Достоинства и недостатки кетоновой диеты. Tribunsky.RU

Кетоновая диета (кетогенная диета, кетодиета или просто кето) была разработана врачом клиники Майо для лечения эпилепсии. Голодание облегчает симптомы эпилепсии, вынуждая организм производить АТФ (источник энергии) из кетонов вместо глюкозы, а кетоновая диета имитирует жесткое ограничение калорий без побочных эффектов настоящего голодания.

Изначально рекомендации выглядели следующим образом: количество углеводов радикально ограничено двадцатью граммами в день, потребление белка среднее - один грамм на килограмм веса тела, а остальные калории нужно получать из жира. В результате жир становится основным источником энергии, а белок поставляет аминокислоты в количестве, необходимом для поддержания мышечной массы и производства других необходимых веществ, включая трансмиттеры и энзимы.

Затем оригинальную кетодиету не раз изменяли, увеличив, например, углеводы до 50 граммов в сутки, и теперь она хорошо изучена и нам есть, что о ней рассказать.

Как работает кетоз

Чтобы воздать должное "пользе" и расследовать "вред", нужно хорошо понимать механизм кетоновой диеты, так что давайте начнём с него.

Традиционный рацион с преобладанием углеводов регулярно поставляет в кровь глюкозу (углеводы превращаются в глюкозу, которая служит сырьем для производства энергии). В кетоновой диете углеводов мало, а значит, и глюкозы в крови меньше. Это подстёгивает выработку жиросжигающего энзима - гормоночувствительной липазы (HSL), высвобождающего из жировых клеток запасы триглицеридов (жира). Триглицериды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, и последние отправляются в печень, которая превращает их в кетоны, из которых производится АТФ.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это нуклеотид, состоящий из аденина, рибозы и трёх остатков фосфорной кислоты, соединённых высокоэнергетическими связями, при распаде которых выделяется много энергии.

Процесс адаптации

Главная проблема кетоновой диеты - наличие периода адаптации. Если в рационе было много углеводов, то организм не располагает необходимыми энзимами для эффективного сжигания жира, а концентрация кетонов в нём может быть меньше 0,3 миллимоля.

На начальном этапе низкоуглеводной диеты организм не может сжигать кетоны, производимые печенью, он их выводит с уриной и респираторно (с выдохом), и получает глюкозу для производства энергии из глицерина и гликогена печени.

Но кетоны довольно скоро повысятся до 0,5 ммоль, и для производства АТФ организм начнет использовать их в цикле Кребса. В промежутке 0,5-5 ммоль происходит так называемый "нутрициональный кетоз", кетоадаптация, и организм начнёт использовать кетоны и жирные кислоты в качестве основного источника энергии.

Люди часто путают нутрициональный кетоз с кетоацидозом, который является опасным расстройством. Кетоацидоз - это нестабильное состояние, вызванное неадекватной выработкой поджелудочной железой инсулина для регулирования концентрации кетонов в крови.

Кетоацидоз возникает только у больных диабетом первого типа и на поздних стадиях диабета второго типа на фоне сильного ухудшения функции поджелудочной железы и сопровождается дефицитом инсулина. Уровень кетонов в крови достигает 15-25 ммоль, что на 5-10 пунктов выше показателей, характерных для нутриционального кетоза.

Мозг в опасности?

Возможно, в качестве аргумента против низкоуглеводных диет вы слышали, что мозг нуждается в глюкозе. Действительно, ему ежедневно требуется 50 граммов глюкозы, но она не обязательно должна поступать из еды.

Организм может производить её из аминокислот белка, глицерина (из диетарного жира или жировых тканей организма), лактата и пирувата (в результате гликолиза). Эти вещества отправляются в печень, которая превращает их в глюкозу посредством глюконеогенеза, а недостающую энергию мозг получает из кетонов.

Получение основной части энергии из кетонов улучшает работу мозга, именно по этой причине кетоновая диета применяется для лечения нарушений его работы.

Единственный недостаток этой системы - все тот же период адаптации к кетозу, и мозг тоже через него проходит. В этой фазе ментальная функция может ухудшиться, что усилит утомляемость, но если продержаться и не отступать, то все обернется в лучшую сторону по всем фронтам!

Польза кетоновой диеты

Но самое главное, кетоновая диета - это эффективный метод лечения ожирения, она помогает быстро сжечь жир, сохраняя мышечную массу и улучшая композицию тела.

Один метаанализ тринадцати рандомизированных исследований эффекта низкоуглеводных диет показал, что кетоновая диета эффективнее обеспечивает похудение, чем низкожирная (разница составила около 1 кг). Существеннее улучшаются и метаболические маркеры, например, снижаются триглицериды, LDL и кровяное давление.

