Как набрать мышцы без жира

Вопрос: Я серьезно тренировался весь этот год, но вынужден был сбавить обороты из-за школы и зимних экзаменов. За весну и лето я бы хотел вернуться к своим прежним показателям. Мне хочется узнать, сколько протеина нужно потреблять перед и после тренировки? В прошлом году я принимал изолят сывороточного протеина - 27г белка, 0г жира, 0г углеводов, 110 калорий в порции. Закончилось все это отличным рельефом, но я не смог набрать мышц, ни грамма.

Мне посоветовали купить гейнер (55г белка, 160г углеводов, 17г жира и 1021 калория на порцию). Пару недель назад я вернулся к своим тренировкам и уже набрал пару килограмм – с 66кг до 68кг, но у меня появился жир на животе и на боках. Я смог набрать некоторое количество мышц на груди и плечах, но мне хотелось бы сохранить рельефный пресс. У меня отличная тренировочная программа, но мне нужна и правильная диета. Я слышал, что после тренировки нужно потреблять два грамма протеина на каждый килограмм собственного веса – в моем случае это 150 грамм. Это правда? Я знаю, что избыток протеина может быть вреден, поэтому мне бы хотелось услышать совет по этому поводу.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Супер Креатин XXI Power 400 грамм Супер Креатин XXI Power 400 грамм

Моногидрат креатина, дающий силу, выносливость и мышечный рост. 700 руб.

Creatine Monohydrate IRONMAN 400 грамм Creatine Monohydrate IRONMAN 400 грамм

Самая эффективная и безопасная из спортивных пищевых добавок, открытых за последние 30 лет 714 руб.

Супер Креатин XXI Power 200 капсул Супер Креатин XXI Power 200 капсул

Сертифицированный моногидрат креатина, выпущенный в форме капсул 565 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Ответ Джона Хансена, Mr. Natural Olympia и Natural Mr. Universe

Причина лишнего жира на животе заключается в избытке потребляемых калорий - ты получаешь их больше, чем сжигаешь. Это неудивительно, так как в описанном тобой коктейле 1000 калорий в порции. Две-три таких дозы добавят 2-3 тысячи калорий к твоему дневному рациону.

Похоже, ты перешел от недостатка калорий к их избытку, то есть, от одной крайности к другой. Поскольку ты не заешь точно, сколько калорий тебе нужно в день, чтобы медленно набирать мышцы, сейчас ты стал потреблять избыток.

Количество необходимых калорий зависит от возраста (метаболизм с возрастом замедляется), типа организма (у эктоморфов метаболизм обычно более быстрый) и уровня физической активности. Молодому парню, как правило, требуется больше калорий, чем 40-летнему мужчине.

Когда мне было 19 лет, и я пытался набрать мышцы, я постепенно увеличивал количество съедаемой ежедневно пищи, пока, наконец, не начал расти. К этому моменту я съедал просто горы. Думаю, только дойдя до 5000 калорий в день, я начал набирать вес. В то время мои тренировки были довольно тяжелыми – пять-восемь повторений в сете - и состояли из базовых упражнений. Большинство этих калорий шло на восстановление и на подпитку энергией самих тренировок.

В отличие от тебя, я не думал о том, как выглядит мой пресс. Я просто хотел стать большим – большие руки, большие ноги, большие икры, большая спина и большая грудь. Если моя талия и росла в это время, то меня это мало волновало, поскольку мне нужно было расти, становясь больше и сильнее.

Набор мышц с одновременным сохранением рельефности, как оказалось, волнует очень многих молодых ребят. Они хотят и большие мышцы, и рельефный пресс одновременно. Этого очень трудно достичь, поскольку для роста мышц необходим избыток калорий, а для получения рельефного пресса – недостаток. Как видишь, совершенно противоположные вещи. Если ты хочешь набирать мышцы без жира, то тебе нужно потреблять точно столько калорий, сколько нужно для роста, но недостаточно для отложения жира. Это возможно при некотором экспериментировании, но придется быть очень скрупулезным со своим питанием.

Я предлагаю начать записывать все, что ты съедаешь. Купи кухонные весы и все взвешивай, а затем считай калории, протеин, углеводы и жиры, которые ты потребляешь каждый день. Это самый лучший способ выяснения, сколько калорий в день тебе нужно для того, чтобы мышцы росли, а жир нет.

Необходимо придерживаться типичных бодибилдерских продуктов – яиц, молока, стейков, курятины, рыбы и индейки, а также комплексных углеводов – овсянки, риса, пасты, картофеля и хлеба.

Вместо гейнера с его 1000 калориями воспользуйся порошковым заменителем пищи и добавь в него немного фруктов и льняного масла, чтобы поднять калорийность. Я рекомендую смесь протеинов – сывороточного, яичного и казеина.

Двух грамм протеина на каждый килограмм веса тела после тренировки будет многовато. Вероятно, ты слышал, что столько нужно потреблять в день, а не за раз. После тренировки тебе нужно 30-40 грамм сывороточного протеина, но и некоторое количество углеводов для восстановления запасов гликогена, который ты израсходовал во время тренировки. Лично я после тренировки принимаю 40 грамм сывороточного протеина и 60 грамм быстрых углеводов.

Если ты весишь 68кг, то тебе потребуется примерно 190-200 грамм протеина каждый день, плюс 400-500 грамм комплексных углеводов. Это будет хорошим стартовым пунктом для того, чтобы начать набирать мышцы без особого жира. Тренируйся тяжело на каждой тренировке и ограничь число сессий 3-4 в неделю. Помни, что мышцы растут между тренировками.

Но если во время работы на массу ты немного добавишь жира на животе, то не стоит беспокоиться. Только следи, чтобы большая часть твоего привеса приходилась все же на мышцы, а не на жир. Если ты будешь тяжело и регулярно тренироваться и правильно питаться, то начнешь постепенно и медленно набирать мышцы без особого жира. В тот момент, когда ты станешь настолько большим, насколько тебе этого хотелось, ты сможешь урезать калории и получить свой рельефный пресс обратно.

Другие статьи о наборе мышц:

Какие добавки нужны для бодибилдинга
Какой гейнер лучший?
Питание после тренировки и анаболическое окно

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню