Мышечная гипертрофияЧарльз Поликвин

Что такое функциональная мышечная гипертрофия?

 

Тренинг на мышечную гипертрофию, то есть, наращивающие мышечную массу тренировки с отягощениями являются тем, о чем необходимо знать всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Функциональная гипертрофия необходима не только атлетам, бодибилдерам или молодым мужчинам. Тренировки на функциональную гипертрофию полезны всем, поскольку даже на самом базовом уровне этот стиль силового тренинга может улучшить композицию тела, сделать вас шустрее, подвижнее и сильнее.

В этой статье я дам базовое представление о функциональной мышечной гипертрофии. Кроме того, подробнее рассмотрю более продвинутые стратегии, используемые для гипертрофии, которые я недавно охватил в курсе Hypertrophy Bootcamp, проводившемся в Институте Силы Поликвина в городе Ист-Гринвич, штат Род-Айленд.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Растворимые аминокислоты BCAA Powder Athletic Nutrition 0,3 кгРастворимые аминокислоты BCAA Powder Athletic Nutrition 0,3 кг

Аминокислоты с разветвленными цепочками - BCAA - сводят к минимуму катаболизм мышечной ткани после тренировки. 1425 руб. Подробнее »»

Аминокислоты Амино 2500 IRONMAN 128 таблетокАминокислоты Амино 2500 IRONMAN 128 таблеток

Комплекс спортивных аминокислот на основе гидролизата сывороточного протеина 726 руб. Подробнее »»

Аминокислота L-Аргинин XXI Power 100 капсулАминокислота L-Аргинин XXI Power 100 капсул

Стимулятор гормона роста и выработки закиси азота улучшает кровоснабжение работающих на тренировке мышц. 475 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Что такое функциональная гипертрофия?

Гипертрофия – это мышечный рост, возникающий вследствие увеличения мышечных волокон в результате силового тренинга. Механическая нагрузка, то есть, подъем весов, запускает внутри клеток и мышечных волокон процесс, ведущий к синтезу протеина и мышечному росту. Функциональная мышечная гипертрофия – это стратегический мышечный рост, увеличивающий мышцы с целью повышения физической результативности.

Для получения функциональной гипертрофии спринтеру требуется тренинг, который будет одновременно и тяжелым, и взрывным, для того чтобы атлет увеличил скорость и ускорение, не набирая при этом значительной массы. Для сравнения, нападающему игроку американского футбола тоже нужно быть взрывным и быстрым, однако, ему также необходим большой вес, поскольку его задача в том, чтобы блокировать и толкать игроков весом в 130 килограмм. Очень сильный нападающий весом в 80 килограмм не устоит под натиском 130-килограммовых игроков, даже если он сильнее и способен выжать с груди более тяжелый вес.

Что такое функциональная мышечная гипертрофия для неатлетов?

Определение функциональной гипертрофии для не-атлетов, является точно таким же, как для атлетов – это повышающее физическую результативность увеличение мышц. Помимо улучшения композиции тела и поддержания нормального метаболизма функциональная мышечная гипертрофия может избавить вас от хронических болей и понизить риск получения травм. Это зависит от того, какие мышечные волокна будет увеличивать ваш тренинг. Укрепление волокон типа II понижает риск падений и переломов у пожилых людей. С другой стороны с возрастом мышечные волокна этого типа часто теряют силу и размеры, что в свою очередь вызывает пропорциональное уменьшение мощности и силы человека. Это значительно повышает риск падений, травм и понижения физической результативности.

Существует два базовых типа мышечных волокон, тип I и II, при этом каждый из них имеет свои подкатегории. Волокна типа I называются медленносокращающимися, они вырабатывают низкий объем силы и мощности, однако, являются практически неутомимыми. В таких выносливостных видах спорта, как бег и плавание, в основном работают мышечные волокна типа I. Волокна типа II называются быстросокращающимися, они вырабатывают много силы и мощности, делая вас быстрым и взрывным, однако, при этом они быстро утомляются. Среди этих двух типов волокон существует, по меньшей мере, еще семь подтипов, но на данный момент все, что вам необходимо знать, – это отличия волокон типа I и II.

