Пять причин дефицита магния и способы его преодоления. Tribunsky.RU

Сначала коротко о том, чем опасен дефицит магния. В ходе одного исследования (ссылки на все использованные научные материалы вы найдёте в конце статьи) было зафиксировано постепенное снижение количества магния в рационе населения с 500 мг в день в 1900 году до 225 мг в день в 2018, что гораздо ниже рекомендованной суточной нормы в 400 мг.

Магний необходим для функционирования инсулиновой сигнализации, а недостаточное его поступление в организм выступает одной из причин резкого роста заболеваемости диабетом.

Магний успокаивает нервную систему и оказывает влияние на работу кровеносных сосудов, что означает связь его дефицита с повышенным риском заболеваний сердца.

Магний необходим для функционирования киназ, крупнейшего суперсемейства энзимов в организме человека, которые защищают его от различных заболеваний и участвуют во всех процессах, от синтеза протеина до жиросжигания.

Магний необходим для метаболизма кортизола, и низкий его уровень может быть одной из причин, по которой показатель тревожности выходит из-под контроля.

Для здоровья костей и нормального кровяного давления магний должен быть сбалансирован с кальцием. Сегодня многие продукты обогащены кальцием, но о магнии на многие годы позабыли, что и стало причиной нарастания таких проблем, как остеопороз и накопление холестериновых бляшек в артериях.

Причина первая: уменьшение его содержания в почве и пище

Насколько правдивы разговоры о том, что продукты и овощи, выращиваемые десятки лет назад, были питательнее нынешних? В действительности так и есть и главный виновник этого – истощение почвы. Современные методы ведения сельского хозяйства лишили её жизненно важных нутриентов, приведя к снижению доли витаминов и минералов в выращиваемых на ней продуктов.

Один доклад, опубликованный ещё в 1997 году, сообщил об уменьшении содержания магния в овощах и фруктах на 35 и 11 процентов соответственно. Доля же таких элементов как кальций, медь, железо, а также витаминов A, B6 и E тоже значительно сократилась.

Причина вторая: слабое потребление продуктов, содержащих магний

Магний является частью хлорофилла, зеленого пигмента растений. Зеленолистные овощи – превосходный источник магния, но несмотря на сегодняшнюю одержимость капустой, печальная правда состоит в том, что большинство людей редко едят браунколь –кудрявую капусту (один из сортов листовой не кочанной капусты), а так же шпинат и брокколи, предпочитая злаки. Это говорит о том, что понизившаяся нутрициональная ценность фруктов и овощей является не самой главной причиной нарастания дефицита магния.

Согласно результатам исследований, важнейшим источником магния в современном питании являются злаковые, такие как рис или овес, но проблема в том, что для получения адекватного количества магния из злаковых потреблять надо цельное неочищенное зерно и оно должно составлять значительную часть рациона. Как вы понимаете, это даст больше углеводов и калорий, чем нужно большинству людей, но даже тогда злаковые, скорее всего, не удовлетворят потребность организма в магнии, поскольку, как вы узнаете из следующего пункта, содержащийся в них магний плохо усваивается, усугубляя тем самым проблему его дефицита.

Причина третья: слабая абсорбция магния в кишечнике

Вы можете съесть сколько угодно магния, но если организм его не усвоит, то ничего хорошего из этого не выйдет. Такова ситуация с оксидом магния, его формой, которая плохо усваивается кишечником, зачастую приводя к диарее. Проверьте этикетку на своих мультивитаминах, и вполне может оказаться, что они содержат оксид магния.

Почему производители биодобавок используют именно его? Для стабильности все минералы связаны с другими компонентами. Для компаний простым способом уменьшения издержек является использование минеральных солей – оксидов, карбонатов или сульфатов – как связующего материала. К сожалению, минеральные соли плохо абсорбируются, что делает добавки с ними по большей части бесполезными.

Что предпринять в этой связи, чтобы восполнить дефицит магния? Минеральная абсорбция может быть значительно выше, если получать минералы, связанные аминокислотами, потому что они будут восприниматься организмом, как белки и перевариваться легче. Примерами может быть магний, связанный с тауратом, глицинатом, оротатом, аргинатом, цитратом и лактатом.

Еще одной проблемой является то, что другие минералы, такие как кальций, конкурируют с магнием за пищеварительные ферменты, ослабляя усвоение последнего. Для оптимального здоровья кальций и магний должны присутствовать в организме практически в равном соотношении, однако многие из нас получают слишком много первого и мало второго. Продукты не обогащаются магнием, тогда как кальций добавляется повсюду, включая молочные продукты и даже сок.