В ходе одного исследования ученые сравнили результаты кетоновой диеты (4% калорий из углеводов) со среднеуглеводной диетой (35% из углеводов). По сравнению с углеводной группой процент жира участников кетоновой группы оказался меньше на один килограмм, воды было меньше на 0,75 килограмма, а вес - в среднем на 2 кг.

В рамках еще одного исследования изучалось воздействие кетоновой диеты на спортсменов. Гимнастки из итальянской сборной сидели на ней месяц: 55 процентов жира, 40 процентов белка и 5 процентов углеводов (общее количество углеводов - не более 28 грамм и строго из зеленых овощей). Исследование включало "контрольную" фазу, проведенную через три месяца после низкоуглеводной диеты: месяц гимнастки питались как обычно (46 процентов углеводов, 39 процентов жира и 15 процентов белка), а затем проходили аналогичные первым силовые тесты и оценку композиции тела.

В результате кетоновой диеты жир уменьшился в среднем на 2 кг (или на 2,6 процента), но при этом полностью сохранилась мышечная масса. Всего гимнастки похудели как минимум на 1,6 кг, что очень полезно для этого вида спорта. После возвращения к обычному рациону масса жира увеличилась на 1,5 кг, а доля его в организме составила 7,7 процента.

Следует отметить, что результаты серии силовых и мощностных тестов гимнасток после обеих диет оказались одинаковыми.

Недостатки кетоновой диеты

Хотя кетоновые диеты и выглядят благословением для тех, кто всю жизнь пытается похудеть или вынужден мириться с низким качеством жизни из-за метаболических или сердечно-сосудистых заболеваний, они не лишены некоторых недостатков.

И еще, кетоны не отвечают энергетическим потребностям атлетов некоторых видов спорта с повышенным анаэробным компонентом, таких как баскетболисты, единоборцы или футболисты. Максимальный уровень ресинтеза АТФ из кетонов составляет только 0,4 ммоля в минуту, в то время как аэробный или анаэробный процесс ресинтеза АТФ из гликогена происходит со скоростью 1-2 ммоля в минуту.

Практические рекомендации

№1. Традиционные пропорции нутриентов для кетоновых диет - это 75 процентов жира, 20 процентов протеина и 5 процентов углеводов, однако их можно менять, исходя из индивидуальных потребностей и целей. В фазе адаптации нужно получать меньше 50 граммов углеводов ежедневно предпочтительно из овощей с низким гликемическим индексом и некоторых фруктов, например, ягод или других низкоуглеводных фруктов.

Анонсы статей смотрите в МАКС

№2. Спортсменам следует повысить уровень белка до 30 процентов. В рационе наших предков было около 30 процентов белка, приблизительно три грамма на килограмм веса тела ежедневно. Это значит, что при соблюдении некоторых правил, кетоз для здорового человека абсолютно безопасен.

№3. Не бойтесь жира! В настоящее время доказано, что диетарный жир играет важную роль в питании с целью похудения, но в свете традиционной жирофобии стоит об этом лишний раз упомянуть. Нужно просто разнообразить источники жира, включив в рацион сливочное, кокосовое и оливковое масло, авокадо, орехи, рыбу и семена.

№4. Для поддержания азотистого баланса и сохранения сухой мышечной массы рекомендуются дополнительные натрий и калий – 2,5-5 грамм натрия (1-2 столовые ложки соли) и дополнительный калий из зеленых овощей и другой растительной пищи. Если во время тренировок вы обильно потеете, то полезно готовить блюда на мясном бульоне.

№5. Для поддержания потребления белка можно применять протеиновые добавки и клетчатку. Дополнительная клетчатка необходима, так как в низкоуглеводной пище её слишком мало.

№6. Тренировки могут ускорить кетоадаптацию, помогая организму переключиться в режим сжигания жира. Как аэробные упражнения (работа с интенсивностью 55-75 процентов от максимальной), так и интервальные усиливают сжигание жира для получения энергии и увеличивают метаболическую гибкость.

№7. Поддерживайте гидратацию, так как запасы воды в организме при урезании углеводов уменьшаются. Ежедневно выпивайте не меньше 40-45 мл на килограмм веса тела.

№8. В переходный период может быть полезен кофеин. Одна-три чашки кофе значительно усилят спортивную результативность и поддержат мотивацию на фоне тренировок с низким запасом гликогена.

№9. Получайте адекватное количество магния. И ограничение углеводов, и интенсивные тренировки могут истощить его запасы, а он играет важную роль в метаболизме. Рекомендуются пищевые или минеральные добавки.

№10. Не отступайте. Ученые считают, что полная метаболическая адаптация к низкоуглеводной диете занимает около семи дней. Плохое самочувствие в течение первой недели не означает, что кетоновая диета неэффективна, скоро станет легче.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.