креатин моногидратДжерри Брейнам
Креатин моногидрат: эффективная загрузка

 

Креатин моногидрат продолжает оставаться одной из наиболее популярных пищевых добавок в бодибилдинге. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот - глицина, метионина и аргинина в количестве примерно одного грамма в день. Еще один грамм обычно поступает с пищей, особенно с красным мясом. Однако исследования показали, что дополнительный креатин повышает спортивную результативность, особенно в высокоинтенсивных видах спорта.

С тех пор креатин моногидрат показал себя очень эффективным препаратом. Даже скептики неохотно, но признают его исключительность. Тем не менее, около 30% пользователей по малоизвестным причинам не извлекают заметной пользы из его приема. Вероятно, потребители больших количеств пищи, богатой креатином, менее чувствительны к содержащим его пищевым добавкам. Это подтверждается некоторыми наблюдениями за вегетарианцами, для которых характерны пониженные запасы этого химикалия в организме – обычно они очень хорошо реагируют на дополнительное его количество.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Креатин IRONMAN 270 капсул Креатин IRONMAN 270 капсул

Чистейший моногидрат креатина немецкой марки CreaPure в капсулах 785 руб.

Креатин Junior 100 капсул Креатин Junior 100 капсул

99,9% моногидрат креатина - генератор взрывной энергии для мышц 387 руб.

Creatine Monohydrate IRONMAN 400 грамм Creatine Monohydrate IRONMAN 400 грамм

Самая эффективная и безопасная из спортивных пищевых добавок, открытых за последние 30 лет 714 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

На заре использования креатина атлеты получали наибольший эффект, используя технику загрузки и поддержки. Препарат принимался несколькими дозами в течение дня на протяжении пяти-шести дней, а затем атлет переходил на уменьшенные, поддерживающие дозы. Типичная загрузочная фаза предусматривала прием нескольких порций креатина в день, каждая из которых состояла из одной чайной ложечки (примерно пять грамм). Через несколько дней мышцы насыщались креатином, и доза снижалась до 3-5 грамм в день.

Дальнейшие исследования показали наличие в мышцах протеина, являющегося переносчиком креатина и определяющего величину его запасов в волокнах. Интересно то, что этот транспорт активируется инсулином. Руководствуясь этим открытием, ученые предложили для лучшего усвоения креатина моногидрата соединять его с простыми углеводами, вызывающими подъем уровня инсулина и, как следствие, активирующими его транспортную систему в мышцах.

Дальнейшие исследования обнаружили еще несколько субстанций, подавляющих или способствующих усвоению креатина организмом. Кроме инсулина способностью улучшать его абсорбцию обладает инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1), что неудивительно, так как он по структуре схож с инсулином. Кроме того, теми же свойствами отличаются тиреоидные гормоны и бета-агонистические препараты, такие как кленбутерол. Один из экспериментов показал, что кленбутерол поднимает уровень усвоения энергетика на 30%.

Креатин хуже усваивается при недостатке витамина Е. Некоторые исследования показали, что кофеин может помешать эргогенной активности препарата, хотя этот вопрос по-прежнему спорный. Один известный ученый даже заявил, что ранние исследования показали эффективность приема данной добавки путем растворения в теплых напитках, особенно в чае, который, как известно, содержит кофеин.

Одно из исследований, в ходе которого ученые фиксировали вывод креатина из организма в фазе загрузки, обнаружило, что наиболее эффективное усвоение происходит в первые два дня загрузки. После этого более половины принимаемой дозы выводится организмом. Другой эксперимент показал, что прием креатина вместе с протеином почти так же эффективен, как его потребление с простыми углеводами.

Суммируя эти и другие данные, испанские ученые предложили научный стиль загрузки креатином. Зная, что пятиграммовая доза добавки поднимает уровень креатина в мышцах на период в пять-семь часов, они предложили принимать препарат с такими же интервалами в течение первого дня. В этот день четыре дозы должны сопровождаться 500мл жидкости, содержащей 90-100 грамм простых углеводов для стимуляции инсулина. Новое состоит в том, что предлагается принимать углеводы за 30 минут до приема креатина, чтобы скоординировать его усвоение с высвобождением инсулина.

На второй день загрузочной фазы вы принимаете четыре дозы препарата с 47-ю граммами простых углеводов и 50-ю граммами протеина. Таким образом ученые идут навстречу людям, считающим неприемлемым для себя прием за раз такого большого количества простых сахаров.

На третий день начинается поддерживающая фаза, так как большая часть, принимаемого на третий день креатина моногидрата, из организма попросту выводится. Вы принимаете не более 3-5 грамм в день вместе с простыми углеводами, в идеальном случае потребляя углеводы за 30 минут до этого.

Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. Подобный режим приема креатина окажет такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь.

Журнал IronmanMagazine

Перевод Трибунского Виктора

Другие статьи о спортивном питании:

Оптимизация анаболических эффектов микронизированного креатина
Почему рыба сделает вас больше и сильнее
Бодибилдинг и углеводы

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню