Новичок в тренажерном зале - четыре самые глупые ошибки. Tribunsky.RU

Новичок в тренажерном зале - фигура всегда заметная, но быть новичком – это здорово, потому что только в это время вы можете избавляться от жира, набирать мышечную массу и увеличивать силу одновременно. Вам для этого даже не нужно прикладывать особых усилий.

Вы пока можете позволить прокачивать плечи в тренажере для жима ногами и при этом получать неплохие результаты. Я приведу в пример лишь четыре самые глупые на мой взгляд ошибки новичков, возможно, очередной начинающий фитнес-энтузиаст сможет избежать их на пути к своим целям.

Новичок мечется от одной программы к другой

В начале пути важно не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и какие привычки вы вырабатываете в это время. Одна из важнейших – придерживаться выбранного курса, а не прыгать от одной программы к другой, если результат не торопятся проявляться.

Начинающие атлеты пока не знают некоторых тонкостей и начинают искать камень преткновения в тренировочной программе сразу же, как только их прогресс замедляется. А замедляется он не потому, что тренировки перестают давать результат, а потому что ваши двигательные навыки улучшаются и организм адаптируется к нагрузкам, в связи с этим прогресс постепенно замедляется у всех без исключения.

Даже новичкам, которые нацелены исключительно на увеличение мышечной массы, необходимо обращать внимание на повышение эффективности базовых упражнений и прогрессивную перегрузку (увеличение рабочих весов). Такой подход позволит значительно увеличить мышечную массу. Предлагаю вам сконцентрироваться на следующих базовых упражнениях:

Новичок нередко жиреет

Если вы можете похвастаться своим метаболизмом: "Вчера я объелся в McDonald's до тошноты, а на утро все равно проснулся с кубиками пресса", и вы работаете на массу, то энергоемкие калории вам не навредят. Если же он не настолько хорош, стоит еще раз задуматься над тактикой не только тренировок, но и питания.

Начиная примерно с 25 лет, метаболизм ежегодно замедляется в среднем на 2%. С учетом возраста, в котором вы начали тренироваться, текущего показателя выносливости и состояния здоровья переедание может сыграть с вами злую шутку.

Очень много начинающих атлетов думают, что профицит калорий поможет ускорить мышечный рост, но это точно не тот случай. Спросите тех, кто уже давно и серьезно в игре. Под "серьезно" я имею в виду, что они как минимум стали на два размера больше с того момента, как начали тренироваться. Их уже не пугает, что при урезании калорий мышцы "сдуваются", ведь на самом деле это были не мышцы, а просто жир.

Помните, что после 10-12 месяцев тренировок в тренажерном зале темп набора массы значительно снижается, и никакое количество еды не может этому воспрепятствовать. Упорное следование программе поможет развить тренировочные привычки, а время и опыт научать правильно питаться, чтобы способствовать росту мышц без переедания. Именно в этом ключ к успеху.

Большое количество подкожного жира означает следующее:

В сумме все это абсолютно противоречит условиям, необходимым для мышечного роста. Как же наращивать мышечную массу, оставаясь поджарым?

Нельзя круглый год иметь идеальный рельеф, но поддерживать сухую мышечную массу вполне возможно. Еще ни одно исследование не выявило каких-либо проблем со здоровьем, вызванных высокопротеиновой диетой, и маловероятно, что именно у вас протеин превратится в жир. Так что без всяких сомнений вводите в свой рацион высокобелковые коктейли.

Принимайте по 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса ежедневно. И не надо выводить меня из себя вопросом "имеется в виду вес только сухой мышечной массы, да?" Нет - полный вес тела.

Большую часть суточного протеина потребляйте незадолго до или после тренировки. Именно в это время организм распределяет полученные нутриенты максимально эффективно для пополнения запасов гликогена и обеспечения мышц аминокислотами. Вероятность того, что он сохранит полученный протеин в виде жира в эти периоды минимальна.

Получайте жиры из правильных источников: орехов, орехового масла, оливкового масла и жирных сортов рыбы, но не "перегибайте палку" и считайте суточную калорийность.

Съедайте в день не меньше килограмма овощей. Я даже не буду приводить результаты научных исследований, просто делайте так, как я говорю, и потом еще будете вспоминать меня добрым словом. Потребление овощей способствует улучшению пищеварения и дает массу полезных нутриентов. Включайте в рацион овощи разной окраски, чтобы действительно получать все необходимое.

