой уж фантастический сценарий для Ронни Коулмэна , Дориана Йейтса или Ли Хэйни. Эти ребята настолько широки, что каждой широчайшей мышце спины можно присвоить свой почтовый индекс! Кроме того, их спины достаточно толсты и бугристы, чтобы производители джипов могли использовать их в качестве полигона для испытаний своих внедорожников.

Ну, хорошо, я немножко преувеличил, но мысль вы уловили. Широкая и толстая спина – не такое уж частое явление. Это, наверное, один из самых тяжело поддающихся развитию регионов, и когда кто-нибудь поворачивается и демонстрирует почти идеальную спину – верх, низ, середина, - то у вас может захватить дух.

Вам, может быть, и не нужно стоять на сцене в одних плавках, но если вы стремитесь к мощной фигуры, то без широкой и толстой спины вам не обойтись. Вы удовлетворены ее развитием на данный момент? Соответствует ли она всем остальным частям тела? Задайте эти вопросы любому тренирующемуся и девять из десяти ответят: нет. Многие скажут, что им достаточно ширины, но не хватает толщины или наоборот. Но почему же так трудно построить гармонично развитую спину? Если оставить в покое генетику, то причин четыре.

1) Вы не видите работу мышц спины

По натуре мы визуальные создания, но работу мышц собственной спины наблюдать не можем. Это здорово, задрать рукава, выполняя сгибания рук со штангой, и наблюдать, как мощные толчки наполняют кровью ваши вены, а бицепсы набухают на глазах с каждым повторением. Но так ли необходимо видеть собственные мышцы во время упражнений, чтобы заставить их расти? Я знаю многих громадных бодибилдеров, которые всю тренировку остаются полностью одетыми и не видят собственных мышцы. Почему? Потому что наиболее интенсивная и продуктивная форма концентрации сфокусирована внутри вас, в том, что мы можем чувствовать, а не видеть. Чтобы развить тончайшую связь между мозгом и мышцами, вы должны сосредоточиться на упражнениях, почувствовать работу мышц спины, а не на том, как они выглядят в данный момент. Другими словами, вам совсем не нужно наблюдать за своей спиной в процессе ее работы.

2) Неэффективная техника упражнений для спины

Зайдите в любой спортзал мира и вы увидите множество тренировок спины, гораздо более ужасных, чем какой-либо другой части тела. Чаще всего это просто перемещение веса из точка А в точку Б, но не упражнения для спины. Тренинг спины объединяет в себе разум и брутальность, поскольку некоторые моменты формы выполнения упражнений должны быть изменены, если вы намерены реализовать свой потенциал. Понимают это лишь немногие, остальные фокусируются на перемещении огромного тоннажа, мало задумываясь о том, что именно на самом деле делает фигуру.

Подбрасывание отягощений и раскачивания корпусом нагружают лишь бицепсы, плечевые мышцы и низ спины, обеспечивая совсем небольшую стимуляцию главных мышц спины. Для того чтобы правильно поработать на толщину и ширину спины, вы должны научиться занимать правильную позицию еще до начала упражнения. Грудь развернута, плечи оттянуты назад, небольшой прогиб в нижнем отделе спины – все это обеспечит оптимальное вовлечение в работу целевых мышц. Подобная позиция должна сохранятся до самого конца сета. Начинайте тяговое упражнение с сокращения широчайших мышц спины и продолжайте движение сведением вместе лопаток. Конечно, вы можете установить сумасшедший вес и кинуться в атаку, но лучше начать работать технично, и результаты не заставят себя ждать.

3) Тренинг спины тяжел!

Упражнения для спины могут быть так же тяжелы, как и хорошая тренировка ног. Выполненная правильно, она истощает, вызывает тошноту и нешуточное утомление. Давайте признаем: настоящие строители массы спины, такие как подтягивания, мертвые тяги, тяги в наклоне или тяги гантели одной рукой, брутально тяжелы, и ленивые тренирующиеся предпочитают легкую и ни к чему не обязывающую работу на хитроумных тренажерах. Хотите спину монстра? Приготовьтесь биться за каждый дюйм.

4) Неправильные приоритеты в тренировке спины

Как я уже упомянул выше, многие бодибилдеры имеют широкую спину, но им не хватает толщины, или есть толстая спина, но без соответствующей ширины. Часто это происходит из-за неправильного подбора упражнений. Хотя ни одно из них не строит исключительно ширину или толщину, некоторые упражнения делают то или иное более эффективно. Например, мертвые тяги больше ориентированы на толщину и глубину, тем временем как тяги к груди на высоком блоке направлены скорее на формирование конусообразной спины. Далее, тяги штанги в наклоне широким хватом акцентированы на толщине середины спины, а те же тяги, но узким хватом снизу – на развитие широчайших мышц.

Поскольку спина – это весьма сложная группа мышц, вам стоит точно выяснить, на что в большей степени направлено то или иное упражнение, дабы определиться с целью атаки. Тренинг спины – это война, и вы должны использовать в ней свое наилучшее оружие.

Теперь, когда я дал вам некоторую пищу для размышлений, приведу в пример несколько тренировочных программ. Каждая из них отвечает определенной цели. Теперь вам остается только объективно оценить развитие спины и решить, какая программа вам нужна больше. Вряд ли вы когда-нибудь застрянете в дверном проеме, но стать немного шире никому не помешает.

Упражнения для расширения спины

Подтягивания широким хватом (тяните до нижнего обреза груди) 3х6-8
Тяги вниз хватом снизу (тяните до нижнего обреза груди) 3х8-10
Тяги к поясу на низком блоке узким хватом 3х10-12
Тяги вниз прямыми руками 3х12-15

Упражнения на толщину спины

Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начиная с уровня чуть ниже колен) 3х4-6
Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3х6-8
Тяги Т-грифа широким хватом 3х8-10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10-12

Упражнения для середины спины

Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (локти высоко) 3х6-8
Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3х8-10
Тяги штанги к подбородку узким хватом (корпус слегка наклонен вперед) 3х10-12
Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3х12-15

Упражнения для всей спины

Мертвые тяги 3х4-6
Тяги штанги в наклоне широким хватом 2х6-8
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2х8-10
Тяги вниз узким хватом 2х10-12
Пуловеры с гантелью 2х12-15

Другие статьи на тему тренировок и питания в бодибилдинге:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Эрик Броузер (Eric Broser) Упражнения для спины