Если вы не являетесь атлетом, то тренинг на функциональную мышечную гипертрофию позволит вам укрепить волокна типа II, что в свою очередь может увеличить продолжительность жизни. Между тем, пользу от укрепления волокон типа II могут получить даже такие элитные выносливостные атлеты, как марафонцы. Выносливостные атлеты, выполняющие большие объемы аэробики, не получат значительного прироста мышечной массы даже от протокола на функциональную гипертрофию, потому что, как показывают исследования, аэробный тренинг создает разрушающую мышцы среду, которую невозможно подавить даже силовыми тренировками.

Тем не менее, протокол на функциональную мышечную гипертрофию, выполняемый выносливостным атлетом, повысит соотношение мышечных волокон типа IIA (одного из подтипов типа II), которые являются почти неутомимыми и более мощными, чем тип I. Это не только повысит результативность сейчас, но и поспособствует улучшению подвижности выносливостного атлета в пожилом возрасте, поскольку, как показывают исследования, если волокна типа II не активировать в молодости, то в дальнейшем их активация может оказаться невозможной. А единственный способ активации более мощных волокон типа II – это силовые тренировки и выполнение таких взрывных движений, как спринт или прыжки. Если никогда не тренировать волокна данного типа, это значительно повысит риск развития мышечной слабости и падений в пожилом возрасте.

Безусловно, программа на функциональную мышечную гипертрофию выносливостного атлета будет отличаться от подобной программы для теннисиста или футболиста. Кроме того, отличаться будет и программа на функциональную гипертрофию пожилого человека, поскольку она будет ориентирована на повышение физической результативности, что в данном случае означает фокусировку на подвижности и структурном балансе. Однако направляющей такого протокола будет по-прежнему идея максимизации развития мышечных волокон с целью повышения спортивной результативности.

Каковы остальные положительные эффекты функциональной мышечной гипертрофии для обычных людей?

Развитие нейромышечной силы является главным положительным эффектом тренировок на функциональную гипертрофию.

Нейромышечная сила - это степень эффективности задействования мышечных волокон организмом, особенно высокопороговых волокон, которыми являются волокна типа II. Стоит отметить, что большинство людей часто недооценивают значимость нейромышечной силы для повседневной физической результативности и продолжительности жизни.

Нейромышечная система включает в себя состоящую из спинного мозга и чувствительных нервов центральную нервную систему и двигательные нейроны, активирующие мышечное сокращение. Развивая нейромышечную силу, вы повышаете эффективность сигнала, поступающего к мышцам из центральной нервной системы, заставляя их сокращаться с более высоким усилием.

Как правило, мышечные волокна типа II задействуются в работе после волокон типа I. Это означает, что, выполняя медленные движения или поднимая легкие веса, вы будете задействовать, а значит тренировать и увеличивать только волокна типа I. «Высокопороговые» волокна типа II задействуются, тренируются и увеличиваются тогда, когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете взрывные движения. Таким образом, тренировки на функциональную мышечную гипертрофию позволят вам включать в работу эти высокопороговые волокна типа II с целью увеличения мощности и силы.

Заметьте, что самый распространенный способ добиться этого заключается в подъеме очень тяжелых, практически максимально возможных весов, тем не менее, высокопороговые волокна также можно тренировать, используя относительно легкие веса и более высокое число повторений с целью полного истощения двигательных единиц. Это усилит нервный драйв и сделает вас сильнее. К примеру, тренирующиеся-новички, пожилые люди, дети и женщины, не обладающие большой силой, не получат высоких результатов, поднимая практически максимальные веса.

Почему бы не тренироваться на максимизацию функциональной мышечной гипертрофии всем подряд?

Хороший вопрос. Логично, что тренировки для развития мышц с целью повышения физической результативности в спорте и повседневной жизни полезны всем, однако, в результате недостатка научной базы тренировочных протоколов появляются различные заблуждения. К примеру, в бодибилдинге гипертрофия не особо функциональна. Цель бодибилдинга – это наращивание мышечной массы, но бодибилдеры с самыми впечатляющими фигурами не обязательно являются самыми сильными.

Для обычных людей и атлетов бодибилдерский протокол будет бесполезен, потому что подобные программы нацелены на то, чтобы сделать вас крупным, но медленным, к тому же, могут развиться мышечные дисбалансы, если не учитывать быстро- и медленносокращающиеся качества различных мышц.

К примеру, бицепсы бедер в бодибилдинге часто отстают в развитии и могут являться слабым звеном многих атлетов. У обычных людей недостаток силы и небольшие размеры бицепсов бедер могут быть причиной болей в спине и плохой подвижности. У атлетов это повысит риск получения травмы. Причина в том, что бицепсы бедер являются быстросокращающимися, когда сгибают ногу в колене (захлест голени назад), и медленносокращающимися при ее разгибании.

