Шесть параметров оздоровительной диеты. Tribunsky.RU

Мы отфильтруем несущественное и определим приоритетные действия для оздоровления рациона. Они повысят спортивную результативность, укрепят здоровье и поспособствуют сохранению хорошей физической формы и стройной фигуры.

Параметр №1: Оздоровительная диета строится на белке

По результатам исследований пищевого поведения выяснилось, например, что студенты колледжа, которые начинали свой день с картошки-фри, потребляли значительно больше картошки по сравнению с теми, кто начинал свое утро с йогурта или овощей, следовательно первый продукт – это своеобразный "якорь", влияющий на количество потребляемых калорий и качество питания, который необходимо учитывать при оздоровлении диеты.

В идеале, если вы решили оздоровить рацион, то этот продукт должен быть белковым, так как белковая пища, например, яйца, мясо, рыба и молочные продукты играют особую роль в сохранении здорового веса.

Белок хорошо насыщает, поэтому люди, потребляющие много белковых продуктов, в итоге потребляют меньше калорий. Один обзор исследований данной темы показал, что повышение потребления белка всего лишь на 1% приводит к естественному уменьшению суточной калорийности на 32-51 калорию.

Для худеющих, чей суточный рацион содержит менее 1000 ккал, цифры существенные.

Еще одной сильной стороной белкового завтрака является то, что он запускает синтез белка, способствуя сохранению объема мышечной массы вместо увеличения запасов жира.

Результаты исследований показали, что люди, потребляющие высококачественный белок, содержащий не менее 10 граммов незаменимых аминокислот, с каждым приемом пищи более стройны и поджары.

Итак, высококачественный белок оздоровительной диете совершенно необходим.

Параметр №2: Контроль потребления углеводов

Многие считают углеводы источником энергии, в действительности их поступление в организм повышает нейротрансмиттер серотонин, оказывающий успокоительное и расслабляющее действие. Фактически углеводы – это самое дешевое нарковещество и, если рацион строится вокруг них, то об оздоровлении диеты не может быть и речи.

К тому же глюкоза, в которую превращаются углеводы в процессе переваривания, блокирует активность сети энергетических нейромедиаторов гипокретина (орексина), вызывая замедление метаболизма, вялость и сонливость. И наконец быстрые углеводы, такие как хлеб и всевозможные сладости, стимулируют увеличение потребления пищи, то есть наращивание калорийности рациона.

Решение – контроль потребления углеводов. Это не значит, что от них нужно отказаться или сесть на пресную низкоуглеводную диету. Углеводами нужно загружаться в определенное время суток и получать их из цельных продуктов, овощей, фруктов и злаков, а не из переработанной пищи.

Я считаю, что лучшее время для них – это после тренировки и на ужин. Известно, что после физической нагрузки мышцы чувствительнее к инсулину, так что углеводы пополнят запасы гликогена, а ужин – идеальное время для подъёма серотонина и подавления гормона стресса кортизола, чтобы расслабиться и заснуть.

Еще раз: оздоровительная диета подразумевает потребление медленных углеводов.

Параметр №3: Переход со стимулирующих продуктов на насыщающие

Насыщение – процесс индивидуальный, однако известно, что определенные продукты насыщают быстрее, позволяя уменьшить общее потребление пищи, в то время как другие наоборот стимулируют аппетит и способствуют перееданию. Белок и овощи, содержащие грубую клетчатку, насыщают быстрее, а переработанные высокоуглеводные продукты стимулируют аппетит и способствуют перееданию. Различие между этими продуктами кроется в их воздействии на мозг.

Серьёзно переработанные углеводы стимулируют потребление пищи благодаря воздействию на гормоны голода и мозговые центры удовольствия, они же провоцируют скачок сахара в крови с последующим его резким падением. Подобные колебания сахара лишь усиливают аппетит и тягу к углеводам. К счастью определенные продукты хорошо насыщают и обладают противоположным эффектом, отлично вписываясь в оздоровительную диету.

Белковая пища насыщает лучше всего благодаря усилению выработки гормонов пищеварения, сообщающих мозгу о насыщении. Яйца, греческий йогурт, рыба, мясо и бобовые хорошо утоляют голод.

Зеленые овощи замедляют пищеварение и содержат много тяжело-перевариваемой клетчатки, способствующей насыщению. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, возглавляют список.

Фрукты также медленно перевариваются, содержат много воды и углеводов, поэтому ослабляют тягу к сладкому. Яблоки, грейпфрут и апельсины – самые насыщающие из фруктов.

По сравнению с переработанными углеводами, такими как хлеб или сладости, крахмалистые овощи и цельные злаки перевариваются гораздо медленнее и содержат больше клетчатки. Да, обычный картофель отлично насыщает, но в моменте и ненадолго, его гликемический индекс слишком высок для здоровой диеты, цельная овсянка и другие вареные злаки в этом плане гораздо ценнее.

Параметр №4: Завтрак должен быть высокобелковым и низкоуглеводным

У большинства людей он, как правило, высокоуглеводный. Привычка с утра пить сок, есть мюсли, тосты, бутерброды и другие перенасыщенные углеводами продукты одна из самых вредных, потому что они резко повышают инсулин, а затем в дело вступает трансмиттер серотонин, вызывающий расслабление и сонливость. Странный выбор для утра, вам не кажется?

Оздоровительная диета подразумевает высокопротеиновый и низкоуглеводный завтрак, который настраивает на здоровое питание в течение всего дня. Аминокислоты активируют в мозге орексиновую сеть, отвечающую за поддержание бодрого состояния. Разве не это нам нужно с утра?

Анонсы статей смотрите в МАКС

И последнее, но немаловажное - съеденный на завтрак белок повысит вероятность того, что углеводы, поступившие в систему за обедом или ужином, будут запасены в виде гликогена в мышцах, а не в форме жира на талии.

Параметр №5: Находим и ликвидируем дефицит нутриентов

Минералы и витамины весьма важны для метаболизма. Их недостаток в рационе вызывает различные осложнения, в том числе и набор веса. К примеру, дефицит магния ослабляет чувствительность к инсулину и ухудшает динамику сахара в крови, в результате чего прекращается сжигание жира. Нехватка железа вызывает анемию, ухудшающую доставку насыщенной кислородом крови в клетки и мышцы, и таких примеров множество.

Результаты исследований подтвердили связь между увеличением процента жира в организме и дефицитом витамина D. Его недостаток отключает усвоение других нутриентов, например, кальция, который необходим для поддержания в норме метаболизма в костной системе, одновременно предотвращая превращение тестостерона в эстроген.

Пока доля самых важных нутриентов в рационе находится в пределах нормы, о них можно не беспокоиться, в случае же дефицита его ликвидация становится приоритетной в борьбе за здоровье и поджарую мускулистую фигуру.

Параметр №6: Хаос заменяем структурой

Большинство людей питается беспорядочно, допуская длительные промежутки между приемами пищи и никогда ничего не планируя, что часто ведёт к спонтанной покупке нездоровых закусок. Если вы по каким-то причинам задумались над оздоровлением диеты, то нужно выработать привычку к полному контролю своего питания, включая расписание.

Планируя прием пищи заранее, вы избегаете соблазнов в виде нежелательных продуктов. Установив частоту приемов пищи, вы выровняете динамику сахара в крови и избежите стрессов, связанных с внезапными вспышками голода.

Планирование питания позволяет заложить основу, с которой соблюдать другие параметры будет проще.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.