Анонсы статей смотрите в MAX или VK

Постарайтесь избегать потребления вредных переработанных продуктов (фаст фуд), сладостей и газированных напитков. При спорадическом потреблении в них нет ничего страшного, однако советую вам придерживаться правила «90%» - правильно питаться в 90% случаев. Такой подход значительно все упростит.

Если вам совершенно необходимо набрать внушительный вес, то после тренировки потребляйте больше углеводов.

Новички пытаются добиться рельефа, когда еще слишком худы

Уже после нескольких месяцев в спортзале почти каждый новичок начинает любоваться в зеркале обретенными бицепсами и мышцами спины, а многие решают, что пора заняться рельефом, чтобы отлично выглядеть к началу пляжного сезона или к отпуску. Я знаю, вам кажется, что раз вы упорно тренировались полгода, а затем придерживались диеты 12 недель и много времени уделяли мышцам пресса, пора "сушиться", однако это вовсе не так.

Если вы садитесь на диету после нескольких месяцев или даже после года тренировок, то наработанных за это время мышц просто не хватит, чтобы не выглядеть ужасающе тощим. Урезания калорий, то есть диету нужно, начинать не в тот момент, когда вы начали замечать, что становитесь больше, а тогда, когда это начнут видеть все.

Помните о том, что строгая диета всегда влечет за собой потерю некоторого количества мышечной массы. Чем больше было подкожного жира на момент начала диеты, тем дольше придется работать над рельефом, чтобы подсушиться. Это означает, что длительная сушка приведет к большим потерям мышечной массы. Есть ли у новичка этот запас? Практически никогда.

Новичок тренируются недостаточно часто

Первые годы тренировочного процесса – это время, когда для получения максимального эффекта тренироваться нужно как можно чаще. В этот период вы не испытываете особых сложностей с восстановлением, так как показатель силы наименьший за всю вашу тренировочную карьеру. В этот период нагрузка на нервную систему минимальна и системное утомление еще не дает о себе знать. Большинство новичков в тренажерном зале об этом даже не задумываются.

Тренировки способствуют синтезу протеина. Чем чаще вы тренируетесь, не пренебрегая обязательным восстановлением (новичкам достаточно лишь избегать трехчасовых тренировок), тем быстрее будут расти мышцы. В идеале стоит тренироваться 5-6 дней в неделю по одному часу. Если ваш тренировочный план имеет хоть каплю смысла, то вы довольно быстро увидите первые результаты.

Учитывая всё это, я предложил бы неопытным атлетам работать по следующей схеме.

Жимы ногами или любая разновидность приседаний 5х10

Любые мертвые тяги (с трэп-грифом, румынская и др.) 2х10

О чем еще нужно помнить

Максимальные попытки – это не для вас. У вас еще нет результата, который нужно улучшать. Неважно, насколько сильным вы себя ощущаете, выполняйте положенные повторения и наращивайте мышцы. Демонстрация силы не дает никакой пользы. Вы ходите в зал, чтобы похвастаться или чтобы достичь результатов?

Вы – не Арнольд Шварценеггер, так что не нужно тренироваться как он. Вы увидели крутого качка в тренажерном зале или в интернете? Даже не думайте о том, чтобы начать тренироваться как он. То, что он делает сейчас, не имеет ничего общего с тем, что он делал ранее, когда сам был новичком.

И вот еще что: возможно, вас это шокирует, но вы – не он. Вам приходится работать совершенно с другим набором генов, поэтому важно сосредоточиться на том, что подходит именно вам, а не на том, что делает тренирующийся уже десять лет. Не спрашивайте у всех подряд, каков его тренировочный план, многих это просто раздражает, и в любом случае чужой план вам не подойдет.

И последнее - особое внимание уделите низу тела. Осознаете вы это сейчас или нет, но сильные мышцы ног очень важны для увеличения продолжительности и качества жизни. Это та группа мышц, которая будет "носить" торс всю оставшуюся жизнь. Сходите в дом престарелых и вы увидите, что большинство людей там вынуждены ходить, опираясь на трость.

Думаю, вы поймете, что кроме эстетической симметрии, есть и другие причины для внимательного отношения к этим мышцам. Более того, вы же не хотите, чтобы кто-то сфотографировал в спортзале ваши худые икры и выставил вас на посмешище? Красивые мышцы - это мышцы, развитые пропорционально.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.