Другая причина низкой абсорбции заключается в том, что многие наиболее популярные и богатые магнием продукты содержат соли фитиновой кислоты, которые люди неспособны переваривать, что приводит к ухудшению абсорбции многих минералов, содержащихся в пище. Соли фитиновой кислоты есть в злаковых, семенах и орехах. Приготовление или вымачивание может их обезвредить, однако если содержание магния у вас уже снижено, то надлежащее приготовление содержащей его пищи вряд ли сыграет заметную роль.

Причина четвертая: преобладание в рационе углеводов

Потребляя много углеводов (как в составе рациона в целом, так и в виде продуктов с высоким гликемическим индексом), вы значительно повышаете свою потребность в магнии. Он необходим для инсулиновой сигнализации, играя определенную роль в функционировании инсулиновых рецепторов в клетках и воздействуя на экспрессию GLUT 1 и 4, молекул, действующих в качестве переносчиков глюкозы внутрь клеток, где она используется для выработки энергии.

Анонсы статей смотрите в МАКС или VK

Исследования показывают, что недостаток магния причастен к развитию инсулинорезистентности и диабета. Например, согласно выводам одного широкомасштабного исследования, магний предотвращает развитие диабета: индивидуумы, потреблявшие магний в наибольшем количестве, отличались самой низкой частотой этого заболевания. У тех же, кто потреблял магний в наименьшем количестве, в ходе исследования был выявлен наивысший риск его развития.

Причина пятая: состояния, мешающие организму сохранять магний

Если вы знаете что-либо о человеческом организме, то осознаете, что существуют различные механизмы, позволяющие ему достигать нутриционального гомеостаза даже в условиях нехватки пищи. Как правило, организм способен избегать чрезмерно низкой концентрации магния даже в случаях его минимального потребления путем его реабсорбции в почках, однако определенные факторы влияют на неё серьезным образом.

Инсулин является важнейшим регулятором гомеостаза магния, подавляющим его реабсорбцию и усиливающим его вывод через почки. Спиртные напитки удваивают интенсивность вывода магния. Проблемы желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, также являются факторами, усиливающими потери магния.

Как избежать дефицита магния

В большинстве случаев первым шагом будет проведение анализа концентрации магния в эритроцитах, чтобы получить точку отсчета для введения в рацион пищевых добавок и магнийсодержащих продуктов. Стандартно используемый врачами анализ неэффективен, потому что измеряет уровень магния в сыворотке крови, но в крови содержится лишь около одного процента магния. Гораздо больше, около 66 процентов, размещается в костях и 33 процента в скелетных и сердечной мышцах.

Именно анализ магния в эритроцитах отражает то, как он используется организмом.

Существует две разновидности дефицита магния.

Острая гипомагниемия – это электролитный дисбаланс, который представляет собой низкий уровень внеклеточного магния и выражается в широком спектре связанных с этим симптомов, включая сильные спазмы, головокружение или вертиго, сердечную аритмию и эклампсию при беременности. Острый дефицит магния без труда исправляется его внутривенным введением.

Хроническая гипомагниемия отражает пониженную концентрацию магния в клетках и костях, при этом его уровень в сыворотке крови зачастую нормальный, что приводит к ошибочному диагностированию. Это как раз тот вид дефицита магния, риск возникновения которого грозит большинству людей.

Можно ли ликвидировать дефицит магния с помощью пищи

Это возможно. Полезные продукты с высоким содержанием магния – все зеленолистные овощи, гречневая крупа, овсянка, фасоль, миндаль, грецкие и кедровые орехи.

Как ликвидировать дефицит магния при помощи добавок

Но несмотря на существование множества аппетитных и богатых магнием продуктов питания, справится с ним можно и при помощи биодобавок. Их введение в рацион должно производиться медленно, чтобы организм мог подстроиться,и лучше после консультации с врачом, знающим ваши заболевания. Магний оказывает слабительный эффект, и если вы примите сразу слишком много, то можете получить диарею. Начинайте со 100 мг в сутки, повышая дозу на 100 мг каждую неделю, пока не дойдете до прописанного врачом значения.

Для большинства людей оптимальная дозировка составляет около 10 мг магния на килограмм массы тела в день (400-1200 мг). Отдайте предпочтение магниевым хелатам, связанным с помощью аминокислот. Хелаты, такие как таурат, глицинат, оротат или аргинат,усваиваются гораздо эффективнее, чем оксиды.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.