Быстросокращающиеся мышцы охотнее откликаются на низкие повторения и тяжелые веса, тогда как медленносокращающиеся лучше откликаются на более легкие веса и высокие повторения. Между тем, если вы занимаетесь таким видом спорта, который требует быстроты и скорости, то вам необходимо включить в протокол взрывные движения. А вот форсированных повторений с медленной скоростью – стандартного компонента бодибилдерских программ – следует избегать.

Исследования показывают, что бодибилдерские программы, использующие медленные тренировочные движения, увеличивают в основном волокна типа I, тогда как атлеты мощностных видов спорта и тяжелоатлеты строят преимущественно волокна типа II. Еще одно отличие между бодибилдерской и функциональной мышечной гипертрофией заключается в том, какая при этом растет часть мышечных клеток. Звучит научно, однако, данное отличие важно для понимания.

Мышечные волокна состоят из двух компонентов, называемых саркоплазмой и саркомерами. Расширение саркоплазмы или саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение несократительных протеинов и жидкости между мышечными волокнами, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышцы, но при этом уменьшается плотность мышечных волокон.

Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает мышечную силу и является бодибилдерской техникой, поскольку делает фигуру более внушительной.

Рост саркомер или саркомерная гипертрофия – это увеличение размеров и числа саркомер в миофибриллах, из которых состоит каждое мышечное волокно. Саркомерная гипертрофия увеличивает плотность миофибрилл, которые сокращаются и производят мышечное движение. Такая гипертрофия увеличивает силу. Таким образом, когда мы говорим о функциональной гипертрофии, мы по большому счету имеем в виду саркомерную гипертрофию.

Каким образом функциональная мышечная гипертрофия поддерживает оптимальную композицию тела?

Тренировки на функциональную гипертрофию поддерживают композицию тела, потому что максимизируют относительную силу, то есть, главная цель заключается в получении самой мощной и «практичной» силы, минимизируя при этом уровень подкожного жира. Избыточный подкожный жир или избыточная мышечная масса в форме саркоплазматической гипертрофии негативно влияет на выносливость и накладывает на сердечнососудистую систему дополнительный стресс. Это понижает атлетическую результативность в большинстве видов спорта и практически во всех рекреационных активностях.

Часто недооцененный, но ключевой момент для функциональной мышечной гипертрофии – это соответствующее питание, поскольку оно позволит вам ускорить метаболизм, улучшить чувствительность к инсулину, нормализовать уровень сахара в крови и настроить высвобождение гормонов на сжигание подкожного жира.

Пример тренировочной техники для развития функциональной мышечной гипертрофии

Техника для развития функциональной гипертрофии, которой я обучаю в своем курсе Hypertrophy Bootcamp, заключается в использовании гигант-сетов. Гигант-сет – это группа из четырех упражнений для одной части тела. К примеру, гигант-сет для нижней части тела представляет собой эксцентрически-акцентированные приседания, за которыми следуют приседания с подставкой под пятки с целью более эффективной изоляции квадрицепсов, далее – выпады, а затем – мертвые тяги с трэп-грифом.

Это великолепный способ шокировать низ тела ради увеличения силы и тренировки сердечнососудистой системы. Данная техника обеспечивает хороший отклик анаболических гормонов, и особенно эффективна для повышения уровней гормона роста и Инсулиноподобного Фактора Роста-1.

Гигант-сеты, а также использование таких тренировочных техник, как варьирование темпа – это самый эффективный способ подвергнуть организм тому, к чему он еще не привык, и тем самым заставить его адаптироваться. Варьирование темпа – это комплексная тренировочная стратегия, в которой вы изменяете время различных фаз упражнения. Пример – выполнение эксцентрически-акцентированных приседаний, в которых во время опускания веса используется медленный темп (4-6 секунд), а на подъеме – быстрый (взрывной) темп.

 

Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872.
Deminice, R., Sicchieri, T., Mialich, M., Francine, M., Ovidio, P., Jorao, A. Oxidative Stress Biomarker Responses to an Acute Session of Hypertrophy-Resistance Interval Training and Circuit Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(3), 798-804

Другие статьи о мышечной гипертрофии:

Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии?
Как правильно накачать мышцы
Как подобрать рабочий вес?

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню