Простая схема улучшения сна: 10-3-2-1-0. Tribunsky.RU

Эксперты утверждают, что полноценный сон — это основа крепкого здоровья и отличного самочувствия, и рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Формула «10-3-2-1-0» обеспечит качественный сон без таблеток, каких-либо затрат и побочных эффектов.

10. За десять часов до сна забудьте о кофеине

Кофеин усваивается организмом в течение 45 минут, и его полураспад (время, необходимое для уменьшения его содержания до половины первоначального) колеблется от 1,5 до 9,5 часов.

Кофеин затрудняет засыпание, мешая нормальной работе аденозина, естественного химического вещества, способствующего успокоению организма и засыпанию. В течение дня аденозин накапливается и регулирует циклы сна и бодрствования, а кофеин вмешивается в этот процесс, заставляя организм бодрствовать, хотя наступило время для отдыха.

Не забывайте, что кофеин есть не только в кофе, но и в лимонадах, энергетических напитках, шоколаде, чае и даже в некоторых продуктах питания и лекарствах, поэтому обязательно изучайте состав вечерних продуктов.

3. За три часа до сна — никаких спиртных напитков

Алкоголь ухудшает качество сна. Да, после выпивки кажется, что вы сейчас хорошенько поспите, но на самом деле сон не будет полноценным.

Отсутствие спиртного значительно улучшает качество отдыха, обеспечивая его непрерывность и максимальное восстановление организма. Если совсем отказаться от спиртного сложно, старайтесь не допускать его хотя бы за три часа до отхода ко сну.

Анонсы статей смотрите в МАКС

То же самое касается некоторой пищи. Например, жареные, тяжелые, кислые и острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, что сделает засыпание проблематичным.

Сверхобработанные и сладкие продукты вызывают резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует падение, а затем острый голод, который мешает спать, заставляя человека искать, что бы такое перекусить, причём снова сверхобработанное и сладкое.

Перед сном допустимы блюда, содержащие нежирный белок, клетчатку и сложные углеводы.

2. За два часа до сна — отключение от рабочих забот

Резкий переход в режим отдыха помогает разуму отделить рабочее время от восстановительного, поэтому за два часа до сна старайтесь избегать всего, что может напомнить о работе, и уж точно исключите деловые телефонные разговоры.

1. За час до сна - долой гаджеты

Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, усыпляющего организм гормона, тем самым нарушая циркадные ритмы и задерживая момент засыпания, не говоря уж о стрессе, который несёт поток новостей.

Даже если включен режим чтения (с желтым светом), это все равно не устранит проблему. Лучше всего просто погасить все экраны!

0. Сработал будильник – встаём!

Да, велик соблазн отложить звонок на пяток минут и ещё немножко поспать, но оказалось, что это вредит здоровью. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что люди, дремлющие между сигналами будильника, спят менее качественно и потом пьют больше кофе.

Дрёма между срабатываниями будильника снижает эффективность работы мозга на весь последующий день, не говоря уже о возрастании вероятности опоздания на работу.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.